調味料として万能に使える「めんつゆ」はダイエットには効果的なのでしょうか？
カロリー・糖質・脂質・たんぱく質量を比べて、めんつゆがダイエットに向いているのかについて解説します。
めんつゆとは？めんつゆの種類
めんつゆとは？
夏場のそうめんのつけ汁としてや冬の鍋料理の味付け調味料としてなど、季節を問わず一年中家庭で活躍してくれるのが「めんつゆ」です。
うどんやそばなどの汁としてだけでなく、炒め物に少し加えるだけでも味が整うため、強い味方として常備している家庭も多いでしょう。
めんつゆは水で薄めるだけで食べられるように加工されており、主な材料は醤油・出汁・みりん・酒・砂糖などです。醤油・砂糖・みりん・酒などで「かえし」と呼ばれる調味料をつくり、そこに出汁を加えたものがめんつゆです。
今でこそ「かえし」は醤油ベースですが、室町時代に味噌をベースに使われていたことがルーツなんだとか。
当時はそばのつけ汁として広く親しまれ、江戸時代には醤油や砂糖を合わせるようになりました。
そんなめんつゆがはじめて商品化されたのは1960年以降。メーカーによって使っている材料や配合が異なるため、家庭によって好みのめんつゆが違ってくるのも面白いですね。
めんつゆの種類
ふたつ目は「そばつゆ用」。そばの繊細な香りを邪魔しないような絶妙な味わいが特徴です。
最後は「万能つゆ」で、麺料理はもちろん鍋や炒めものなど、どんな料理にも使えます。
また、めんゆつを選ぶときには出汁の種類で選ぶという方法もあります。めんつゆに使われる出汁は「かつおベース」と「昆布ベース」に大きく分かれます。
かつおベースは香りが豊かなので、そばなどの麺料理にピッタリ。一方の昆布ベースは他の材料の味を引き立ててくれるため、鍋料理や煮物などに使うとよいでしょう。
家庭でよく使われるめんつゆのブランドといえば、にんべん・ヤマキ・ヤマサ・ミツカンでしょうか。
他にも様々なメーカーがありますが、水などで割って使う濃縮タイプとそのまま使うストレートタイプなど、色々な工夫がなされています。
めんつゆのカロリーはどのくらい？ダイエットに向いているのか？
めんつゆのカロリー・糖質・脂質・タンパク質
| 食品 | カロリー | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|---|
| めんつゆ(おおさじ1杯15g) | 7 | 1.31g | 0g | 0.33g |
| めんつゆ(100g) | 44 | 8.7g | 0g | 2.2g |
ただ、醤油や砂糖を使っているため、めんつゆを使ったそばやうどんの汁まで飲んでしまうと、気づかない内にカロリーや糖質を摂取してしまいます。
また、気になるのが塩分量ではないでしょうか。
調べてみると、めんつゆに含まれる塩分は濃縮タイプで大さじ1あたり1.6gです。ストレートタイプの場合は0.5gとなっています。
どちらの場合でも、麺料理の汁を飲むとカロリー・糖質の摂取量が偏ってしまうので避けましょう。
めんつゆでダイエットはできる？カロリーは低いの？
しかし、めんつゆをそのまま単体で飲むことはなく、炭水化物や肉や野菜などと合わせて食べることがほとんどですよね。
そのため、めんつゆのカロリーが低いからといって大量に使うとカロリーオーバーしたり、塩分をとりすぎてむくみが出たり高血圧や動脈硬化などの生活習慣病になったりします。
ダイエット中でも厳しく制限する必要はありませんが、薄味を心がけるなど、かけ過ぎや使い過ぎには注意しましょう。
めんつゆは糖質制限ダイエットに適している？
100gに8.7gの糖質が含まれているということは、かけうどん1杯の汁が300～500gだと考えると、うどん一杯あたりに汁だけで26.1～43.5gの糖質が含まれているということ。
そこにうどんひと玉がだいたい220kcalで、糖質は55g前後。
