女性がスクワットをやると美尻を得られる!

美尻の定義は人種や人それぞれですが、女性向けファッション雑誌『anan』によると、男性が魅力を感じる世界基準の美尻には3つのポイントがあるそうです。


①お尻と腰の比率が1対0.7である
これはくびれがあると言い換える事も出来るのですが、丸いお尻がないとこの比率は難しいでしょう。

②お尻のトップが丸く盛り上がっている

③お尻と太ももとの境目が分かる

この3つのポイントは全てスクワットによって改善する事が可能です。女性が美尻がを目指す前に無駄な脂肪を燃焼させたいと考える方もいるようですが、スクワットに取り組めば脂肪を燃焼させながら美尻に近づく事が可能でしょう。

編集部

スクワット、すごいですね!

藤田英継 監修トレーナーからアドバイス

全米エクササイズアンドスポーツトレーナー協会認定PFT adidas PerformanceTraining認定トレーナー BESJ認定マットピラティストレーナー BESJ認定マシーンピラティス(チェア)トレーナー BESJ認定マスターストレッチトレーナー

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驚くなかれ!スクワットにはまだ他に効果があるんです!

スクワットはダイエット効果抜群!

スクワットは美尻を得られるだけでなく、足痩せ・太もも痩せ、そしてダイエット効果もあるんです。
その理由はスクワットをすることで使う筋肉にあります。

スクワットで使う筋肉部位とは?

スクワットは下半身の筋肉ほぼ全てを使うことができます。特に大きな筋肉では、以下の3つです。
・大腿四頭筋(太もも前)
・大臀筋(お尻)
・ハムストリングス(太もも裏)

全身の筋肉の約70%は下半身にあるので、スクワットでこれらの大きな筋肉を一度に鍛えることができるのは、筋トレメニュー数多しと言えども、他になかなかありません!

藤田英継 監修トレーナーからアドバイス

全米エクササイズアンドスポーツトレーナー協会認定PFT adidas PerformanceTraining認定トレーナー BESJ認定マットピラティストレーナー BESJ認定マシーンピラティス(チェア)トレーナー BESJ認定マスターストレッチトレーナー

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これがスクワットが「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれる理由ですね。

ダイエット効果が期待できる理由

●基礎代謝が上がる
前述した通り、スクワットは大きな筋肉群を鍛えることができるので、必然的に全身の筋肉量を増やすことができます。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい身体にすることができます。
(※基礎代謝とは、何もしなくても消費するカロリーのことで、ヒトの1日の消費カロリーの約70%を占めます)

●EPOC効果による脂肪燃焼
EPOC効果とは、運動後過剰酸素消費量といい、筋トレなどの運動をした後に通常よりも身体がカロリーを消費する量が増えることを言います。
そしてこのEPOC効果は、運動の強度が強ければ強いほど大きくなります。

スクワットは全身のたくさんの筋肉を使うので、自重で行う他の筋トレ種目より強度が高くなるので、スクワットを行ったあとにカロリーをたくさん消費してくれる効果があるのです。

藤田英継 監修トレーナーからアドバイス

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筋トレをして筋繊維が傷つくと身体はそれを修復するなど、運動後にあちこちでメンテナンスにエネルギーを使います。これがEPOC効果の正体です。

スクワットで脚は太くならないの?!

編集部

スクワットをすると逆に脚が太くなってしまう気がするのですが...

藤田英継 監修トレーナーからアドバイス

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そのように勘違いする女性が多いのですが、そんな心配は必要ありません!

筋トレをした翌日に体重が少し増える、という現象は実はあるのですが、それは筋トレで傷ついた筋繊維が水分を含みやすくなり、ほんの一時的にむくむことが理由です。
この現象については以下の記事に詳しく解説してあります。

すぐに体重はもとに戻りますし、女性の場合は筋トレをすることで細く、引き締まった身体になります。

編集部

そうだったんですね!安心しました。

女性におすすめ!スクワットのやり方2つ

では女性におすすめなスクワットのやり方を、以下の目的別に2つ紹介します。

①お尻を引き締める(太もも痩せも同じ)
②内もも痩せ


それぞれフォームが少し変わるので、目的別に行ったり、普段のエクササイズのバリエーションとして組み込んでみてください。

① お尻の引き締めスクワット


<やり方>
・両足を肩幅より少し広く開き、つま先は少し外側を向けて姿勢を正します。
両足の裏で、親指と小指の付け根、かかとの三点で結ぶ重心の中心を意識してみましょう。この両足の2面が身体を支えるベースになります。

・息を吸ってお尻を後ろに引くイメージで腰を落とします。
ここがお尻痩せのポイントです!

・息を吐きながら身体を持ち上げます。

お尻の引き締めを狙った場合は、お尻を後ろに引くイメージが大事です。
お尻を引くと、上半身は骨盤とのバランスを取るために前方に倒す角度が深くなります。この状態ではお尻の筋肉がしっかり伸びた状態になるので、お尻に刺激を与えることができるようになるのです。

藤田英継 監修トレーナーからアドバイス

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「動作中は膝は固定しましょう」という紹介がされることがありますが、膝が全く動かないと重心が崩れて後ろに倒れてしまいます。しゃがむ際はひざはやや前に動くのが自然なスクワットです。

② 内もも痩せ

内もも痩せをしたい場合は、内転筋という太もも内側の筋肉を使う必要があります。
その場合はフォームを変え、「ワイドスクワット」と呼ばれるスクワットを行いましょう。


<やり方>
・両足を肩幅の1.5〜1.8倍広く取り、つま先を少し外側に向けます。

・足裏全体に重心を置きながら、そのまま腰を落とします。
背筋は伸ばしたままですが、少し前傾姿勢になるくらいがちょうどいいです。

回数や頻度はどのくらいが効果的?

スクワットは最初はよく言われる「10回×3セット」を行いましょう。頻度は筋肉痛の回復を考え、週に2〜3日がちょうどいいでしょう。

スクワットは大きな筋肉をたくさん使うので、特にダンベルを持って負荷を上げるなどを初心者や女性はする必要はありません。しっかりと自重で10回×3セットを週2〜3日行い続けることで筋肉は成長し続け、ダイエット効果はどんどん高まっていきますよ。

藤田英継 監修トレーナーからアドバイス

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どうしても物足りなくなってきたら「しゃがむ深さ」を深くできるだけ深くしましょう。筋肉の可動域が広くなるので負荷が高くなりますよ。
ただし、腰が丸まったり反ったりしない範囲で行ってください。

スクワットのダイエット効果は抜群です。しかも家で器具も必要なくいつでも行えるのも魅力ですね。
自宅で30日間スクワットを行い絶大なダイエット効果があるということで有名になった「スクワットチャレンジ」にもあるくらいです。ぜひ女性こそ今日からスクワットダイエットを始めてみてください!

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