体型維持、運動メニューについて

質問者

何度か質問している者ですが、体型維持をするにあたって、昨年より30キロ減量に成功し、178センチ、約74キロの40歳男性です。摂取カロリーは2400〜2600カロリーぐらいです。減量後維持のために現状トレーニングとして、
・筋ト腹筋60回週2
・週5日、1日10キロ、1時間ジョギング
・夕食後にウォーキング30分か週2水泳10往復（500メートル）
・通勤往復40分ウォーキング（4キロ）
とこなしてます。周りオーバーワークでは無いかと言われますし、自分でも自分の時間が足りないなと感じているところです。
ただ折角減量出来たので、キープしたいと考えてます。
質問としては、現状運動メニューは適正ですか？体型維持しか望んでいません。
返答お願いします。

トレーナーの回答

萩原智之

JATI-ATI　健康運動実践指導者

こんにちは。
西新宿にて活動を行っております、パーソナルトレーナーの萩原です。
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身長178cm・体重74kg・40歳男性の場合、
推定基礎代謝量が1,704kcal/日。
推定総消費カロリーが2,555kcal/日。（デスクワークの場合）
と計算出来ます。
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１日の摂取カロリーが2,400〜2,600kcalとの事ですので、おおよそのカロリー収支は±０に近いでしょう。
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それに加えてこれだけの有酸素運動を行っていますので、実質はマイナス。
体重が減少しても良い状態と考えられます。
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ですから、現在の状態で『体重が減少しているかどうか』を把握して下さい。
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体重が減少し続けているなら、『摂取＜消費』の状態です。
これだけの運動量は必要ありません。
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週に１〜２回60分ほど全身のトレーニングを行うだけで体型は維持出来るはずです。
（むしろ今まで全身の高負荷トレーニングを行っていない分、今までよりも良い体型になるでしょう。）
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現在の食事と運動量で体重の減少が起きていない場合
『摂取＝消費』の状態と推測されます。
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食事も運動量も維持しないと体型は維持出来ません。
有酸素運動は『行えば行うほどエネルギーを消費しにくくなり』ますから、これから先もっと辛い運動をする必要があるかも知れません。
ですから、摂取カロリーを減らすことを考えましょう。
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『この運動を一生続けられない』『オーバーワークと感じる』『時間が足りない』と感じている以上は運動量は不適切でしょう。
ですから食事ありきで考える方が良いかと思います。
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摂取カロリーを減らし、こちらも有酸素運動よりかは全身の高負荷トレーニング（筋トレ）を推奨します。
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体型の維持に必要なことは『体脂肪の減少』ではなく『筋肉量の維持』。
そのためには全身の筋トレが必須です。
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【まとめ】
①現在の体重の推移を把握して下さい
②減り続けている場合と停滞している場合では対策が変わる
③脂肪の減少よりも筋肉量の維持が大切ですので、どちらにせよ筋トレは必須。
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以上となります。