糖質制限中のお弁当の作り方！おすすめの弁当サービスも紹介！

糖質制限中のお弁当って悩みますよね。でも大丈夫！お弁当だからこそ糖質制限できるものがあります。どんなものがあるのか、詳しく解説していきます。

糖質制限中のお弁当（昼食）の糖質摂取量はどのくらい？

糖質制限ダイエット中のお弁当って悩みますよね。
どんな具材・食材を入れれば良いのか？そもそも昼食に糖質・カロリーはどのくらい摂っていいのか？詳しく見ていきましょう。

昼食での糖質摂取量

◯糖質摂取量
糖質制限ダイエット中は、糖質の摂取量を1日で約100〜120gに抑えるようにしましょう。

1日120gを目安とすると、1食につき40g摂取できます。なので基本的なバランスとして、朝40g・昼40g・夜30g・間食10gにできると良いでしょう。

夜はカロリーの消費が日中に比べて少ないので、摂取量は少なくしましょう。

◯カロリー摂取量
糖質制限中の摂取カロリーは、以下を目安にしましょう。

男性：1600〜2000kcal
女性：1200〜1600kcal

カロリーは朝食・昼食をメインに、夕食では少し控えめにし、男性の1日の糖質量を120g、摂取カロリーを2000kcalだとしたら例として朝食700kcal・昼食700kcal・夕食600kcalのようにしましょう。

糖質制限中の弁当の作り方！おすすめのレシピ

糖質制限中のお弁当はどんなものを入れればいいのでしょうか。お弁当のイメージというと半分はごはんだったり、おにぎりがあったりしますよね。まずはどんな食材ならいいか見ていきましょう。

糖質制限で摂っていい食材

主に肉、魚介類、豆・大豆製品、卵、バター、芋類・根菜以外の野菜、海藻、きのこ、チーズ、種実類、こんにゃく・しらたきなどは糖質制限中に摂っていい食材です。

タンパク質である肉などは必ず入れるようにしましょう。魚はお弁当には入れにくいですが、焼きシャケなどなら入れやすいですね。また、最近ではコンビニでも購入できるブランパンなどをメインの1つとして入れても良いですね。

お弁当を作るときのバランス

糖質を抑えたお弁当のメニューは主に炭水化物は入れずにおかずのみで作ることになります。バランスとして主菜と副菜をたっぷり入れましょう。

その他、カサを出すために野菜もたくさん入れていきます。糖質制限のメインであるタンパク質をたくさん入れ、食物繊維の野菜やきのこ、お弁当では隙間ができると持ち運びの時に中身が崩れてしまうので隙間を埋める食材も大切です。

隙間を埋める食材はゆで卵やチーズ、糖質の少ないフルーツなどをうまく取り入れましょう。

お弁当に使える！簡単レシピ

お弁当の主菜のレシピをご紹介していきます。作り置きもできるので作っておけば詰めるだけでOKなので朝焦る必要もありません。

○厚揚げの肉巻き

〜材料〜
豚薄切り肉8枚(約150g)
厚揚げ(小)1枚(約130g)
☆おろしニンニク小さじ1
☆醤油大さじ1
☆ラカント小さじ2
☆水大さじ1

〜作り方〜
⑴厚揚げは熱湯をかけて油抜きした後に、8等分にする
⑵豚肉で厚揚げを巻き、巻き終わりを下にして全面をしっかり焼く
⑶☆を全て混ぜ、⑵に加えて水分がなくなるまで煮からめたら完成

○鶏もも肉の香味唐揚げ

出典：https://park.ajinomoto.co.jp

〜材料〜
鶏もも肉 150g
大蒜チューブ小さじ1
マヨネーズ大さじ1
オリーブオイル 40cc
★七味唐辛子小さじ1
★粉山椒小さじ0.5
★顆粒コンソメ小さじ0.5
☆塩/黒胡椒適量
☆乾燥バジル小さじ0.5
☆片栗粉大さじ1.5

〜作り方〜
⑴鶏もも肉をフォークなどで穴を開け、少し大きめの一口大にカットする
⑵大蒜チューブとマヨネーズを⑴鶏肉につけ、5分ほどおく
⑶★と☆を別々に混ぜておく
⑷つけておいた鶏肉に☆をまぶす
⑸フライパンにオリーブオイルを入れ180度くらいまで熱する
⑹熱したオリーブオイルに鶏肉を入れ、火が通るまで揚げる
⑺揚がったら★をまぶして完成

○糸こんにゃくの中華風炒め

出典：http://recipe.tokai.coop

〜材料〜
糸こんにゃく 140ｇ
豚ひき肉 50ｇ
にんにく 1/4かけ
ごま油大さじ1/4
まいたけ 30ｇ
エリンギ 1/2本
キャベツ 100ｇ
塩 1つまみ
白こしょう適量
☆鶏がらスープの素　大さじ1/2
☆酒大さじ1/2
☆オイスターソース小さじ1/2
☆豆板醤小さじ1/2

〜作り方〜
⑴糸こんにゃくは水洗いし、食べやすい長さに切っておく
⑵まいたけを小房に分け、エリンギは薄くスライスする
⑶キャベツをざく切りにし、にんにくはみじん切りにしておく
⑷フライパンを熱して糸こんにゃくを乾煎りする。そこにごま油とニンニクを加えて炒め、豚ひき肉を加えて白っぽくなるまで炒めたらキャベツも加えて炒める
⑸まいたけとエリンギも入れ、軽く炒め塩と白こしょうを入れる
⑹☆を全て混ぜ、⑸に入れ全体に味がついたら完成