速筋の鍛え方｜正しい筋トレで最強の筋肉をつける！

筋肉は、速筋と遅筋で構成されていますが、その割合は人によって異なります。

速筋の多い人は、瞬発力を必要とするスポーツに向いています。

遅筋の多い人は、マラソンなどで長距離を走っても安定したフォームを維持する必要があるなどの持久力が必要なスポーツに向いています。

また、日本人は平均すると7:3の割合で遅筋が勝っていると言われています。一方欧米人は、速筋の割合が高いと言われています。

速筋と遅筋の割合は、陸上競技のようなタイムを競うようなスポーツで顕著に現れます。瞬発力を競うスポーツは欧米人が強いですよね。
また、その割合は遺伝するとも言われており、両親の速筋の割合が高ければ、子どもも速筋の割合が高くなり、両親の遅筋の割合が高ければ、子どもも遅筋の割合が高くなります。

しかし、割合を変えることはできなくても、速筋と遅筋をそれぞれ鍛えることはできます。速筋を鍛えれば瞬発力が増し、遅筋を鍛えると持久力が増します。両方の筋肉をバランスよく鍛えることが理想的です。

最近では、遺伝子を調べることによって、速筋と遅筋の割合を調べることができるようになっています。瞬発系のスポーツが向いているか、持久系のスポーツに向いているか調べたい方は、一度試してみるといいかもしれません。

速筋は白筋と呼ばれ、遅筋は赤筋と呼ばれています。

体を支えている筋肉は約400種類あり、それぞれの骨格筋は筋繊維が束になってできています。筋繊維には、白筋と赤筋があって、赤筋の割合が多いと見た目が赤い筋肉になります。白筋と赤筋は筋肉の中に混ざって存在しています。この色の違いは、ミオグロビンという色素タンパクの量の違いによります。

赤筋は、収縮は遅いですが、疲労しにくいという特性を持っているので、遅筋と呼ばれています。白筋は、素早く収縮する力が大きいので、速筋と呼ばれています。

速筋繊維は、ミオグロビンがほとんどないため、白く見えます。早い速度で収縮し、大きな力を瞬発的に出すことができます。速筋繊維は、乳酸を出しながら糖を代謝することで、エネルギーを生み出します。酸素を利用せずに素早くエネルギーを生み出すことに優れています。

遅筋繊維は、ミオグロビンを多く含むため赤く見えます。遅い速度で収縮し、小さな力を長時間発揮することができます。遅筋繊維は、乳酸が発生すると、酸素を用いて代謝します。乳酸が蓄積しないため、持久力に優れています。

速筋の鍛え方
・高負荷で鍛える
・素早く速く動かす

速筋は、最大限の負荷を利用して、短い時間に行うことで鍛えられ、遅筋は、低い負荷で時間をかけて行うことで鍛えられます。

高い負荷が筋肉にかかると、大きな圧力に抵抗するため、瞬間的に大きな力を発揮する必要があり、そのときに速筋が働き始めます。負荷が高ければ高いほど、速筋が働く割合が大きくなります。速筋を鍛えるためには、最大で反復できる回数を10回程度に抑えた鍛え方が最適だと言われています。

もう一つ、考えておく必要があるのが、負荷をかける速さです。負荷をかける速さが速いほど、筋肉に負荷がかかり、速筋が働き始めます。つまり、10回程度繰り返し行える負荷を、できるだけ速く反復することで、速筋を鍛えることができるというわけです。

また、全速力で短距離を走るなどの無酸素運動をすることで、速筋を鍛えることもできます。ウェイトトレーニングをする場合は、自分の持てる最大限の重量の70～80％程度のダンベルを使用し、10回程度の繰り返しトレーニングを行ってください。

ダンベルフライは、ダンベルを使ったトレーニング法で、大胸筋を鍛えることができます。速筋を鍛えるためには、10回程度できる重さのダンベルを使用し、できるだけ素早く動作を行うようにしましょう。

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筋肉を大きくして、がっしりとした体を作りたいと考えている人は、筋肥大が生じる速筋を鍛えることをおすすめします。

筋肉を肥大させるということは、専門的に言うと、筋繊維を構成している筋節の数を増加させて、アクチンとミオシンのサイズを大きくするということです。アクチンとミオシンは筋繊維を構成している筋節を構成しており、筋収縮に関与するタンパク質で、収縮タンパク質に分類されています。アクチンとミオシンのサイズを大きくするには、速筋を鍛えることが有効だとされています。

筋肉には速筋と遅筋があることは説明しましたが、速筋にはさらに2種類あります。

速筋のタイプ2種類
①タイプ2A
②タイプ2B

タイプ2Aの速筋は、12回以上繰り返して行うトレーニングに反応する速筋です。また、セット序盤のまだ余裕がある状態でも、速筋は収縮しています。このタイプの速筋は、それほど筋肉が肥大することは見込めません。

一方、タイプ2Bの速筋は、4～10回の繰り返しトレーニングに反応する筋繊維です。筋肉を大きくしたい方は、このタイプの速筋を鍛えましょう。このタイプの速筋は、ボディビルダーや短距離走者が鍛えている筋肉になります。このタイプの速筋を鍛えるためには、限界まで追い込んでトレーニングを行うことが必要になります。筋肥大を起こしたい方は、無理をしない程度に、追い込んでトレーニングをしてみましょう。

負荷や回数について、さらに詳しくは以下の記事を参考にしてください。

トレーニングをする際、どのくらいの負荷を何回繰り返したらいいのか迷うこともあるかと思います。レペティション・マキシマムという考え方は、回数と負荷を決める際に役に立つ考え方です。

レペティション・マキシマム（Repetition Maximum）は、その頭文字を取ってRM法とも呼ばれます。ある決まった重さに対して、何回反復して運動を行うことができるかによって、運動の強度を決める方法です。1回が限界の負荷を1RM、最高5回繰り返せる負荷を5RMというように表します。たとえば、50kgのベンチプレスを5回挙げられるけれど、6回は無理という場合は、5RMということになります。同じ人が、50kgを8回挙げられるようになると、8RMとなり、負荷は減ったことになります。

筋力トレーニングは、重量と回数の組み合わせで有効性が異なってきます。最大筋力の増加を目的とするなら、6RM以下が目安になります。最大筋力の90％以上を使う感覚です。筋肥大を目的とするなら8～10RMが目安となります。このRMは初心者にもおすすめのRMです。筋持久力の増加を目的とする場合、15RM以上が目安となります。最大筋力の70％以下で行うため、怪我のリスクが少ないです。

自分の目的によってRMを使い分け、効果的に筋肉を鍛えましょう。

速筋の鍛え方のポイントは、最大負荷でできるだけ素早く繰り返すことです。ダラダラとトレーニングを行っているのでは、速筋を鍛えることはできません。速筋を鍛えることで筋肥大が起こりますから、体を引き締めたい方や、むきむきな体にしたい方は、速筋を鍛えることをおすすめします。

ただし、無理をし過ぎて筋肉を損傷してしまうといけませんので、無理をし過ぎない程度に行いましょう。

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