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生活改善(腹筋を割りたい)のアドバイスお願いいたします。

質問者

男 25歳 168.5cm 70kg

朝食・夕食(飲み物以外同じ)
赤味噌汁 豆腐 納豆 ヨーグルト400g
サラダチキン 豆乳(朝) 牛乳(夜) 野菜ジュース(夜)

昼食
サラダチキン(仕事が忙しいため軽食)

上記ほぼ毎日同じ

トレーニングは毎日、朝か夕方に足中心の筋トレ(スクワット、ランジ、バイシクルクランチ、背筋など)

メニューとトレーニングのアドバイスを下さい。
目標は来年の夏までに腹筋を割ることです。
よろしくお願いいたします。

トレーナーの回答

萩原智之

JATI-ATI 健康運動実践指導者

こんにちは。
西新宿にて活動を行っている萩原です。
まず行うべき事をお伝えしていきます。
.
①体脂肪率の把握
現在の体脂肪率を把握し、そこから体脂肪量を推測しましょう。
【例・体脂肪率25%の場合】
70kg×25%=17.5kg(体脂肪量)
70kg-17.5kg=52.5kg(除脂肪量)
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②目標の設定
*腹筋を割るには体脂肪率12%以下が目安
*除脂肪量はなるべく維持する
52.5kg:88%=X:100%
X=59.6kg
現在の除脂肪量を維持しながら-10kgが目標となる
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③カロリー制限の目安の設定
体脂肪10kg(7,200kcal/kg)を10ヶ月で減らす
7,200kcal×10kg÷300日=240kcal/日の摂取カロリー制限が必要となる
.
④食事の内容
*まずは現在の摂取カロリー量を把握する
*そこから-240kcal
*PFCバランス
→ タンパク質 体重×1.5〜2.0g
→ 脂質 摂取カロリーの20〜25%
→ 糖質 残り
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⑤トレーニングメニュー
全身満遍なく。
ベンチプレスやラットプル(出来れば懸垂)、オーバーヘッドプレスを追加出来ると良いです。
.
箇条書きで失礼致しました。
以上となります。

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