逆立ち（倒立）の筋トレとしての効果がスゴイ！やり方のコツ

【プロトレーナー解説】逆立ち（倒立）は、内臓を正しい位置に戻し、肩こりも解消でき、自宅で簡単に自重のみで上半身を鍛えられる、優れた筋トレエクササイズ。逆立ちで腕立て伏せまでできるやり方を解説します。

逆立ち（倒立）の効果3つ

誰もが小学校の体育の時間に、マット運動で逆立ちを習いましたよね。
逆立ちは体操選手の専売特許ではありません。

ヨガのポーズでも逆立ち（ハンドスタンド）、逆（ぎゃく）逆立ちまたは肩立ち（ショルダースタンド）、頭倒立（ヘッドスタンド）、三点倒立、肘倒立（羽を広げた孔雀のポーズ）など、いろいろなバリエーションがあります。

Yuta（長谷川祐太）監修トレーナーからのアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

まず、逆さになるということだけでも健康によい効果をもたらしますし、さらに筋トレの観点から倒立（ハンドスタンド）について詳しく紹介していきます。

【逆立ち（倒立）の効果】
1．下垂した内臓が正しい位置に戻る
2．肩こり解消
3．肩回りの筋肉だけでなく、体幹が鍛えられる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1．内臓下垂に効果的

内臓はインナーマッスルにより正しい位置に支えられています。
逆立ちをすることにより、内臓を正しい位置に戻しながらインナーマッスルを鍛えることができるので、一石二鳥です。

内臓下垂になると、ポッコリお腹になってしまいます。
結果、腸が圧迫されて消化力が落ち、代謝が鈍ってきます。内臓の働きが鈍ると脂肪が付きやすくなるため、さらに輪をかけて内臓が下垂してしまうという悪循環に陥ってしまいます。

2．肩こり解消

逆立ちをすると、特に僧帽筋上部が縮んで緩み、自重によりかなりの負荷がかかるので、とてもほぐれやすいです。
肩こりを解消するエクササイズやストレッチはいろいろありますが、逆立ちが一番手っ取り早いのです。

Yuta（長谷川祐太）監修トレーナーからのアドバイス

実は私が逆立ちをしている一番の理由は、肩こり解消です。

3．全身の筋肉が鍛えられる

逆立ちは主に上半身の筋肉を鍛えることができます。

◯上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋
腕で自重を支えるわけですから、特に上腕三頭筋が鍛えられ、プルプル二の腕の予防に効果的です。
男性だと大胸筋や上腕二頭筋など目に付く大きな筋肉をメインに鍛えている人が多いと思いますが、三角筋や僧帽筋など肩回りの筋肉も鍛えらるので、バランスのよい体になります。
スーツやTシャツが似合う、広い肩幅を手に入れられるといえるでしょう。

◯腹筋、背筋
逆立ちは腹筋や背筋など体幹をしっかり使わないとポーズをキープできません。
下っ腹をぎゅっと引き締めてバランスをとるため、体幹も鍛えられます。

さらに逆立ちをした状態で腕立て伏せをすると、大胸筋や広背筋も鍛えることができます。

何も器具を使わずに、重いウエイトを持ち上げたりせずに、自宅で簡単に自重のみで様々な部位を鍛えることができるので、ぜひチャレンジしていただきたいです。