腹筋を綺麗な縦筋がでるように割りたい！

質問者

29歳女性身長164 体重55キロ週2日1時間ジムに通ってます。
トレーニング内容は30分ランニング、20〜30分筋トレ（腹筋、背筋マシン使用各50回程度、腹筋、背筋、上体起こしと脚を上に上げる各20回）腕（手間に引くマシン30回程度）肩（上から下に下げるマシン20回程度）胸部（前に押し出すマシン30回程度）内もも、外もも（マシン30回程度）横腹左右（マシン30回程度）

質問、腹筋を割りたいのですが、なかなか割れません。今のトレーニング内容で足りない箇所、回数があればアドバイスお願いします。

トレーナーの回答

萩原智之

JATI-ATI　健康運動実践指導者

こんにちは。
西新宿にて女性専門パーソナルトレーニング指導を行っている萩原です。
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『腹筋を割りたい！』という方に求められるアプローチは以下の２つです。
①体脂肪を減らす
②腹筋を発達させる
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ご質問者様の現在のＢＭＩが20.45。
これは平均をやや下回る数値です、
体脂肪率が分からないので何とも言えませんが…
体脂肪率が高いのであれば、全身の筋肉量も足りていないのかも知れませんね。
勿論全身の脂肪を減らすための食事管理も必須となります。
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さて本題です。
回数か足りないのか？と聞かれれば『NO』です。
足りないのは『負荷』。
１セットの回数が多すぎるんです。
腹筋であれば、『15〜20回ギリギリ行える重さ』に設定する。
そしてそれを各種目最低３セット以上行いましょう。
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他の種目も概ね同じような設定で構いません。
セット間の休憩は60秒程度。
何にせよ、筋肉を発達させるなら『疲れるまでやる』ことが大切です。
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また、余談ではありますが『上から下へ下げるマシン』がラットプルダウンであれば、鍛える筋肉は肩ではなく、ワキや背中になります。
肩に疲労感があるようであれば、目的とズレてしまっているのでご注意下さい。
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【まとめ】
①体脂肪率が高いなら、脂肪を減らすための食事管理も必須
②筋肉を発達させるなら『疲れてフォームが崩れるまで』やる必要がある。
（フォームが崩れたら終了）
③12〜20回で限界を迎える重さの設定に。
④最低３セットは行いましょう。
以上となります。