ごぼうのカロリーはどのくらい？ダイエットに活用するべき驚くべきごぼうの効果

きんぴらごぼうや豚汁など様々な料理に使われているごぼう。キク科の越年生植物で、土色の根の部分が食用となります。
実は、ごぼうを食用として栽培しているのは日本だけなんです。海外では木の根を食べているように思われ、あまり好まれないそうです。豊かな香りとシャキシャキとした食感が多くの人から好まれているごぼう。日本では、古くから欠かすことのできない食材として親しまれてきました。

ごぼうには、様々な種類があります。
よく出回っている一般的なものが「滝野川ごぼう」です。秋ごろに種子をまき、1年以上かけて栽培します。中心が空洞になっているのが特徴です。切り口の直径が2～3㎝で、長さが1mほどの細長いごぼうです。

千葉県で栽培されている「大浦ごぼう」は、長くて直径10㎝ほどもあります。筒を踏んで潰したような形をしていて、中に空洞があり、この空洞に詰め物をしたりして使います。

「堀川ごぼう」は、特殊な方法で栽培された滝野川ごぼうです。別名「山ごぼう」とも呼ばれている、京野菜の一つです。「ブランド京野菜」に指定されています。直径6㎝から9㎝ほどで長さは50㎝と、太く短く成長します。繊維が柔らかいので、味が芯まで染みわたります。

奈良の伝統野菜である「宇陀金ごぼう」は、太いものでは直径7㎝くらいまで成長します。香りが高く、肉質が柔らかいごぼうです。太いほど柔らかく、優しい食感を楽しめます。

ごぼうの旬は11月から1月です。香りが高く、シャキシャキの食感を楽しむことが出来ます。
また、6月から7月には「新ごぼう」とよばれるものも出回ります。まだ成長しきっていない、若いうちに収穫されるので、柔らかくみずみずしい食感です。「夏ごぼう」と呼ばれることもあり、初夏の味として親しまれています。江戸生まれの料理、「柳川鍋」には欠かすことのできない食材です。

ごぼうにはたくさんの栄養素が含まれており、ダイエットにとても効果的な食材です。ごぼうの栄養価、カロリー、ダイエットに活用される理由などについて解説します。

これは、一般的なごぼうの栄養素の成分表です。
上記の成分表からも分かる通り、ごぼうは高カロリーなことに加え炭水化物を多く含んでおり、糖質量も多いです。

それでは、なぜそんなごぼうがダイエットに向いているのでしょうか。
その理由について後程ご説明していきます。

ごぼうは、100gあたり約65kcalと比較的高カロリーな食材です。
カロリーと糖質量の面からはダイエットに向いている食材ではありませんが、ごぼうには「イヌリン」「サボリン」などダイエット効果のある栄養素が豊富に含まれているため、
ダイエット中でも少量は摂取をおすすめします。
しかし、だからといってダイエットに向いていない訳ではありません。
ごぼうにはダイエットに効果的な様々な栄養素が含まれています。

同じ根菜類である他の食材と比較してみましょう。
根菜類で一番低カロリーなのは大根。
ごぼうは、にんじんと比べると少しカロリーは高めです。
じゃがいもと比較すると少しだけ低カロリーです。
レンコンとは同じくらいのカロリーです。

サクサクとした衣が美味しい天ぷらですが、小麦粉や天ぷら粉、油を大量に使っているので高カロリーです。ダイエット中には、控えたほうが無難です。
どうしても食べたいというときには、衣を薄づけにしたり、カロリーカットされた油を使用したりと、工夫するようにしましょう。
健康的な料理に思えるきんぴらごぼうは、油で炒めたり砂糖を加えたりするので意外に高カロリーです。
煮物が一番カロリーが低い調理法です。煮込むだけで簡単にできるので時間もかからず、ごぼうの旨味を逃すことなく楽しめます。
ですが、後述しますが実は糖質量が高いという落とし穴があるので、食べすぎには注意しましょう。

他のお野菜同様、脂質やタンパク質はそこまで多くはありません。
しかし糖分量は、他の食材と比べても比較的多めです。

天ぷらときんぴらごぼうは、ダイエットの敵である糖質量と脂質量がどちらも高くなっています。
ダイエット中はなるべく避けましょう。
また、低カロリーな煮物ですが、実は糖質は天ぷらより高いんです。他のメニューとのバランスも考えて、適度な量に抑えましょう。

サポニンには、脂肪の吸収を抑えて、脂肪がつきにくい体にしてくれる効果があります。
内臓脂肪の減少にとても効果的です。
さらに血液をサラサラにしたり体を温めて冷え性を改善する効果もあり、ダイエットだけでなく健康にも良いです。

食事をすると、摂取したものは「糖」となり血液中を流れます。糖が増えると「インシュリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。
このインシュリンには、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあります。つまり、インシュリンが多く分泌されることによって、太る原因となってしまうのです。
イヌリンには、腎臓の機能を高めて、そんなインシュリンの分泌を抑える効果があります。

