安くてヘルシーなもやし炒めをダイエットフードにする場合、カロリーや栄養はどれくらい含まれるのでしょうか。もやしは低カロリーで有名なのでうまくダイエットに取り入れていきたいですよね。この記事ではもやし炒めのカロリーや、ダイエット効果を高めるもやし炒めの作り方について解説します。
もやし炒めのカロリーはどれくらい？
もやしのカロリー・糖質は？ダイエット向き？おすすめのレシピを紹介！
今回は今回は家庭の強い味方「もやし」のダイエット効果について紹介します。もやしの100g、1袋(約200g)のカロリー・糖質・脂質・タンパク質量を分析します。またもやしを使ったダイエット中におすすめのレシピもご紹介します。
もやし炒めのカロリーを比較してみよう
| 品名 | カロリー | 糖質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| もやし | 34kcal | 3.16g | 0.24g |
| もやし炒め | 67kcal | 1g | 6.1g |
| 豚肉入りもやし炒め | 269kcal | 2.38g | 22.54g |
| 餃子の王将 | 290kcal | 未記載 | 未記載 |
もやし炒めは、カロリー自体は低いですが、調理することによって脂質が多くなります。さらに豚肉を入れると脂質がグンと増えます。脂質は主に、調理油から発生するため、どのような調理油を選ぶかによって脂質の量も変わります。
また、有名店でもやし炒めのカロリーがわかったのは、餃子の王将のみでした。
餃子の王将のもやし炒めには、豚肉やネギ、きくらげが入っているため、普通のもやし炒めよりカロリーが高めですね。
もやし炒め以外の炒め物のカロリーと比較
| 品名 | カロリー |
|---|---|
| 野菜炒め | 120kcal |
| 肉野菜炒め | 323kcal |
| レバニラ炒め | 176kcal |
| チンジャオロースー | 318kcal |
しかし、野菜炒めはもやし以外のキャベツやピーマン、人参など、様々な野菜を摂れるので、栄養バランス的には優れていると言えるでしょう。
もやし炒め以外のもやし料理のカロリー（一食分）
| 品名 | カロリー |
|---|---|
| ナムル | 54kcal |
| 酢の物 | 39kcal |
| サラダ | 104kcal |
| お浸し | 12kcal |
| スープ | 47kcal |
| 味噌汁 | 35kcal |
もやし炒めに飽きたら、もやし炒め以外の低カロリーなもやしおかずを作ると良いでしょう。
ダイエット中は一日の摂取カロリーはどのくらいにするべきか？
ダイエットを成功させるためには、一日の消費カロリーとバランスを取れるように摂取カロリー量を決めること大切です。そのためには、一日の消費カロリーを把握し、食事制限により摂取カロリー量を決めましょう。本記事では、消費カロリーの計算方法や、摂取カロリーの目安、基礎代謝をあげる方法を解説します。
もやし炒めのダイエット効果3つ！
もやし炒めには、微量ですがビタミンB群が含まれています。
ビタミンB群は、糖質や脂質の代謝に欠かせない栄養なので、ダイエット中は積極的に取り入れましょう。
②不溶性食物繊維が便通を促す
もやし炒め一食分には、1gの不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸って膨らみ、腸を刺激して便通を促す働きがあるのです。
また、腸内の善玉菌のエサになるので、善玉菌の増加をサポートして腸内環境を整えます。
③良質な脂質を手軽に摂取できる
ダイエットに悪いというイメージがある脂質ですが、脂質の種類によっては、代謝を促進させてダイエットをサポートしてくれる良質な脂質もあるのです。
もやし炒めは、調理油を使いますが、体にいい油を使えば手軽に良質な脂質を摂取できます。
