そばのカロリーは低い？高い？ダイエット向き？栄養・糖質量を比較！

そばとは、そば粉を主原料とした麺類です。そば粉を水でこねたあと、薄く伸ばし細く切った麺をゆでて食します。そばとういうと日本の食べ物というイメージを強く持たれますが、元々は中国が原産、その後、朝鮮半島を経て日本へ渡来しました。

日本へ渡来後、各地でそばの栽培が広まり、全国で食べられる食べ物の一つとなったのです。そばをゆでた後、水でしめてから食べるざるそば、ゆでた後、湯をきってから温かい汁をかけて食べるかけそば、天ぷらや炊いたあげを乗せる、鴨汁で食すなど様々な食べ方があります。

一口にそばと言ってもそばには種類があります。

・二八そば
つなぎである小麦粉2割に対してそば粉を8割使って打つそばのことをいいます。

そば本来の風味やのど越しをしっかりと残しつつ、つなぎとして小麦粉が入ることで打ちやすく食べやすい特徴があります。

・十割そば
そぼを打つ際につなぎとして使われる小麦粉を一切使用しないそばのことをいいます。

その名の通り、そば粉10割で打つことから十割そばという名前がつきました。
そば本来の味をしっかりと堪能できるそばです。

・藪そば
江戸そば御三家の一つとして有名になったそば屋が藪の中にあったことが由来となりその名がつけられた藪そば。

そばの実の甘皮によって麺の色が緑掛かっているのが特徴です。また、そばつゆは醤油が効いており塩辛いのも特徴として挙げられます。

・更科そば
一番粉といって、そばの実を製粉する際、最初に出てくる粉を使って打たれたそばです。

味や香りが少なく真っ白な麺が特徴となります。

・田舎そば
麺は太めで黒っぽく、色や香りが濃いことから更科そばの対極として位置づけられているそばです。

そばのカロリー、含まれる糖質量、脂質量、タンパク質量を見てみましょう。

そば100g当たりのカロリーは114kcalですが、そばは炭水化物のため、糖質量は20.6gと高いですね。

脂質量に関してはほぼないに等しく、炭水化物の割にはタンパク質量が4.8gとやや多くなっています。

ごはん100g当たりのカロリーは163kcal、糖質量は36.8gですので、主食としてごはんをそばに置き換えるのであればダイエットとして有効だといえるでしょう。

但し、そばのような麺類はのど越しが良いことからついつい食べ過ぎてしまいがちですので、食べる前にしっかりと食べる分の量を計測されることをおすすめします。

ごはんよりも低カロリー、低糖質だからといって食べ過ぎてしまうと太ってしまう可能性もありますので、ダイエット中にそばを食べる場合には食べ過ぎに注意する必要があるといえます。

そばは、ダイエット中の主食としては適していますが糖質制限ダイエット中は避けた方が無難です。
そばには、100g当たり20.6gの糖質が含まれています。そのため、糖質制限ダイエットをされているかあの場合は食べない方が安心なのです。

但し、ゆるめの糖質制限ダイエットをされている方や糖質制限ダイエットを始めたばかりの方に関しては、主食をごはんからそばに置き換える方法をおすすめします。
そばは低GI食品といってGI値が低い食品の一つとして挙げられます。

GI値とは、食後の血糖値上昇率を数値化したもので、GI値が高いほど血糖値が上昇しやすい、即ち、太りやすい食品となります。
そばのGI値は59に対して白米のGI値84となりますので、糖質量は多いとはいえ、白米を食べるよりかは低GI食品となるそばを食べる方が血糖値の上昇を抑えることができるのです。

そばと同様の麺類のカロリーを比較してみましょう。

パスタやラーメンに関しては、そばの約1.5倍ありますね。うどんに関しては、そばよりやや低めとなります。
ダイエット中に麺類を食べたい場合、そばは適した麺類だといえるでしょう。

そばを使った料理別のカロリーを比較してみましょう。

そば単体、且つ、そばつゆの摂取量も少なめとなるざるそばは比較的カロリーが低めですね。
同じ、そば単体とはいえかけそばになるとそばつゆの摂取量が増えるせいかカロリーが上がっています。

天ぷらそばは、天ぷらが乗っているため一気にカロリーが跳ね上がり420kcal、かき揚げそばに関しては466kcalとかなり高カロリーとなります。きつねそばに関しては、揚げが乗っているだけなのでヘルシーかと思いきや441kcalとこちらもかなり高カロリーですね。

そば同様、麺類に含まれる糖質量、脂質量、タンパク質量を比較してみましょう。

脂質量、タンパク質量に関してはそこまで大差はありませんが、注目すべきは糖質量ですね。
そばとうどんに関してはそこまで大差はありませんが、パスタやラーメンの麺に関しては、そばと比べると大分高くなりますね。

また、そばと違ってパスタやラーメンの麺は単体で食べることはあまりないため、実際には更に高糖質になる可能性もあります。糖質量で比較すると、麺類を選ぶならそばやうどんがダイエット中に適しているのが分かります。

