焼き芋1本のカロリー・糖質・脂質は？焼き芋ダイエットは本当に効果があるのか？

焼き芋とは、サツマイモを加熱した日本の食品のこと。
熱した小石の中に埋めて焼いたものは、石焼き芋とも呼ばれています。
秋～冬にかけて屋台で見かけますが、屋台が減少した今は、スーパーマーケットやコンビニエンスストアなどで手に入ります。
最近では、家庭用の「石焼き芋器」も売られており、自宅でもカンタンに石焼き芋が食べられるようになってきました。

焼き芋に合った品種としては、ほくほくとした食感の「紅あずま」、「鳴門金時(なるときんとき)」「ベニオトメ」があげられます。
近年は、「べにはるか」「安納芋(あんのういも)」のように粘り気のある食感のサツマイモが人気です。

甘くてずっしりした焼き芋は、カロリーと栄養素がたっぷりのイメージですが、実際はどうなのでしょうか？
焼き芋100gあたりのカロリーと栄養素をみてみましょう。

焼き芋(100gあたり)のカロリーと三大栄養素

エネルギー：タンパク質；脂質：炭水化物
163kcal：1.4g (5.6kcal)：0.2g (1.8kcal)：39g (156kcal)

長さ27cmの大きさの焼き芋で約300gなので、1本のカロリー、栄養素はだいたいこの3倍になります。

焼き芋(1本300gあたり)のカロリーと三大栄養素

エネルギー：タンパク質；脂質：炭水化物
489kcal：4.2g (16.8kcal)：0.6g (5.4kcal)：117g (468kcal)

では、ほかの野菜と比べてみましょう。

その他の野菜(100gあたり)のカロリーと三大栄養素

品名：エネルギー：タンパク質；脂質：炭水化物
かぼちゃ：91kcal：1.9g (7.6kcal)：0.3g (2.7kcal)：20.6g (82.4kcal)
じゃがいも：76kcal：1.6g (6.4kcal)：0.1g (0.9kcal)：17.6g (70.4kcal)
さといも：58kcal：1.5g (6kcal)：0.1g (0.9kcal)：13.1g (52.4kcal)

焼き芋は、カロリーも糖質も高いのが分かりますね。

焼き芋ダイエットとは、その名の通り焼き芋を食べることでやせようという方法です。
焼き芋はカロリー・糖質が高く、カロリー制限ダイエットや糖質制限ダイエットには向いているとはいえません。
それでもダイエットになるというのは、一体なぜなのか？
それは、栄養価や成分に秘密があるからなのです(その理由については後ほど、詳しくご紹介します)。
焼き芋ダイエットには、おもに3つの方法があります。

食事に置き換える

1日3食のうち、1～2食を焼き芋に置き換える方法です。
1食あたりの摂取カロリーを抑えることで、ダイエット効果があります。
まだ、ダイエット中に不足しがちな食物繊維を補うこともできます。
 

食前に食べる

焼き芋を食事の前に、少量(1/3本程度)食べる方法です。
脳の中枢神経に満腹であるという信号を送って、その後の食事量を抑える効果があります。
日本人は、三食のうち夕食がいちばんボリュームがあるため、夕食の前に食べると効果的です。
 

間食に食べる

焼き芋を間食として(半分程度)食べる方法です。
ケーキや和菓子など、高カロリーのものをやめることでダイエット効果が得られます。

焼き芋ダイエットを成功させるコツは、食べ過ぎないこと。
いくらダイエットに良いといっても、カロリーが高いので、置き換えたりしてもすぐにカロリーオーバーしてしまいます。
間食としてなら半分程度、食事前なら1/3本程度を目安にしてください。
また、食べるタイミングは自分に合った方法でOKです。

焼き芋は、カロリー・糖質が多く、ダイエットに不向きと思われがち。
しかし、さつまいもは栄養豊富な野菜なので、食べ過ぎさえしなければダイエットの味方にもなってくれます。

