しいたけのカロリーはどのぐらい？しいたけはダイエットに向き？�しいたけの栄養素やカロリー・糖質について詳しく解説し、ダイエット中におすすめのレシピを紹介します。
しいたけとは？しいたけの旬
日本を代表するきのこ「しいたけ」
しいたけは日本・中国・韓国でよく使われるきのこの一種で、日本料理の出汁にも欠かせないきのこです。
スーパーで買えるしいたけには大きく分けて2種類「原木しいたけ」と「菌床しいたけ」の2種類があります。
前者の原木しいたけはクヌギやコナラといった乾燥しやすい木にしいたけの菌を植え、自然の中で育てます。
一方、後者の菌床しいたけはおがくずなどを敷き詰めたところに菌を植え、温度や湿度を人工的に調節して育てたもの。安定して生産できるので、一年中安くでに入れられます。
常備している家庭も多いと思いますが、乾燥しいたけは原木しいたけを乾燥させて保存用にしたものです。
原木しいたけは地方では家庭で育てることもあるそうですが、スーパーなどでは限られた時期にしか手に入りませんし、菌床しいたけに比べて日持ちがよくありません。
しかし、原木しいたけは肉厚で歯切れがよく香りがよく、香りや風味が強い自然のままの味わいを感じられます。
しいたけの旬は年に2回
しいたけの旬は秋と春です。春のしいたけは冬を越して栄養をたっぷりと蓄えているので、肉厚で旨味がしっかりとしています。
もう一方の秋は、梅雨の後で水分をたくさん含んで身にハリがあり、香りが豊か。
自然界で育った原木しいたけは菌床しいたけに比べて栄養価も高くなります。
菌床しいたけのおかげで一年中しいたけを食べられますが、旬にはしいたけ本来の味わいを確かめてみてはいかがでしょうか。
しいたけとは？しいたけのカロリー・糖質は？
しいたけのカロリーや糖質は低い
| 食品 | カロリー | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|---|
| しいたけ（100g） | 17 | 4.9g | 0.4g | 3g |
| しいたけ（1個12g） | 2 | 0.59g | 0.05g | 0.36g |
例えば副菜の煮物にしいたけが3つ入っているとすると、しいたけのみのカロリーは6kcal、糖質は約1.5gなのでとても低カロリーで低糖質であることがわかります。
きのこのほとんどは水分でできているので、ある程度まとまった量を食べても比較的カロリーや糖質が低い食品です。
しいたけはダイエット向きの食品
一度に200gも300gも食べることは少ないので、ダイエット中でも無理に避ける必要はないでしょう。
さらに、しいたけを出汁として使えば香りや旨味が増し、醤油や塩などの調味料の塩分を減らせるので、高血圧の予防・改善やむくみの解消にも。
栄養素に関しては後ほど詳しく解説しますが、しいたけはダイエットに向いている食品だといえます。
しいたけと他のきのこ類・調理別のカロリー比較
しいたけと他のきのこ類とのカロリー比較
こちらの一覧でとりあげた他のきのこも、しいたけと同じように一年中安く手に入るのが特徴です。
| 食品 | カロリー |
|---|---|
| しいたけ | 17kcal |
| えのき | 22kcal |
| えりんぎ | 23kcal |
| まいたけ | 16kcal |
| しめじ | 14kcal |
ダイエット中に厳しくカロリーにこだわりたい人は、しめじを選ぶとよいでしょう。
しかし、ほとんどカロリーが変わらないので、飽きたときにはまいたけやしいたけを食べてもよいと覚えておけば、ダイエット中でも食べられる食品が増えるのでおすすめです。
しいたけを含むきのこ類はカロリー制限ダイエットに向いている
しいたけはもちろんのこと、スーパーで手軽に手に入るきのこであればダイエットに向いているといえます。
カロリーが低いので、炭水化物を減らす代わりにきのこをプラスして風味や食感を増せばお腹も一杯になりますし、しっかりと食事したという満足感が得られるのです。
とくにしいたけは旨味成分が強いので、減塩したい人にもおすすめ。きのこを上手に使えば、ダイエット中でもおいしく食事できますね。
しいたけを調理したときのカロリー
| 食品 | カロリー |
