みんな大好きな鶏のからあげ。カロリーが気になるダイエット中は泣く泣く我慢している人も多いはず。でも本当に我慢するしかないのでしょうか？まずはからあげについて知るところから始めましょう。
からあげ、ナゲット、竜田揚げ。違いはなに？
からあげの定義って？
パッと見で、これはからあげ、これは竜田揚げ、と見分けることができますか？
もともと「からあげ」は今で言う「素揚げ」のことでした。それが現在では、食材に粉をまぶして揚げる料理法をからあげ、なにも付けずに揚げる料理法を素揚げと呼び分けています。
これに対し竜田揚げやフライドチキンは料理名です。からあげという料理法の中に竜田揚げやフライドチキンといった料理名があるわけです。ごはんに具を乗せる「丼物」という料理法の中にカツ丼や親子丼という料理名がある、という感じでしょうか。
それでも鶏肉の場合、一応次のような区別がされることがあります。
・からあげ…下味を付けた鶏肉に小麦粉をまぶして揚げたもの。
・竜田揚げ…鶏肉をみりんとしょうゆで作ったタレに漬けてから片栗粉をまぶして揚げたもの。
・フライドチキン…ハーブやスパイスで味付けをした小麦粉を鶏肉にまぶして揚げたもの。
・ナゲット…鶏ミンチを成形してから衣を付けて揚げたもの。
・フリッター…小麦粉や牛乳を混ぜ合わせ、さいごにメレンゲを混ぜたものを衣にして揚げる。
・天ぷら…全卵と小麦粉を水で溶いたものを衣にして揚げる。
からあげのカロリー・糖質はどのくらい？
部位によって全然ちがう！肉の部位別のカロリー比較
調理前の生肉の状態で100g当たりのカロリーを低い順に見ていきましょう。
1.軟骨54kcal
2.砂肝94kcal
3.ささみ105kcal
4.むね肉（皮あり）191kcal （皮なし）108kcal
5.手羽元197kcal
6.もも肉（皮あり）200kcal、（皮なし）116kcal
7.手羽先226kcal
8.鶏皮497kcal
ここにそれぞれ衣10~20kcal、油70～130kcalをプラスしたのがからあげのカロリーです。
まず目に付くのは軟骨のカロリーの低さ、そして皮のカロリーの高さでしょう。もも肉やむね肉も皮を取れば大幅にカロリーダウンしています。
市販のからあげはほぼ皮付きのもも肉です。100gと言えばだいたい3個分ですから、ふつうのからあげは1個100kcal前後と覚えておけばいいでしょう。
からあげのカロリー・糖質・脂質・タンパク質一覧
| 食品 | カロリー | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|---|
| 鶏の唐揚げ(1個34g) | 99 | 1.2g | 8.04g | 4.46g |
| 鶏の唐揚げ(100g) | 290 | 3.54g | 23.65g | 13.13g |
| 手羽先の唐揚げ(1個42g) | 106 | 2.08g | 7.63g | 5.81g |
| 手羽先の唐揚げ(100g) | 252 | 4.95g | 18.17g | 13.83g |
| なんこつの唐揚げ(100g) | 141 | 6.21g | 7.94g | 9.92g |
| カレイの唐揚げ(1尾130g) | 237 | 5.35g | 13.27g | 21.62g |
| からあげクン(レギュラー)(1人前) | 220 | 8g | 14g | 14g |
からあげ3個分のカロリーは？
しかもからあげを食べる時、1個で満足できますか？3つ食べればたちまち300kcalです。300kcalと言うことは、ふたたびローソンの商品を見た場合、「1食分の野菜が摂れるサンド6種野菜とチキン」が292kcal、「具たっぷり！ミックスサンド」が298kcalと、まさに主食1食分に匹敵するカロリーです。
からあげを食べる時、問題になるのはカロリーだけではありません。同じカロリーでもサンドイッチなら野菜も一緒に摂れますが、からあげから摂取できるのは鶏肉だけです。特にからあげ弁当のようにごはんとからあげと申しわけ程度の副菜だけでは野菜不足が心配です。
からあげ弁当のカロリーは？
セブンイレブンの「若鶏の香味にんにく唐揚弁当」は556kcal。付け合わせは卵焼きときんぴらごぼうです。
ローソンの「これが からあげ弁当」は772kcal。付け合わせはやはり卵焼きときんぴらごぼう。セブンイレブンの商品よりからあげが多い分高カロリーです。
ファミリーマートの「若鶏の唐揚弁当」は691kcal。付け合わせはポテトサラダと梅干し。
どれも付け合わせはちょっぴりで、塩分量の多さも気になります。
ダイエット中は一日の摂取カロリーはどのくらいにするべきか？
ダイエットを成功させるためには、一日の消費カロリーとバランスを取れるように摂取カロリー量を決めること大切です。そのためには、一日の消費カロリーを把握し、食事制限により摂取カロリー量を決めましょう。本記事では、消費カロリーの計算方法や、摂取カロリーの目安、基礎代謝をあげる方法を解説します。
からあげの栄養価
低糖質・高タンパク
ビタミン・ミネラルも豊富
ミネラルを見てみると、塩分の排出を促進するカリウム、骨や歯を丈夫にするリン、新陳代謝を促進し抗酸化作用でアンチエイジングを助ける亜鉛などが豊富です。
足りない栄養素を補う食べ方は？
食物繊維とビタミンDが豊富に含まれるきのこ類、あるいはカルシウムとビタミンCの含有量が多いモロヘイヤ、大根菜、小松菜などの葉野菜を一緒に摂るとバランスが良くなります。いずれも低カロリーなのでからあげと合わせるにはうってつけです。意識して摂りましょう。
からあげをできるだけヘルシーに食べる方法！
素材を工夫
では、胸肉ともも肉ならどうでしょう？
一般に鶏はもも肉より胸肉の方がヘルシーだと言われています。胸肉の方がタンパク質が多く、味が淡白なのは確かですが、実はカロリー的にはそれほど大きな差はありません。どちらも皮を取り除くだけで100g当たり80kcal以上のカロリーカットが可能です。パリッとした皮の食感も捨てがたいとは思いますが、心おきなく食べたいなら心を鬼にして皮は取り除きましょう。
ちなみに胸肉のパサつきが気になる人は、ブライニングという方法を試してみてください。水1リットルに塩30gを溶かし、肉を2時間ほど漬けておくだけです（夏場は冷蔵庫に入れてください）。あとは取り出して水気をふき、筋に対して垂直にカットします。ジューシーな上に下味も付いて、からあげの下処理が一気にすみます。
さらに、肉は大き目にカットした方がヘルシーです。表面積が小さくなって、全体として粉の量や粉の吸う油の量をおさえられます。
衣を工夫
究極的には油で揚げずに少量のオイルをスプレーするかスプーンの背などで肉に塗ってオーブンや魚焼きグリルで焼くという手もあります。
こうした裏技をすべて駆使するとからあげ3個で100kcal以上のカロリーオフが可能です。自分の好みや手間と相談しながら、罪悪感なく食べられるからあげにも挑戦してみてくださいね。
