急激に太ってしまい、体を引き締めたく、ダイエット中です

質問者

女、46歳、身長160 体重52
体脂肪不明

２、３年前までは、ガリガリ体型。
その後、アルコールと、食べ過ぎによる不摂生な生活で、急激に太り、一時期は体重60を越していた。今は、アルコールを断ち、食事制限と運動により、腰にクビレが出来る位まで痩せたが、二の腕、下腹部、お尻、太腿の脂肪がなかなか落ちない。筋トレ重視をやめ、体幹を鍛える為、呼吸法、プランクに重きを置いてやっていますが、アドバイスがあればお願いします！

トレーナーの回答

萩原智之

JATI-ATI　健康運動実践指導者

こんにちは。
西新宿にて女性専門パーソナルトレーニング指導を行っている萩原です。
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現在の体重からBMIを計算すると20.31。
これは日本人女性の平均を下回る数値です。
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さらに
①もともと痩せ型であったこと
②一時期の不摂生で体重を増加してしまったこと
を考えると、現在体脂肪率が高めではないかと想像が出来ます。
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体組成計（体脂肪が測定できる体重計）を購入することをお勧めしますが、それが面倒であればアマゾンなどで『キャリパー』を購入してみましょう。
脂肪をつまみ、その厚さを測定することで全身の体脂肪率が推定できます。
（お値段は200円程度です。）
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もし仮に体脂肪率が高いのであれば、筋肉量が少ないことが原因ですので筋トレが必須です。
プランクそのものが悪いわけではありませんが、効率が悪いでしょう。
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食事に関しても、ある程度まで痩せたのであれば計算は必須です。
『あすけん』などの食事管理アプリにて現在の食事量を把握しましょう。
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現在体重が落ちていないなら『摂取=消費』の状態です。
これを『摂取＜消費』の状態にする必要があります。
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性別、年齢、身長、体重から推定できる
基礎代謝量が1,243kcal/日。
総消費カロリーが1,864kcal/日。
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計算だけで言えば約1,800kcal/日の状態で体重の増減がないはずですが、
食事を削って摂取カロリーがこれより少ないにも関わらず痩せないのであれば、
代謝が落ち込み消費できない身体になっている可能性があります。
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現在筋肉量が足りないことも考えれば、一度
①1,800kcal/日程度食べる
②しっかりと筋トレをする
ことで筋肉量を増やす時期が必要なのかもしれませんね。
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一時的に体重が増えるかも知れませんが、1,800kcal/日食べても体重の増減が出なくなった後に、また1,400kcal/日程度まで摂取カロリーをコントロールしてみましょう。
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増量中も減量中も体重×1.5ｇのたんぱく質摂取は心がけるようにしましょう。
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【まとめ】
①体脂肪率は把握してみましょう。
②おそらく体脂肪率は高い状態ですので、全身の筋トレは必須。
③摂取カロリーを把握し、食事を見直しましょう。
以上となります。