【プロトレーナー解説】バーベルスクワットの正しいフォーム・やり方！

バーベルスクワットの正しいやり方・フォームをあなたは知っていますか？自分の体に合ったフォームで行わなければ怪我の原因にもなります。正しいバーベルスクワットのやり方・フォームをマスターして怪我をしないよう安全に、効率的に筋肉を増やしていきましょう！

スクワットの重要性

スクワットって辛いし、腰も膝も痛くなるし好きになれないんだよな〜

澤原魁門監修トレーナーからのアドバイス

・NESTA公認PFT・日本ボディビル連盟公認指導員・2017年メンズフィジーク日本大会準優勝

あら、それは残念ですね。腰や膝が痛くなる原因はフォームが正しくないからなのかもしれませんね。正しいフォームで行えば痛い所も無くなりスクワットが楽しくなるもしれませんよ？！

言われてみれば、皆がやっているスクワットを見よう見まねでやってたのでフォームを気にしたことはないかもしれません。

澤原魁門監修トレーナーからのアドバイス

・NESTA公認PFT・日本ボディビル連盟公認指導員・2017年メンズフィジーク日本大会準優勝

そうですよね。そういう方って結構多いと思います。フォームが分からないからスクワットはやめとこう…という方とか。では今回はまずなんでスクワットが大切なのか？から解説しましょう。

スクワットは何故大切なのか？

筋トレにはビッグ3と呼ばれている基本的なトレーニングがあります。初心者の方はこれさえやっておけば間違いない！ぐらい大事にされている種目です。
その中の一つがスクワットなんです。あとの２種類はベンチプレスとデッドリフトになります。

筋トレビッグ３については以下の記事をご覧ください。

スクワットは、下半身の筋肉が鍛えられるだけではありません。しゃがんだり、立ち上がったりする際にフラつきを抑えるために、腹筋や背筋など数多くの筋肉も同時に鍛えられます。

またスクワットを行うことで下半身が強くなるということは体の土台が出来上がります。この土台ができると上半身のトレーニングをする際にもとても役に立つのです。

例えば背中を鍛えるベントオーバーロウを想像してみてください。
下半身がしっかり鍛えられていなければ、踏ん張ることができず重い重量を扱うことができなくなります。このように下半身を鍛えるということは上半身を鍛える意味でも大切になってきます。

なるほど。スクワットをすると腹筋や背筋も同時に鍛えられるのは聞いたことがあったんですが、下半身を鍛えることは上半身を鍛える意味でも大切なのは初めて知りました！なんだかやる気になってきました！！

澤原魁門監修トレーナーからのアドバイス

・NESTA公認PFT・日本ボディビル連盟公認指導員・2017年メンズフィジーク日本大会準優勝

お！いいですね〜！今のでスクワットの大切さが分かったと思うので次に正しいバーベルスクワットのやり方について解説していきます。

正しいバーベルスクワットのやり方について

バーベルスクワットはビッグ３と呼ばれるほどのトレーニング種目でもあり、鍛える上でとても大事です。
間違ったやり方でバーベルスクワットをしていては、効果は感じられないどころか膝や腰への負担が増えてしまい、腰痛や膝の痛みの原因となります。逆に正しいやり方で行うことで、基礎的な筋力が鍛えられ腰痛や膝の痛みの予防にも役立ちます。

正しいやり方をマスターして最大の効果を得られるようにしていきましょう！

スクワットで大事なのは正しい姿勢で動作を行うこと

猫背のように背中が丸まっていたり、逆に腰が反っていたりするのは腰に負担がかかり痛める可能性があるので危険です。また、本来鍛えられるべきところに負荷がかからず効果がなくなります。

これを改善するには軽く胸を張り上体を起こします。こうすることで背中が丸まることを防ぐことができます。
そして腹筋に力をいれて体幹（腰回り）を安定させましょう。
意識をするだけで全然違います。（正しい姿勢についてはトレーナーの方に実際に見てもうことをお勧めします）