うどんを一杯を汁まで飲み干した場合、糖質を100g近くとってしまう恐れがあるのです。
厳しい糖質制限になると1日の糖質を40gに抑えるのが目標なので、めんつゆは糖質制限ダイエットには向いていません。
めんつゆと他の調味料のカロリー・糖質・脂質・タンパク質量を比較
めんつゆのカロリー比較（100gあたり）
| 食品 | カロリー |
|---|---|
| めんつゆ(100g) | 44kcal |
| 醤油(濃口)(100g) | 71kcal |
| ポン酢(100g) | 56kcal |
| みりん(100g) | 241kcal |
めんつゆを醤油・ポン酢・みりんと比べると、めんつゆが一番カロリーが低いことが分かります。
みりんは焼酎にもち米や麹などを加えて発酵させた調味料でカロリーも高いですが、ひとつの家庭料理に使うのは多くても大さじ2杯ほどでしょう。
醤油も穀物が原料なので、カロリーが高めですね。味を整えるために砂糖やみりんと一緒に使うことが多く、使い過ぎるとカロリーをとり過ぎてしまう恐れがあります。
この中では一番カロリーが低いのはめんつゆですが、めんつゆと他の調味料は使い方が違うので、他の食材のカロリーや調理法を気にしながら使いましょう。
ダイエット中は一日の摂取カロリーはどのくらいにするべきか？
ダイエットを成功させるためには、一日の消費カロリーとバランスを取れるように摂取カロリー量を決めること大切です。そのためには、一日の消費カロリーを把握し、食事制限により摂取カロリー量を決めましょう。本記事では、消費カロリーの計算方法や、摂取カロリーの目安、基礎代謝をあげる方法を解説します。
めんつゆの糖質・脂質・タンパク質量比較（100gあたり）
| 食品 | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| めんつゆ(100g) | 8.7g | 0g | 2.2g |
| 醤油(濃口)(100g) | 10.1g | 0g | 7.7g |
| ポン酢(100g) | 10.44g | 0.11g | 3.67g |
| みりん(100g) | 43.2g | 0g | 0.3g |
カロリーと同じく、めんつゆは他のどの調味料よりも糖質と脂質が低いですね。
これを見ると、ダイエットや糖質制限中でもたくさん使って大丈夫じゃないの？と思ってしまいそうですが、そうではありません。
注意しなければならないのは、めんつゆと醤油・ポン酢・みりんの使い方の違いです。
100gあたりの成分が載っていますが、うどんやそばの汁としてめんつゆを一度に100g摂取することはあっても、みりん・ポン酢・醤油を一度に100g飲むことはほとんどないでしょう。
めんつゆは汁として簡単に摂取できてしまうため、他の調味料よりもカロリーや糖質には注意しなければならないということです。
めんつゆの特筆すべき栄養素
めんつゆに含まれるビタミン類
めんつゆにはビタミンB12が多く含まれています。ビタミンB12は「赤いビタミン」とも呼ばれており、赤血球をつくり出す大切なビタミンの一種です。
ビタミンB12は赤血球を増やして貧血を防ぐ効果があるため、女性には必須の栄養素。植物性の食べ物にはあまり含まれていないので、野菜中心の生活をしている人やベジタリアンの人は気をつけましょう。
他にも同じくビタミン類の一種である「葉酸」を含んでおり、貧血や冷え性を予防したり肌や細胞のターンオーバーを促したり、心疾患系の病気を予防したりする効果が期待できます。
葉酸とビタミンB12は子供の発育に影響を与えるため、妊娠中の女性は不足しないように気をつけたいですね。
また、めんつゆはたんぱく質や脂質の代謝をよくするビタミンB6や、糖の代謝をよくするビタミンB2なども含んでいます。