そばを使って調理別の糖質量、脂質量、タンパク質量を比較してみましょう。

かけそばやざるそばのようにそば単体であれば、脂質量は高くなりませんが、天ぷらそばやかき揚げそば、きつねそばに関しては脂質量がグンと上がりますね。
使われる食材によってタンパク質量も高くなりますが、ダイエット効果を期待できる程、高くなる訳ではありません。

また、糖質量で比較すると天ぷらのように天ぷら粉を使っているとかなり糖質量は高くなります。特にかき揚げそばに関しては、使われる野菜にも糖質が含まれていますので高糖質になりやすくなるのです。
きつねそばに関しても、揚げを糖質の高い砂糖を始め醤油やだしなどで炊いていますので糖質量は高くなってしまいます。

栄養素的に見ると、ダイエット中にそばを食べるならかけそばやざるそばにしておく方が安心だといえるでしょう。

ダイエット中は、なるべく血糖値を急上昇させないために低GI値食品を食べるようにしましょう。食品の中でも特に糖質が多く含まれる炭水化物に絞って、それぞれのGI値を比較してみましょう。

【高GI食品】
・食パン　91
・もち　85
・精白米　84
・うどん　80
・じゃがいも　90
・やまいも　75
・とうもろこし　70

【低GI食品】
・パスタ　65
・そば　59
・ライ麦パン　58
・玄米　56
・オールブラン　45
・はるさめ　32
・さつまいも　54

一般的によく食べられる炭水化物のGI値を挙げてみましたが、カロリーや糖質量の大差はないそばとうどんに注目すると、そばは低GI値食品なのに対して、うどんは高GI値食品となります。
そのため、カロリーや糖質量の比較では麺類を選ぶならそばやうどんが良いとされていますが、GI値にも着目するとそばの方がダイエットに向いているということが分かります。

ダイエット中は、炭水化物の摂取量に気を付ける必要があります。脂肪は糖質と脂質を摂り過ぎてしまうことで蓄積されやすくなります。糖質は炭水化物に多く含まれる栄養素ですので炭水化物の摂り過ぎはダイエットの妨げとなってしまうのです。

しかし、炭水化物の摂取量を減らすのはつらいという方もいますね。こうした方におすすめしたいのが「そば」です。
そばは、炭水化物の中でも低GI食品といって、摂取後、血糖値の急上昇が起こりにくい食品に分類されています。血糖値が急激に上昇するとインスリンというホルモンが多く分泌されることで、脂肪が蓄積されやすくなります。

そばのように低GI食品を食べることで、血糖値の上昇が緩やかになるため、インスリンの分泌量が過剰にならず脂肪が蓄積されにくく結果、太りにくくなるのです。

そばには、ビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1には、食事から摂り込まれた糖質の代謝を助ける効果があることから、そばに多く含まれるビタミンB1を摂ることで糖代謝が活発となり脂肪が蓄積されにくくなるのです。

そばには、ビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2には、食事によって摂取した脂質の代謝を助ける効果があります。そのため、そばを食べることでビタミンB2が摂り込まれると同時に摂った脂質の代謝が促され脂肪の蓄積を防ぐ効果を期待できるのです。

そばは炭水化物に分類される食品ですが、炭水化物は糖質と食物繊維で成り立つ栄養素です。
糖質と食物繊維の比率は、同じ炭水化物であっても異なりますが、そばは炭水化物の中でも食物繊維の含有率が多い食品です。

食物繊維には、腸内環境を整えるほか、腸に蓄積された老廃物を体外へ排出させる効果があるため、便秘の解消はもちろん、余分の老廃物を排出させることでデトックス効果を得られるため、痩せやすい体内環境へと導いてくれます。

そばは、ダイエット中に食べる炭水化物としては有効な食品です。
但し、そばを食べれば痩せるというわけではなく、あくまでも適量を主食として食べることが大切です。

麺類を食べるならそばを選ぶ、白米の代わりにそばを食べるなど、主食をそばに置き換えることでこれまでの食生活よりもカロリーや糖質の摂取量が減りダイエットへとつながりますので是非、お試し下さい。

そばを単品で適量を食べる分には、太ってしまうことはあまり考えられませんが、天ぷらや揚げなど脂質の多いものをトッピングしてしまうことで糖質量、脂質量共に摂り過ぎてしまいます。

いくらダイエットにそばが良いからといって、気にせず脂質の多いものをトッピングしてしまうと太ってしまう可能性がありますので注意が必要です。

そばにも種類がありますが、ダイエット効果を高めるならそば粉のみで作られた十割そばが有効です。二八そばのように、小麦粉が含まれたそばの場合、十割そばと比べGI値が高くなってしまうことから場合によっては太ってしまう可能性がありますので注意しましょう。

そばは、ダイエットに有効な低GI食品です。しかし、いくら低GI食品とはいっても食べ過ぎてしまうと糖質の摂り過ぎにつながりますので太ってしまう可能性があります。
あくまでも適量を食べることが大切です。一人前以上は食べないようにしましょう。