ダンベルローイングで鍛えられる部位と効果

ダンベルローイングで鍛えられる部位

編集部

ダンベルローイングはどこが鍛えられて、またどんな効果があるのですか?

佐藤公治 監修トレーナーからアドバイス

ティップネス明大前にてパーソナルトレーニング活動中。NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ストレッチング協会認定ストレッチングインストラクター。

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ダンベルローイングは、背中の筋肉(主に中部から下部)を発達させ、厚みを出すのに効果的な筋トレメニューです。

ダンベルローイングで鍛えられる筋肉は、肩関節周辺では主に広背筋があります。広背筋はわきの下にある背中の中部・下部を覆う筋肉で、ここが発達すると上半身が逆三角形になり、相対的にウエストは細く見えるようになります。
(背中は太ももに次いで大きな筋肉になるので、代謝を上げるのにも有効です)

さらに広背筋上部の比較的小さく丸い形をした大円筋、肩の筋肉である三角筋の後部も関与します。肩甲骨の周辺では、僧帽筋中部と菱形筋があります。僧帽筋は起始部では上下に、首の付け根から第12の棘突起(背中の中ほど)まで、停止部では肩甲骨の上部外側まで走っている大きな筋肉で、菱形筋は中背部の僧帽筋の下に位置しています。

ダンベルローイングの効果

片腕ずつ行うワンハンドローイングでは、左右それぞれの動作に意識を集中することができ、それによって左右のバランス(左右の筋力、筋肉の発達の度合い)をよくすることができます。
肩が後方に引かれるので、猫背の予防・解消など、日常の正しい姿勢の維持・改善の効果が期待できます。
また、肩関節の伸展(腕を後ろに引く動き)は、スポーツ競技で正しい動作や姿勢をとるのにも役立ちます。


体操競技の吊り輪・鉄棒・段違い平行棒などで体を持ち上げるときや、ロック・クライミングやロープ・クライミングで体を引き上げるときに不可欠な動作となります。
また、水泳の腕を後方にかく動作、アーチェリーやボートで腕を後方に引く動作、テニスのバックハンド、柔道やレスリング、ラグビーのタックルの際の引きつけなど、様々な場面でこのようなローイング動作が行われています。

ダンベルローイングのやり方・フォームと効果を上げるコツ

ダンベルローイングのやり方・基本フォーム

編集部

ダンベルローイングは、どのように行えばいいのですか?

佐藤公治 監修トレーナーからアドバイス

ティップネス明大前にてパーソナルトレーニング活動中。NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ストレッチング協会認定ストレッチングインストラクター。

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ダンベルローイング(片腕で行うワンハンドローイング)の動作を、順を追って確認してみましょう。

1.トレーニング用のベンチ、またはダンベルを置くラックなどの近くに片足を前にして立ち、もう片方の足を斜め後方に下げる形で足を大きく開きます。

2.下背部は自然なアーチを保ち、ヒザを曲げた状態で前傾し、上体が床と平行(またはそれに近い角度)になるようにします。

3.前足側の手をベンチ(またはラック)について体を安定させ、もう一方の手にニュートラル・グリップ(手のひらを体に向けた状態)でダンベルを持ちます。ダンベルを握った腕は下に伸ばします(ヒジは軽く曲げ、自然に腕を下げます)。

4.息を吸って、ダンベルを腰の方へ引き上げていきます。背中と肩の後部の筋肉で引くことに集中し、ヒジをできるだけ高く、背中よりも高い位置まで引き上げます。ヒジが肩の高さに達したら、肩もヒジとともに少し引くようにし、広背筋の上部と中背部の筋肉をより収縮する(引き締める)ようにします。

5.トップポジション(完全に引きった状態)で1~2秒静止してから、息を吐いてゆっくりとスタートポジションに戻します。

片方の腕で指定の回数を繰り返したら、反対側の手でも同様に行います。

ダンベルローイングの基本フォームのコツ

編集部

動作の注意点などは、ありますか?

佐藤公治 監修トレーナーからアドバイス

ティップネス明大前にてパーソナルトレーニング活動中。NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ストレッチング協会認定ストレッチングインストラクター。

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ダンベルローイングの、動作のコツを上げてみます。

①動作の開始時は力強く引く!
動作の開始時は、腕を力強く引くこと。そうすることでウェイトを動かし、可動域いっぱいに使った動作が行いやすくなります。背中のエクササイズ、とくにダンベルローイングは全可動域の動作で、トップポジションで筋肉を収縮することが筋肉を発達させるカギとなります。

②ウェイトを上げる際、上体をひねらない!

ウェイトを上げる際、上体をひねらないこと。動作を行っている側の肩と腕以外はほぼ動かないようにし、鍛えている側の背中の筋肉に意識を集中します。

③背中は丸めない!怪我のもと!