バーを握る手幅について

バーを握る時に肩や、腕が痛くなるという方がいます。
バーを握る手幅の位置は特に決まっていませんので違和感がなく1番安定する位置を探しみてください。

スクワット時の目線について

スクワットを行なっている時の目線はまっすぐ前を見て正しいフォームで行うことを意識して下さい！下を見ていると、重心が前になり本来の正しいフォームでは無くなってしまいます。
また逆に上を見ていると、あごが上がり背中が反りすぎてしまいケガの原因にもなるので注意しましょう。

スクワットの動作を行う時

膝を前に出さないように意識して、お尻を後ろに突き出してスクワットしている方をよく見かけます。
これはバランスがとれず後ろに倒れてしまうだけでなく本来の自分の正しいフォームではないためお尻を無理やり突き出すようなことは考えなくても構いません。自分が窮屈なく動作を行えるフォームで行なってください。

ただし、膝が少し前にでるぐらいは気にしなくても構いませんが、出すぎてしまうと膝関節に負担がかかりケガの原因になり危険なので注意しましょう。

膝と足の向きについて

初心者の方、特に女性の方がスクワットの立ち上がり動作の際に、膝が内側に入ってしまうケースをよく見かけます。また意識していたとしても回数を重ね辛くなってくると意識が薄れて内側に入っている方を見かけます。

膝が内側に入ってしまうと股関節が曲げられず深くまでしゃがむ事ができなくなり、鍛えたい部位である大殿筋やハムストリングに効果的に効かす事ができません。また、膝と足の向きがずれたままスクワット動作を行うと、靭帯に大きな負荷がかかりケガの原因になり危険なので注意しましょう。

以下の記事にスクワットで膝を痛めないために注意すべきことをまとめてあります。ぜひ参考にしてください。

呼吸について

「呼吸」はどのトレーニングを行う上でもとても大事なポイントになります。呼吸が正しくできるかどうかで、トレーニングの質も変わってくるので正しい呼吸法をマスターしましょう。

初心者の方で呼吸を止めて動作を行う方をよく見かけます。これは血圧が上がりとても危険なのでしっかり呼吸を行うようにしましょう。バーベルスクワットをやる際は、しゃがむ前に息を吸い、立ち上がる時に息を吐くのが正しい呼吸法です。正しいフォームと正しい呼吸法で動作を行えば、今までより効果的なトレーニングができるはずです。
（慣れてくると重い重量を扱う際にあえて呼吸を止めて動作を行う場合もあります）

セット数と回数、休憩時間について

セット数は基本3セット〜5セットを行うようにしていただければ問題ありません。
回数については、闇雲に100回のスクワットを行ってもあまり効果がありません。
正しいフォームを意識しながら15回×3セットを行うように心がけましょう。

おそらく正しいフォームを意識して動作を行えば今までの回数より多くはできないはずです。また15回×3セットができるようになれば2.5kg又は5kgずつウエイトを増やして少しずつ負荷を大きくしていましょう。

体を変えていくためには負荷を大きくしていくことはどの種目においても大切なことです。ただし、フォームを崩さず行える範囲で重さを設定するようにしてください。
また、慣れてくれば3～5回が限界の重さで行ったり20回以上できる重さで乳酸を溜めるトレーニングなども効果的です。

なるほど。こんなに意識することがたくさんあるんですね！今まで私がやっていたスクワットは何だったんだ。。。

澤原魁門監修トレーナーからのアドバイス

・NESTA公認PFT・日本ボディビル連盟公認指導員・2017年メンズフィジーク日本大会準優勝

そうです。スクワットはただしゃがむだけではありません。しっかりフォームを意識して行うことがとても大事なんです。あとバーベルスクワットでもしゃがむ深さによって効かせられる場所が変わってきますので少しだけ説明しますね。

ハーフスクワット

一般的なバーベルスクワットでは膝を90度ほど曲げます。しかしハーフスクワットでは45度までしか曲げません。
ハーフスクワットでは主に大腿四頭筋を効果的に鍛えることができます。しかしハムストリングや大殿筋への刺激はほとんどありません。また深くまでしゃがむ必要がないため腰への負担は他のスクワットと比べて少ないのが特徴です。