豊富な食物繊維で便秘改善！

焼き芋に使われるさつまいもには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、酸で壊れにくい特長があり、胃で消化されずに腸まで届き、腸に刺激を与えて動きを活発にする作用があります。
このため、便秘が改善するというワケですね。さらに、食物繊維にはコレステロールや塩分を体外へ追い出す作用もあります。
食物繊維には、塩分やコレステロールを吸い寄せる特長があり、腸内を通過するときに余分な塩分やコレステロールを回収し、便となって排泄されるのです。
つまり、焼き芋の食物繊維は、コレステロール値の低下、血圧の低下に期待できるというワケですね。

また、食物繊維ではないですが、さつまいもに含まれる「ヤラピン」も重要。
ヤラピンはさつまいもの皮に含まれる成分で、ゆるやかにと便通を促す作用があります。
ヤラピンと食物繊維、ダブルの作用で、便秘改善や予防に効果的なのです。

食物繊維で満腹感がアップ！

食物繊維は、便秘解消に良いだけではありません。
水溶性の食物繊維を摂ると、胃の中で水分を吸って大きく膨らみ、満腹感が持続するのです。
そのため、食べ過ぎを防ぐことができます。
また食物繊維には、先ほど述べたように胃で消化されにくいため、長時間、胃の中にとどまります。
これが、焼き芋の腹持ちの良さのヒミツなのです。
腹持ちが良いとやはり食べ過ぎが防げ、ダイエットに効果的というワケです。

脂肪吸収を抑えるクロロゲン酸

焼き芋の皮にはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれており、これには血糖値の上昇を穏やかにする作用があります。
糖質を摂り血糖値が上がると、身体の中ではインスリンが分泌されます。
インスリンは、血糖値を元に戻す働きのほか、余分な糖質を脂肪に変えて、体内に溜め込む作用もします。
クロロゲン酸があると、血糖値が上がりにくくなりインスリンの分泌量が減るのです。
クロロゲン酸は、糖質分解酵素（α-グルコシダーゼ、α-アミラーゼ）の働きを阻害し、糖質が分解されないぶん、脂肪がつきにくくなるというワケですね。
実は、クロロゲン酸は焼き芋の皮の所に多く含まれています。
焼き芋を食べるなら、皮も食べましょう。

ビタミンCはリンゴの10倍！

高い美容効果で知られるビタミンCは、さつまいもにも多く含まれています。
ビタミンCは、肌のハリ・ツヤに欠かせないコラーゲンの生成を補助する作用があり、健康的な美肌作りに不可欠のビタミン。
ニキビやしみ・しわを改善したり、肌のターンオーバー(生まれ変わり)を促してキメを整えたり、毛穴を引き締めたりといった、女性にウレシイ効果が。
またビタミンCは、美容面だけでなく健康面でも効果が期待できます。
ビタミンCには身体の免疫力を高め、体内に侵入した病原菌を殺したり、ウイルスを体内に侵入を防ぐ作用があり、風邪などの予防・早期回復にも寄与します。

抗酸化作用でアンチエイジング！

さつまいもは、ビタミンCやビタミンEの抗酸化ビタミンを多く含んでいます。
抗酸化とは、細胞の老化の要因である「酸化」を抑える作用のこと。
この作用によって、シミの原因となるメラニンが作られるのを抑えたり、皮膚の細胞が老化するのを抑えるなど、美容面でもメリット大。
また、動脈硬化や高血圧、糖尿病などの生活習慣病を予防するといった健康面でも、効果を期待できます。

カリウムでむくみ解消

ダイエットでは、脂肪がなくなるのが一番の目的です。
しかし、それと同じように解消しておきたいのが「むくみ」。
むくみは、余分な水分が身体に溜まっている状態で、なかなか改善が難しいもの。
余分な水分が溜まるのは、多くの場合、塩分(塩化ナトリウム)の摂り過ぎがあります。
このナトリウムの濃度が高まると、それを元に戻そうと水分を身体にとどめておこうとするのです。
さつまいもには、むくみを解消するカリウムという成分があり、焼き芋を食べると余分な水分を排出されるのです。
むくみ太りの悩みにはウレシイ効果ですよね。