上体をほぼ床と水平になるように保つとともに、常に脊椎の正常なカーブを保つようにします。背中は絶対に丸めないようにすること。下背部が丸まっていると、ケガにつながる危険性が高くなります。

④上腕二頭筋は使わない!
ダンベルローイングでは、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)の力はなるべく使わないようにします。背中(と肩の後部)の筋肉でウェイトを引き上げることに意識を集中します。

ダンベルローイングの重量の目安

①重量はやや軽め!8~12回、繰り返せる重量!
ウェイトが重すぎると、動作の範囲が限定されてしまいます。ヒジを背中よりも高く上げることができなければ、広背筋や僧帽筋中部、菱形筋を最大限に収縮することができなくなってしまいます。動作の途中でウェイトが上げられなくなるようならウェイトをやや軽くして、トップポジションで背中の筋肉が十分に引き締められるようにします。ダンベルの重量は8~12回、繰り返せる重量が目安です。

ダンベルローイングの効果を上げるコツ

①広背筋上部への刺激を強めたい時のコツ!
広背筋上部(および背中の上部)に対する刺激をより強めるには、プロネーテッド・グリップ(手のひらを後ろに向けた状態)を用いると効果的です。この場合、ヒジは外側に向け、わきを開いてダンベルを引き上げていきます。

②重いウェイトを扱い時のコツ!
ワンハンドローイングは、足を開いて床に両足をついて行うやり方と、ベンチに片方(鍛える側と反対)のヒザをついて行うやり方があります。床に両足をついてスタンスを広くしたほうが体が安定し、重いウェイトを扱いやすくなります。ただ、腰に不安のある場合や、(なるべく下半身の力を関与させず)より背中の筋肉を集中して鍛えたい場合は、ベンチに片ヒザを乗せて行うやり方も有効です。

③背中全体を鍛えたい時のコツ!
背中全体を鍛えるには、ダンベルローイングをニュートラル・グリップ(中部・下部を鍛える)と、プロネーテッド・グリップ(上部を鍛える)の両方を取り入れると効果的です。

ローイング種目のバリエーション7つ

編集部

ダンベル(ワンハンド)ローイング以外にも、同じような効果を上げる種目はありますか?

佐藤公治 監修トレーナーからアドバイス

ティップネス明大前にてパーソナルトレーニング活動中。NSCA認定パーソナルトレーナー、日本ストレッチング協会認定ストレッチングインストラクター。

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両手で行うダンベルローイングやバーベル、マシンを使ったローイング種目があります。

両手で行うダンベルローイング|①ツーアーム・ダンベルローイング

両手にダンベルを持って行うローイングになります。ワンハンドと異なり、背中をひねる危険性がなくなります。また、バーベルよりも大きな可動域で行うことができます。

両手で行うダンベルローイング|②インクライン・ダンベルローイング

インクラインベンチ(頭側がやや持ち上がったベンチ)に、うつぶせになって行います。上体が支えられているので、腰に不安がある場合でも行いやすくなります。フォームを維持するのが容易なので、初心者の入門エクササイズとしても、また上級者の仕上げのエクササイズとしても利用できます。(インクライン・ダンベルローイングは、片手で行うこともできます)

バーベルで行うローイング種目|③ベントオーバーローイング

バーベルで行う、ローイングエクササイズになります。ダンベルより強度が高くなりますが、高重量が扱え、筋力・筋肉量のアップに効果的です。菱形筋と僧帽筋の中部への負荷が大きくなり、とくに背中の上部に効果的です。
肩幅よりやや広く、手のひらを後ろに向けてバーベルを握り、上体を床と平行よりもやや上の位置まで前傾します。ヒジを曲げて腹部の中央に向かってバーベルを引き上げ、肩甲骨を引き寄せ絞り込むようにします。

バーベルで行うローイング種|④リバースグリップ・ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングを、逆手で(手のひらを上に向けて)バーベルを握って行います。リバースグリップだと、あらかじめ広背筋と大円筋がストレッチされるので、とくに背中の下部に効果的です。

マシンで行うローイング種目|⑤スミスマシン・ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングを、スミスマシン(バーベルを固定したマシン)で行います。軌道が固定されているので、比較的フォームを習得するのが容易になります。バーベルを引き上げるときに後傾が楽に行えるので、下背部への負担がやや軽くなり、中背部の筋肉をより集中して鍛えることができます。

マシンで行うローイング種目|⑥ケーブル・ローイング

ケーブル(ワイヤーを引くマシン)で行う、ローイングになります。色々なハンドルを取り付けることができ、また様々なグリップで行うことができます。

マシンで行うローイング種目|⑦マシン・ローイング

専用のマシンを使ったローイングになります。様々な機種がありますが、体を安定させることができ、背中の筋肉をアイソレート(個別に、分離)して鍛えることができます。

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