|---|---|
| 干しいたけ（1枚） | 6kcal |
| しいたけの天ぷら（1個） | 36kcal |
しかし、生の状態で1個17kcalだったしいたけは天ぷらにすると、そのカロリーが倍にまで増えます。
しいたけが低カロリーだからといって小麦粉を使った衣と揚げ油を使う天ぷらを食べると、気づかない内にカロリーを摂取することになります。
ダイエット中にしいたけを食べるなら、ほかの野菜や肉類を一緒に使う煮物がおすすめです。
干ししいたけ1枚は水で戻すと倍以上の重さになりますし、戻し汁を使えば調味料が減って減塩にもなります。
しいたけと他のきのこ類・調理法別の糖質・脂質・たんぱく質比較
しいたけと他のきのこ類との糖質・脂質・タンパク質比較
| 食品 | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| しいたけ（100g） | 4.9g | 0.4g | 3g |
| えのき | 7.6g | 0.2g | 2.7g |
| えりんぎ | 7g | 0.5g | 3.6g |
| まいたけ | 2.7g | 0.7g | 3.7g |
| しめじ | 4.4g | 0.3g | 2.1g |
糖質が一番少ないのはまいたけで、他のきのこよりもかなり少ないですね。
このことから厳しい糖質制限ダイエットをしている人は、きのこであればまいたけを選ぶのがおすすめです。
しいたけ含むきのこ類は糖質制限ダイエットに向いている
以上のことから、しいたけはカロリーも糖質も低い食品なので、糖質制限ダイエットに向いているといえます。
しいたけには糖質がまったく含まれていない、ということではありませんが、じゃがいもなどの炭水化物に比べれば圧倒的に少ないです。
しいたけには旨味成分が豊富に含まれているので、食事が味気なく感じることもなくなります。
糖質制限で物足りなさを感じたら、しいたけをとり入れてアミノ酸（旨味成分）をとり入れてみましょう。
しいたけの調理別糖質・脂質・タンパク質比較
| 食品 | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| 干しいたけ（1枚） | 2g | 0.1g | 0.6g |
| しいたけの天ぷら（1個） | 2.4g | 2.7g | 0.6g |
ひとつだけなら大した量には思えないかもしれませんが、天ぷらを1個だけ食べるということはありませんよね。
外食でも家庭でも他の野菜と一緒に天ぷらにして、複数個食べることの方が多いでしょう。
しいたけの天ぷらを5つ食べれば180kcal、糖質は12gになります。
ダイエット中にしいたけを食べるときは天ぷらは避けて、ほかの野菜や肉と一緒に煮物にするのがおすすめです。
注目するべき「しいたけ」の栄養素
食物繊維でダイエット・便秘解消
しいたけには「不溶性の食物繊維」が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は胃の中で水分を吸って膨らむので、満腹感が得られやすいです。その結果、食事の量を減らせるので、ダイエット効果があります。
さらに、不溶性食物繊維は消化されずにそのまま腸まで運ばれるので、便のかさが増し腸を刺激することで便通がよくなりますし、肌荒れの解消にもなります。
食物繊維は生のしいたけよりも乾燥したものの方が多く含まれるので、便秘の改善やダイエット効果を高めたい！という人は乾燥しいたけを選びましょう。
カルシウムの吸収を助けるビタミンD
しいたけはビタミンB1やB2、カリウムなどのミネラルを多く含んでいますが、とくに注目したいのがビタミンDです。
ビタミンDはカルシウムを吸収させやすくするので、カルシウムを多く含む乳製品や魚介類などを一緒にとりましょう。
また、ビタミンDは日光を浴びることで体内でつくられ、ストレスやイライラを減らしたり気分が落ち込むのを防いだりします。
カルシウムで骨を丈夫に保つのはもちろん、精神的な安定にも役立ちます。
ビタミンDは脂肪の代謝を活発にする働きがあるため、ダイエット中にもとり入れるべき栄養素です。
免疫力アップ・血液サラサラ効果