しかしこれらの栄養素は水に溶けやすく火に弱いという性質があるので、めんつゆから摂取する場合は加熱せずに使うのがおすすめです。
エネルギー代謝を助ける「ナイアシン」
めんつゆには「ナイアシン」というビタミンが豊富です。
主に魚や肉類、レバーに多く含まれる栄養素ですが、からだの中では必須アミノ酸である「トリプトファン」から生成しています。
ナイアシンは食べ物を消化してエネルギーをつくるときに働く酵素の手助けをします。酵素がしっかりと働くとエネルギーの生成が活発になり、代謝がアップして痩せやすくなるのです。
ほかにも脂肪や糖質を分解したり、皮膚や粘膜が荒れるのを防いだりするなど、酵素として万能に働きます。
また、ナイアシンはうつ病や総合失調症などの神経系の病気にもいいとされています。
めんつゆのおすすめ調理方法・レシピ
ただ、めんつゆのカロリーは低くても糖質が高いため、とりすぎると太ります。
ダイエット中に使うときはめんつゆだけで味を決めようとするのではなく、薄味を意識して風味付けとして使い、味が足りなければ塩で調節するとカロリーや糖質を抑えられます。
ダイエット中におすすめ！めんつゆレシピ
【材料】2人前
・しらたき 200g
・豚こま切れ 100g
・玉ねぎ 半分
・ニンジン 半分
・しいたけ 2個
・ニラ 半束
・★めんつゆ 小さじ1
・★コチュジャン 小さじ2
・★醤油 大さじ2
・★おろしニンニク 小さじ1
・★おろししょうが 小さじ1
・★酒 大さじ2
・★水 大さじ2
・ごま油 少々
・塩コショウ 適量
・白ごま（トッピング）
・青ねぎの小口切り（トッピング）
【つくり方】
1．しらたきはアク抜きをして、食べやすい長さに切っておく
2．豚肉は食べやすい大きさに切り、塩コショウをして5分ほど置いたら、沸騰したお湯をかけて霜降りにする（余分な脂を落とす）
3．玉ねぎ・ニンジン・しいたけを5mm幅の棒状に切っておく。ニラは3～4cmほどの長さに
4．3で準備した野菜類を耐熱ボウルに入れ軽く塩をふり、全体に軽く水をかけて混ぜる。ラップをして600wで2分加熱する
5．★の調味料をしっかり混ぜ合わせておく
6．ニラ・しらたき・豚肉・5を加え、ざっくりと混ぜ合わせる。再びラップをして600wで2分加熱する
7．全体をよく混ぜて、ラップをしないで1分30秒加熱する
8．加熱時間を変えて、お好みの汁加減に調節してもよい。お皿に盛り、白ごまと青ねぎをふったら完成
めんつゆでダイエットの注意点、太ってしまう理由
めんつゆでダイエットするときに太る理由は？
ここまでにめんつゆはカロリーが低いと述べてきたので、ダイエットでも気にしないで使える？と思った方は要注意です。
たしかにめんつゆは醤油やポン酢などの調味料と比べて、カロリーが低いです。
ただ、めんつゆは調味料として使い、炭水化物や肉などと組み合わせて食べることがほとんどですよね。めんつゆ自体のカロリーが低くても、他の食材のカロリーが高ければ摂取カロリーは増えます。
また、めんつゆは糖質が高いためダイエットの際には注意しなければなりません。
厳しい糖質制限ダイエットをしている方にはめんつゆはおすすめしませんが、健康を維持したり太らないように気を使ったりするゆるめのダイエットであれば、必要以上にめんつゆを避けなくてもよいでしょう。
ゆるめのダイエットでめんつゆを使う際の注意点
糖質制限中には避けるべきめんつゆですが、ゆるめのダイエットであれば適切な量を守って使いましょう。
その際はうどんやそば、鍋の汁はできるだけ飲まないように心がけてください。
麺類やそのほかの具材を食べてカロリーや糖質は十分に摂取しているので、汁を飲んでしまうと糖質オーバーになるだけではなく、塩分のとり過ぎで健康を害する恐れがあります。
厳しいダイエット中でなくても、めんつゆによる糖質と塩分のとり過ぎには十分に注意しましょう。