ダイエット中に避けるべき資質は、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸、ラードやバターなどの動物性脂質です。酸化しにくく、熱に強いオレイン酸系の油を選びましょう。オレイン酸系の油は、脂質や糖の代謝を促進させる働きや、脂肪細胞の増加を防ぐ働きがあります。オリーブオイルやキャノーラ油、ナッツ油がオレイン酸系の油にあたります。
また、ごま油には必須脂肪酸が含まれており、過剰摂取しなければ悪玉コレステロールの低下をサポートするので、おすすめです。
もやし炒めをダイエットに取り入れるおすすめの方法
もやしを大豆もやしに変えてみる
大豆もやしは、一袋のカロリーが74kcalと緑豆もやしよりも高カロリーです。
しかし、食物繊維は一袋に4.4g、抗酸化作用の強いビタミンEはもやしの2倍多く含まれています。味は緑豆もやしよりもシャキシャキ感が強く、青臭さは少なめです。
もやし炒めに飽きたら、大豆もやしに変えてみるだけでも新鮮に感じて飽きにくくなりますよ。
主食をもやし炒めに置き換える
もやし炒めでダイエット効果を高めるためには、1日3食のうち1食の主食をもやし炒めに置き換える方法が有効です。
特に夜ご飯の主食にするのがオススメ。夜は、朝と昼に比べて活動量が少なくなり、エネルギー代謝が低下する時間帯です。夜にカロリーをたくさん摂取したり、糖質をたくさん摂ると、エネルギーとして消費されずに脂肪として蓄えられてしまいます。
ご飯は茶碗1杯でおよそ269kcal、糖質は55g程度なので、もやし炒めに置き換えるだけで、カロリーと糖質を大幅にカットできるのです。
ただし、食事内容がもやし炒めだけ、というのは栄養バランスが偏ってしまいます。
もやし炒めは特に脂質が多いので、脂質の代謝を促進させるビタミンB2、ナイアシンが豊富な食材を組み合わせましょう。
レバーはビタミンB群が豊富なので、レバーもやし炒めにすると良いかもしれません。
また、たんぱく質豊富な豆腐をサラダ風にしたものを副菜にしたり、味噌汁など汁物も組み合わせましょう。
ダイエット中におすすめのもやし炒めのレシピ
レバニラもやし炒め
【材料（二人分）】
・豚レバー 100g
・ニラ 100g
・ニンニク、生姜のみじん切り 1/2かけ分
・豆もやし 1/2袋
・片栗粉 小さじ⅓
・塩こしょう 少々
合わせ調味料
・オイスターソース、酒 各大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・とりガラスープの素 小さじ½
【作り方】
1. ニラを一口大にカットしておく。レバーも一口大のそぎ切りにして、冷水を溜めたボウルの中で血の塊や汚れを取り除く。2回ほど水ですすいだら、10分綺麗な水に浸しておく。
2. レバーを水から取り出し、キッチンペーパーで水気を吸って片栗粉をまぶす。ビニール袋にレバーを入れて、片栗粉を加え、袋を空気を入れたまま口を閉じて振ると、均一に粉がつきます。
3. フライパンを中火で熱し、サラダ油（よりヘルシーにしたいならごま油でもオーケー）大さじ1/2を加え、熱したらレバーを並べて両面を焼く。両面に焼き目がつくまで4分ほど焼いたら、一旦お皿に取り出しておく。
4. フライパンをキッチンペーパーで綺麗にしたら、油大さじ1/2を中火で熱し、ニンニクと生姜を加えて香り立つまで加熱する。もやしを加えてしんなりするまで炒めたら、ニラと合わせ調味料を加えて炒め合わせ、レバーを加えてサッと合わせたら完成。
レバニラもやし炒めの調理＆ポイント
加熱しすぎない
レバーは加熱しすぎると臭みが出るので、最初に火を通して一旦取り出すようにしましょう。
油はごま油がおすすめ
オイスターソースを使うので、調理油はごま油を使うとよく合います。
貧血予防のビタミンBが豊富
レバーは、脂質と糖質の代謝を促進するビタミンB群が豊富で、鉄分も含まれているので、ダイエット中の貧血予防も期待できる
もやし炒めでダイエットをする場合、調理油や具材を工夫して、ダイエット効果を高めましょう。もやし炒めをおかずにご飯を食べるのではなく、もやし炒めをご飯の代わりにすることで、よりダイエット効果が期待できます。
もやし炒めでダイエット効果を高めよう
