雨の日でもトレーニングができる!バランスボールのトレーニング方法5選!
Updated: 2017/04/24 01:15
プッシュアップ プランク ヒップリフト バランスボール フロントランジ ジャックナイフ

雨の日でもトレーニングができる!バランスボールのトレーニング方法5選!

自宅で使えるトレーニング器具にはダンベルやヨガマットなど様々なものがありますが、その中で男性にも女性にもおすすめなのが「バランスボール」です。しかしそんなバランスボールも、どんなトレーニング方法があるのかわからない人も多いです。そこで今回は、バランスボールでできる様々なトレーニング方法をご紹介します。

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バランスボールのトレーニングによる3つのメリット

普段行うトレーニングと比べて、バランスボールのトレーニングには大きく3つのメリットがあると言われています。

1つ目はバランスボールでは床などで行うトレーニングと比べて安定感が悪いため、普段のトレーニング以上にインナーマッスルが鍛えられます。

そして2つ目はマシンなどのトレーニングと比べて複数箇所を鍛えられるため、より運動性の高い体を作ることができます。

最後の3つ目は、バランスボールでのトレーニングを通じて足や腕などにある左右の筋肉の偏りを矯正できるのです。

こうした数々のメリットがあるため、バランスボールは運動習慣のない方にもおすすめできる運動器具なのです。

バランスボールを使ったプッシュアップ

バランスボールでおすすめのトレーニング を4つご紹介します。1つ目はバランスボールのプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

やり方は普段のプッシュアップと変わりませんが、ポイントとしては「バランスボールに両足を乗せる」「背筋を常に伸ばした状態でおこなう」のを意識することです。腕や胸だけでなく、体幹も鍛えることができます。

腕によるバランスが難しいため、まずは10回程度を目安にできるようにし、3セットおこなうようにしましょう。

バランスボールを使ったプランク

通常のプランクは床にうつ伏せになり、両足と両肘を支点にして胴体を浮かせることでバランスを取ります。これをバランスボールでおこないましょう。

ポイントとしては、両肘をバランスボールに置き、足から頭までがなるべく一直線になるようにします。この姿勢を維持するだけでかなり体幹に負担がかかるのがわかります。ちなみに、バランスボールに足をつけておこなうパターンなどのバリエーションも存在します。

ヒップリフト

バランスボール・ブリッジングは主にお尻の筋肉と背中の中央にある脊柱起立筋を鍛えます。

仰向けに横になった状態で、まっすぐ伸ばした足をバランスボールの上に乗せます。この状態から肩甲骨が離れるくらいまで体を起こすのですが、バランスボールに接しているかかとから体の持ち上がった部分が一直線になるように注意しましょう。

シンプルな動きですが、上手に体重をかけられるとお尻がプルプルするのがよく感じられるはずです。また、片足をバランスボールから浮かせて片足だけでブリッジングを行うことで安定感が悪くなり、さらに高い負荷をかけることができるでしょう。

10回3セット程度を目安にしてみましょう。

バランスボールランジ

ランジは片足で行うスクワットのような種目ですが、それをバランスボールでおこないます。

ボールは体の後ろに置き、そこに片足を置きます。この状態で体の上下運動を行うようにしますが、この時「背中を丸めない」「片足の甲をバランスボールに置き、離れないようにする」「しゃがんだ時、ひざが足のつま先よりなるべき前に出ないようにする」といったことに注意をすると、より安全に高い負荷でトレーニングができます。

片足で行う分通常のスクワットよりもきついので、片足10回程度を目安にトレーニングするといいでしょう。

ジャックナイフ

腹筋下部、腸腰筋が効率的に鍛えられる『ジャックナイフ』です。

バランスボールにひざ下を乗せた状態で腕立ての姿勢を取り、体を地面に対して平行にします。この状態からひざを胸に近づけるイメージで体を丸め、ボールを体の前方、後方へと交互に動かしていきます。

バランスボールに足を乗せているため、体幹全体を安定させることが難しく、腹筋下部と腸腰筋に高い負荷を与えることができます。10回×3セットおこないましょう。

バランスボールで賢く全身を鍛えよう

自宅のトレーニングはジムなどと比べ、外出などの手間が省けるというメリットがある一方、それほど多くの種目をすることができません。

そんな時にバランスボールを使うことで、普段鍛えられないインナーマッスルに刺激を与えたり多彩なトレーニング種目を行うことができるのです。皆さんもバランスボールを上手に使いこなし、ぜひ自宅トレーニングの幅を広げていってください。

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