ランニングにダイエット効果はあるのか?

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よく「ランニングをすることでダイエット効果を得られる」と言いますが果たして本当なのでしょうか?

まず、ランニングは『有酸素運動』です。筋トレなどの息切れしない運動を無酸素運動、ランニングなどの息切れする運動を有酸素運動といいます。無酸素運動は強度が高く、心拍数も高くなりがちなため、脂肪より糖質が優先的に消費されます。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

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一方、有酸素運動は体に溜まった脂肪を燃焼しながら行われるので、余分なお肉を落とす事が出来ます。よって良い体型を作るダイエットには、脂肪燃焼を多くしてくれるランニングが効果的という訳です。

実際に、ランニングのような有酸素運動で内臓脂肪が減少することは実験で実証されています。

身体の脂肪を落とし、痩せやすい体質になれる。よく「ダイエットをするならランニング」といわれるのはこうした効果が理由です。

しかし、ランニングでダイエット効果を得ようと考えたら走り方にもコツがあります。
次章から詳しく解説します。

【参考文献】

効果的なランニングダイエットの方法

ダイエット目的でランニングをするなら、1つのコツがあります。それは『会話が出来るくらいのペースで走る』です。

せっかくランニングをするなら、ダイエット効果を最大まで引き出したいですよね。それには脂肪燃焼が効率的にできる心拍数を保つ必要があります。脂肪燃焼は『最大心拍数の50~65%の心拍数』の時がもっとも効率良く進みます。会話可能なペースで走るとこの心拍数になります。よって会話が出来るくらいのペースで走るのがベストです。

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ランニングと言うとつい早く走ってしまいがちです。その方が運動している気がしますし、運動に慣れていない人だとペース配分が分からなくなるからです。しかし、ダイエットを目的とするなら早く走る必要はありません。無理のないスピードを持続しながら走るのが、ダイエット効果を最大まで引き出すコツです。

時間はどのくらい走ればいいか?

有酸素運動に限らず、運動を開始すると最初のうちは体内で脂肪より糖質が優先的に消費されます。そのため、ランニングでダイエット効果をしっかり出したい場合は走る時間に注意しましょう。

運動強度や代謝、その前後に運動をしているかどうかにもよるのですが、一般的には20分以上の時間をかけてランニングをし続ける事で脂肪が燃焼される割合が高くなります。よく間違われるのが「20分以上走らないと脂肪は燃焼されない」ということです。全く燃焼されないということはありませんので、20分間走り続けることが難しい方はまずは10分でもいいのでランニングを初めてみてください。少しずつですが着実に脂肪は燃焼していきます。

ランニングは筋肉を分解する

しかしランニングをダイエットの観点で見た場合、欠点もあります。
それは「ランニングは筋肉を分解してしまう」という点です。有酸素運動で筋肉が分解されると基礎代謝が落ちるためダイエットに逆効果です。

ランニングをダイエットに活かそうと考えた場合、この欠点を対処する必要があります。

【あわせて読みたい】

食事は炭水化物とプロテイン(たんぱく質)をしっかりとる

「ダイエットだからご飯は控えめに……」とは、痩せたいなら誰もが考えることです。食事量を減らすのは確かに有効です。最近は炭水化物抜きダイエットも有名になったので、実践している人も多いかと思います。

しかし、ランニングをダイエットに取り入れるなら炭水化物は絶対に抜いてはいけません!ランニングは負担がかなり大きく、その分エネルギーも必要になります。炭水化物とタンパク質のエネルギーは必ず摂らなければならないものです。

ランニングは筋肉を分解するという欠点があるため、筋肉の栄養源であるプロテイン(たんぱく質)をしっかり摂取することで、ランニングによる筋分解を防ぐことができます。

普段の食事でしっかりたんぱく質を摂取していれば特にプロテインを摂取する必要はありませんが、もし不足している場合は運動の1時間前までにはプロテインを摂取しておきましょう。プロテインは体内に吸収されるまで時間がかかるため、運動前のタイミングで摂取しておくことが重要です。人によっては運動前にプロテインを摂取すると気持ち悪くなる、ということもあるので、アミノ酸に代用してもOKですよ。