ヘミセルロースは、不溶性食物繊維の一種です。
不溶性食物繊維とは、水に溶けないタイプの食物繊維です。腸内で水分を吸収して膨らみます。その結果、便のカサを増やし、腸のぜん動運動を活発化させ、便通を促進させます。
便秘解消に役立ちます。
また、脂肪の吸収を抑える効果もあります。

オリゴ糖には、善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれます。便秘を解消したり、腸内環境を整える働きがあります。
続けて摂取することでダイエットには欠かせない基礎代謝率を上げてくれます。
また、大腸がんを予防する効果もあります。

カリウムは、人が生きていく上で欠かせない最も基本的なミネラルの一つです。
カリウムは、ナトリウムを排出してくれる作用があり、血圧を下げる働きがあります。
血圧を下げることで、高血圧や動脈硬化などの血液に関するトラブルの予防にもなります。
むくみ解消にも効果的です。

ごぼうの皮の部分には、栄養がたっぷり詰まっています。特に皮の外側に栄養と旨味が多いです。
ごぼうを調理するときは、皮を剥かずに泥を軽く落とすだけに留めた方が、より栄養を逃すことなく食べることができます。
どうしても気になるという方は、アルミホイルを丸めたもので軽くこすると良いでしょう。

ダイエットに効果的な栄養素がたっぷり詰まったごぼう。しかし、実際どのようにして食べたらよいか分からないという方も多いのではないでしょうか。
そこで、今回はダイエットにおすすめのごぼうを使ったレシピをご紹介します。

◯ごぼうの玄米炊き込みご飯
栄養たっぷりのごぼうを、ダイエット食として人気を集めている玄米で炊きこんだ料理です。玄米は白米よりも糖質が低く、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。
また、玄米は食感が固いため、よく噛んで食べる必要があります。よく噛むことで満腹感を感じやすくなるため、食べ過ぎを防止する効果もあります。
ダイエット中にとてもおすすめのレシピです。

＜材料＞
・玄米　2合
・ごぼう　1本
・生姜　1かけ
・葉ねぎ　適量
・ごま　適量
・出汁　1カップ
・酒　大さじ1
・みりん　大さじ1
・薄口醤油　大さじ1
・塩　適量

＜作り方＞
１．あらかじめ玄米を洗って、水につけておく。（４～５時間程度）
２．ゴボウはたわしで軽く洗って、薄く小口切り。生姜はみじん切りにする。
３．出汁、酒、みりん、薄口醤油、塩を入れた鍋にゴボウをいれ、火にかけ、沸騰したら弱火にしてゴボウが柔らかくなるまで煮る。
４．３のゴボウを取り出し、残った煮汁は水を足して2カップ分にする。
５．圧力鍋に水切りした玄米、生姜、ゴボウ、４の煮汁2カップ分を入れる。
６．蓋をして圧をかけて３０分。圧が抜けたら、蓋を開けて天地返し。
７．お茶碗に盛ったら、小口切りのネギとごまを散らして完成。

ダイエットに効果的な食材であるごぼう。ごぼうダイエットを成功させるために、気を付けるべき注意点を3つご紹介します。

栄養素をたくさん含むごぼうですが、先ほど述べた通り糖質量がとても多い食材です。そのため、食べ過ぎるとダイエットに逆効果となってしまいます。
適度な量に留めておきましょう。

ごぼうダイエットは、すぐに結果が出るものではありません。ごぼうを生活に取り入れて食生活を改善しても、体に変化が出るには平均で約3ヶ月かかると言われています。
しっかりと食生活を改善して体の内側から変わっていけば、リバウンドのリスクも減り健康的に痩せることができます。
すぐに結果が出なくても焦らずに、気長に取り組みましょう。

食物繊維が豊富に含まれているごぼう。食物繊維といえば便秘解消に効果的で体に良さそうなイメージですが、実は摂りすぎると逆に便秘の原因となってしまうことがあるんです。不溶性食物繊維を過剰に摂取すると、腸内の水分を吸収しすぎてしまうため便が固くなり、消化管に負担をかけます。その結果、便秘を悪化させてしまうのです。
便秘になると、体の巡りが悪くなりダイエットにも悪影響。
食物繊維を摂りすぎないよう、他の食材とのバランスを考えた献立にしましょう。

このように、ごぼうはとても栄養価の高い食材です。その分カロリーが高い食材でもあるので、他の食材との組み合わせや調理法などを工夫する必要があります。
けれど栄養素の効果を上手く活用することによって健康的に痩せることができます。適度な量を摂取することで、便秘解消や美肌、アンチエイジングなどダイエット以外にも様々な効果があります。
ぜひごぼうを活用して、理想の体型を目指してダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。