もんじゃのカロリーは高い？低い？ダイエット中におすすめレシピ

もんじゃは”粉もの”というイメージからカロリーや糖質が高く、ダイエットの敵と思っている方も多いはず。でも、もんじゃ自体はそこまで高カロリー・高糖質な食べ物ではないんです。ここでは、もんじゃのカロリーや糖質はもちろん、トッピングに使われる具材のカロリーについても詳しくご紹介します。

もんじゃ焼きのカロリーってどれくらい？

もんじゃ焼きは様々なトッピングを自分好みに組み合わせて作るもの。選ぶトッピングによってカロリーに大きな違いが出てきます。もんじゃのベースのカロリーと、各トッピングごとのカロリーを知って、ダイエット中でも「もんじゃ」を楽しみましょう。

基本のもんじゃのカロリーと糖質

まず、トッピングを入れていない、ベースのもんじゃから見てみましょう。

【基本のもんじゃの材料（一玉）】
小麦粉・水・ウスターソース・キャベツ・豚肉・桜エビ・カツオ節・青のり・サラダ油

品名	カロリー	糖質
もんじゃ焼き	約230kcal	21.4g
ご飯茶碗１杯（白米）	252kcal	55.1g

もんじゃの具材の中心はキャベツです。”粉もの”というカテゴリに分類されていますが、小麦粉はお好み焼きの３分の1程度しか使用していないので、意外にも低糖質な食べ物です。カロリーに関しても茶碗一杯のご飯と同等なのでそこまで高カロリーではないことが分かります。

もんじゃ以外の粉もののカロリーと糖質は？

品名	カロリー	糖質
お好み焼き	518kcal	52.9g
たこ焼き8個	320kcal	43g
焼きそば	489kcal	63.5g
チヂミ	489kcal	58.1g
パンケーキ	261kcal	30.4g

他の料理に比べて、カロリーや糖質ともにもんじゃ焼きは低い数値です。しかし、野菜がタップリ入っているとはいえ他の粉物に比べると腹持ちは悪くなりますので食べ過ぎには注意しましょう。

もんじゃのトッピングのカロリー

もんじゃの楽しみは何と言ってもトッピングですよね。どれを選ぶかで、味だけでなくカロリーも変わってくるため、ダイエット中は特に選ぶトッピングが重要です。
人気のトッピングのカロリーを一覧にしたので、選ぶときの参考にしてみてください。

出典：https://nanpuu-ikebukuro-ekimae.com

品名	カロリー
イカ	26kcal
エビ	25.2kcal
卵	45.6kcal
明太子	37.5kcal
チーズ	102kcal
あさり	9.4kcal
キムチ	13kcal
豚肉	105.3kcal

（具材一品30gで計算）

＜トッピングを加えた例＞

①基本もんじゃ（230kcal）＋明太子（37.5kcal）＋チーズ（102kcal）＝369.5 kcal
②基本もんじゃ（230 kcal）＋豚肉（105.3kcal）　＋キムチ（13kcal）=348.3 kcal
③基本もんじゃ（230 kcal）＋あさり（9.4 kcal）＋エビ（25.2 kcal）=264.6 kcal

蒸気を見ると分かるように、選ぶトッピングによってカロリーに大きな違いが出てきますね。ダイエット中にもんじゃ焼きを食べるときのトッピングはとても重要になります。

ダイエット中におすすめ♪ヘルシーなもんじゃ焼きレシピ

もんじゃは炭水化物の小麦粉も入っており、トッピングが増えるごとにカロリーが高くなるので、どちらかというとダイエットには不向きです。

しかし、単純にカロリーだけを考えて、いろいろな食材をいっぺんに食べることが出来るもんじゃをダイエットには不向きとするのは非常に勿体ない！ダイエットの妨げにならず、美味しく満足できる「ヘルシーもんじゃ焼き」のレシピをご紹介します。

【材料：2人分】
・コンニャク　　１枚（小麦粉の色に合わせて白）
・ダイコン　　　約５センチ
・キャベツ　　　２枚（適当でOK）
・醤油　　　　　３周回す
・ごま油　　　　　少々　
・タマゴ２個
・お酒　　　　　少々
・小麦粉　　　　大1
・顆粒だし　　　1さじ
・豚こま肉　　　100g

【作り方】
①白こんにゃくの2/3とダイコン、タマゴ１個、小麦粉をミキサーにかけて泥状にする。
②キャベツを千切り、白コンニャク1/3を一口大に切る。
③醤油、ごま油、お酒、顆粒だしを混ぜる。
④②と③を➀に混ぜる。
⑤フライパンにごま油かサラダ油をひき、豚こま肉を炒める。
⑥鉄板やフライパンに④と⑤をのせ、もんじゃを作る。

参考URL：https://cookpad.com/recipe/4559819

カロリーの低い食材で量増しし、その分小麦粉の量を抑えることで低カロリーでも食べ応えのあるもんじゃが出来上がりました。