プロテインは体内に入るとアミノ酸に分解されるため、アミノ酸を摂取しておけば吸収速度こそ違えど、しっかり筋分解を抑えることができます。

これらのことから炭水化物抜きダイエットと併用するのはオススメ出来ません。炭水化物やたんぱく質はしっかり摂るようにしましょう。また、ランニングは食事前に行うのが理想的です。身体のエネルギーがほぼ残っていない状態でランニングを行えば、蓄積された脂肪がエネルギーとして使われ、より痩せやすいからです。

食事をしっかり摂らないことがダイエットに逆効果になり得ることは、以下の記事をご参照ください。

ランニングを続けるコツ

このようなダイエット効果があるランニングですが、いざ始めても続けられない人が多いのも事実です。しかしランニングは継続する事が一番大切です。そこで次はランニングを続けるコツについて解説します。

まずはいきなり長い距離を走ろうとしないこと。前述したようにランニングは20分以上の走りこみをするのが効果的ですが、運動不足の人には相当キツいはずです。なので最初は短い距離を走り、徐々に長時間走れるようにした方が良いでしょう。

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また、毎日走る必要もありません。「痩せるなら毎日走るべきじゃないの?」と思うかも知れませんが、毎日ランニングをすると筋肉疲労が多くなり、脂肪燃焼の効率が悪くなってしまいます。よってまずは週に2~4回ほどに留めるのがダイエットには効果的です。

走らない日に筋肉が休められ、筋肉疲労も溜まりにくくなります。ダイエット目的の運動は「継続」が一番の重要ポイントです。1日に一気に行うより、毎日継続する事が重視しましょう。

筋トレとランニングを組み合わせるとより効果的

ランニング自体に脂肪を燃焼させる効果はありますが、もし可能であれば筋トレも合わせて行ってください。筋トレを行うともちろん筋肉はつくのでランニングによる筋肉分解の懸念はなくなります。(しっかりプロテイン(たんぱく質)などの栄養素を摂取していればですが)

また、脂肪燃焼のためには最初に筋トレを行い、次にランニングをすると非常に効果的です。

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筋トレは高強度な運動のため、体内の糖質を優先的に消費し、筋トレで筋肉に負荷を掛けてを動かすことでダイエットに重要な代謝も上げることが出来ます。糖質を多く消費した後にランニングをすると、本来ランニングを開始した直後に消費される糖質の量が少ないため、脂肪の燃焼率が最初から高くなります。

ぜひ行って欲しい筋トレは「スクワット」です。
スクワットは大腿四頭筋大臀筋ハムストリングスといった下半身の中でも大きな筋肉群を一気に鍛えることができ、代謝アップや筋肉量増加のためにも非常に効果的な筋トレです。その他、脊柱起立筋なども鍛えることができます。


やり方は、まずは肩幅に両足を開き、つま先は正面かやや外側にむけてください。
背筋を伸ばしたまま腰を真っ直ぐ地面に向かって下ろします。この際、重心は足裏全体にかかるようにしましょう。つま先重心すぎると大腿四頭筋ばかりに負荷がかかってしまい、大臀筋やハムストリングスに刺激を与えづらくなってしまいます。また、膝に過剰な負荷がかかり膝を痛める危険もあります。

かかと重心過ぎるとバランスを崩し後ろに倒れてしまいます。足裏全体で重心を置きましょう。

また、動作中は常に背筋は真っ直ぐにしてください。丸まったり反り腰になると腰を痛めてしまいます。最初はプロのトレーナーに見てもらうか、鏡で自身のフォームを横から見て腰が真っ直ぐか確認してください。

腰が真っ直ぐの状態でいられる高さまで腰をゆっくり落とし、そこから一気に元の高さに戻します。

これを10回×3セット、毎日やる必要はないのでランニングの前に行ってみてください。

やっぱりランニングはダイエットに最適!

ランニングのダイエット効果を高める方法をまとめると以下になります。
●有酸素運動は内臓脂肪を減少させる効果がある
●ダイエット効果を高めるには「人と会話できるペース」で走る
●走る時間は20分以上でより効果的
●ランニングには筋肉を分解する欠点があるため、プロテインやアミノ酸を運動前に摂取する
●筋トレとランニングをあわせるとダイエット効果がより高まる

ランニングはダイエット効果意外にも、健康の観点で考えると非常に良いです。ダイエットの目的は「脂肪を落として見た目を細くする」ことばかりに目がいきがちですが、本来は「健康になる」ことです。

ぜひ、今回紹介した方法を参考にしてランニングを行ってください。

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