しいたけに含まれる「レンチナン」は免疫力を高める効果があります。風邪を引きにくくなるだけでなく、アトピーやアレルギーの炎症を抑えるという研究結果もあるほどです。
さらに「エリタデニン」という成分には血液サラサラ効果があります。
動脈硬化を予防したりコレステロールを減らしたりするので、心疾患の予防や生活習慣病の予防に効果が期待できます。
これらの成分は水に溶けやすいので、調理に使った汁や戻し汁も一緒に使うのがおすすめです。
しいたけは生より乾燥の方が栄養価が高い？
乾燥しいたけは生のものよりも水分が抜けたことで旨味成分が凝縮されておいしくなるだけでなく、たんぱく質や食物繊維、ビタミンDや香り成分の量も増えるのです。
干ししいたけ100gあたりのカロリーも180kcal前後と高くなりますが、水で戻すことでかさが増すのであまり気にしなくてもよいでしょう。
干ししいたけを戻すときは水を使い、冷蔵庫の中で一晩かけて戻すとムラを防いで栄養素を逃しません。
ダイエットにおすすめのしいたけを使ったレシピ
糖質制限ダイエットレシピ「しいたけのマヨチーズ焼き」
しいたけはだし汁や煮物が定番ですが、メインとしてしいたけを食べたいという人におすすめなのが「しいたけのマヨチーズ焼き」です。
たんぱく質をプラスして、チーズとマヨネーズで低糖質だけれど食べごたえのある味に仕上げています。ただし、カロリーは高くなりますので、糖質制限ダイエット中の方におすすめです。
お弁当のおかずとしても、お酒のおつまみにもぴったりです。
【材料】2人前
・生のしいたけ 6個
・★鶏ひき肉 50g
・★刻みネギとしょうがのみじん切り お好みで適量
・★塩コショウ 適量
・★マヨネーズ 大さじ1
・とろけるタイプのチーズ お好み
【つくり方】
1．★の材料をボウルなどでしっかりと混ぜ合わせる
2．しいたけの軸は1のタネに混ぜ込む
3．しいたけの裏側（かさの内側）にタネを詰める
4．タネの上にチーズをのせる（量はお好みだが、のせすぎると焼いている間に落ちる）
5．オーブントースターで7～10分ほど焼いて、火が通ったら完成
※アクセントに大葉をのせたり、醤油を少したらしてもおいしい
ダイエット中にしいたけを食べる際の注意点、太る理由は？
しいたけは食べ過ぎると腹痛や便秘の原因に
しいたけに含まれる食物繊維は、便秘解消の効果や満腹感を得られるダイエット効果があるとお伝えしました。
しかし、食べ過ぎると逆に便秘になったり、胃痛を引き起こしたりします。それは、しいたけに含まれる食物繊維が「不溶性」だからです。
不溶性の食物繊維は人間が消化できない栄養素なので、食べ過ぎると胃に負担がかかって痛みとなることも。
消化できないものが大量に腸に届くと、便が増えて腹痛になったり下痢になったりすることもあります。
そのため、しいたけをはじめとする不溶性の食物繊維をとるときは水分をしっかりとることが大切ですが、まずは食べ過ぎないことが重要です。
しいたけを食べるなら、1日6個まで
1日に摂るべき食物繊維は女性であれば18g以上が目安です。
1日の目安量を超えたからといってすぐに体調を崩すということはありませんが、他の食材から摂取する量を考えれば、生のしいたけには100gあたりに3g程度の食物繊維が含まれているので、しいたけは1日に6個以下に抑えた方がよいでしょう。
食物繊維の量は生より干ししいたけの方が多いので、干ししいたけを食べる場合は3個ほどを目安にすることをおすすめします。
しいたけの糖質制限ダイエットで太る原因は？
しいたけはカロリーも糖質も低いので、ダイエット全般に向いている食品です。
糖質制限ダイエットは無理なく続けられて結果が出やすいのが特徴ですが、それでも太ってしまう人もいます。
糖質制限ダイエットで太ってしまう人は消費カロリーを大幅に上回るカロリーを摂っているか、気づかない内に糖質をとっているかのどちらかです。
いくら糖質を抑えていても、1日に消費するカロリーより摂取するカロリーの方が多ければ痩せられません。
また、自分では糖質を制限しているつもりでも、知らず知らずの内に糖質が高いものを食べている可能性もあります。
糖質制限ダイエットをするときには、自分の食の好みに合わせて食べていい食材と食べてはいけない食材を把握しておくことが大切です。
