ダイエット中は一日の摂取カロリーはどのくらいにするべきか？

ダイエットにおいて重要なのが食事のコントロールになります。
日常生活や運動などで消費する「消費カロリー」が食べ物や飲み物などで摂取する「摂取カロリー」を上回ると、運動をしていてもダイエットの効果を得ることが難しくなります。

自分が一日の間に食べ物や飲み物から摂取する「摂取カロリー」と生活や運動によって消費する「消費カロリー」がどれくらいか把握することは、ダイエットを効率よく実践するために必要となります。

「摂取カロリー」ー「消費カロリー」の状態になると理論上は現在の体重を維持することになりますので、ダイエットを行うためには「摂取カロリー」ー「消費カロリー」の収支がマイナスの状態とする必要があります。

そのためには、自分が一日の間に消費する消費カロリー量をおおよそで良いので把握した上で、食事をコントロールし、「摂取カロリー」ー「消費カロリー」がマイナスの状態を作っていきましょう。

それでは、自分が一日に消費する「消費カロリー」の量はどうすればわかるのでしょうか？

一日の消費カロリーの計算方法はいくつかありますが、そのうちの１つをご紹介します。

計算式：消費カロリー=身長(m)×身長(m)×22×係数
※係数は25〜30の間から自身の運動量によって決める。

まずは標準体重を「身長(m)×身長(m)×22」で計算し、「標準体重×25〜30」の日常運動量を掛け算して数値を計算します。25〜30の日常運動量は人それぞれ異なるので、自分に適した数字で計算する必要があります。例えば、身長が160㎝で殆ど運動をしない、という方の1日に必要な最低限のカロリーは「1.6×1.6×22（標準体重）×25（日常運動量）＝1408」という計算式になります。つまり、一日の消費カロリーは1408kcalです。

一日の消費カロリーが明確になったら、具体的なダイエットの目標を立てましょう。痩せたいと思うあまりに無理な食事制限を行ったり、いきなり激しい運動を行うと体調を崩したり怪我をしてしまう危険性があります。
ダイエットをする際に覚えておきたいのが、1ヶ月で体重の5%を減量目標に設定することです。体重が60kgの人が1ヶ月で無理なく落とすには−3kg（60kg×0.05%＝3kg)です。

では、その目標を達成させるために、食事をどれだけ制限すれば良いでしょうか？
脂肪を1kg減らすためには、約7,200kcalを燃焼する必要があります。1ヶ月で−1kgの減量を行うとすると、「摂取カロリー」ー「消費カロリー」の収支を毎日-240kcalにしなければならないという計算になります。お茶碗一杯分（150g）のご飯は約252kcalなので、毎日の食事から、糖質であるご飯を1杯抜いても良いでしょう。

一日の摂取カロリーの極端に制限することは空腹を我慢できず挫折にも繋がりますので、無理のなく続けられる減量目標を設定しましょう。

その他にも、一日三食きちんと食べる、食べる順番を工夫する、一口30回を目安に噛む、一回の食事は20分以上かけて食べるといった毎日の食事から実践することのできる食事ダイエットも効果的です。このように食事の摂り方を工夫することで、より高いダイエット効果を得られることが出来ます。
体重や体脂肪率などの数値の他に、食べたものを細かく記入するレコーディングダイエットを並行して行いましょう。数値や食べたものを「見える化」することもダイエットへの近道です！

【あわせて読みたい】

基礎代謝とは、人間が何もせずに過ごしていても消費されるカロリーのことを指します。つまり筋トレやジョギングといった運動を行わなくても自然に消費されるカロリーのことです。前述した「消費カロリー」とは、この基礎代謝＋運動によって消費されるカロリーを足し合わせたものになります。

基礎代謝が上がれば結果的に消費カロリー自体が大きくなり、摂取するカロリーを多少増得ても太りにくくなったり、痩せやすい体になるため、基礎代謝を増やすことはダイエットにおいて有効です。

基礎代謝をあげる一番の方法は筋肉をつけることですが、食事によって代謝を上げることも可能です。ここでは食事による代謝アップの方法をご紹介します。

人間は睡眠中に体温が下がるので、朝食を食べることで体温が上昇します。

体温が上昇することで代謝は上がるので、朝ごはんを食べることは自動的に代謝をアップさせることに繋がります。バランスの良い朝食を心がけることが理想的ですが、朝食を食べる時間が無い方はバナナなどの果物を食べるのも効果的です。

朝食を食べることは、腸内環境を整える働きもあるので便秘改善も同時に期待出来ます。腸内環境の乱れは内臓の機能を低下させてしまうため、基礎代謝を下げてしまう原因にもなります。水分を多く摂取したり、腸内細菌の餌である食物繊維を摂取するよう、サラダや海藻類を朝食に取り入れることにより代謝を上げることになります。

栄養素で挙げるとするならば、マグネシウムが豊富に含んでいる食品がおすすめです。マグネシウムには脂肪燃焼を促す効果があるので、基礎代謝を上げることが期待出来ます。納豆や豆腐はカロリーが低い上に満腹感もあり、マグネシウムも豊富なのでダイエットに適した食品です。普段の食生活に取り入れると良いでしょう。

唐辛子や生姜も代謝を上げるのに適した食材です。唐辛子にはカプサイシン、生姜にはジンゲロールという成分が含まれており、代謝をアップすることが出来ます。唐辛子や生姜を摂取すると体が温まっていく感覚があると思います。

これは体内で代謝が上がり脂肪が燃えているためです。夏ならばクーラーなどの冷房器具、冬ならば寒さからくる冷えは代謝を下げる原因となります。体を温めるという点においても、唐辛子や生姜を積極的に取り入れると良いでしょう。

プロテインを有効に活用することも代謝アップに繋がります。三大栄養素であるたんぱく質は、DIT（食事誘発性熱産生）が最も高いのが特徴です。DIT（食事誘発性熱産生）とは、食事によって得られる栄養素を分解・代謝をする際に必要となる熱を指します。カロリーの消費率は栄養素によって次の通り異なります。

糖質：約6％
脂質：約4％
たんぱく質：約30％

たんぱく質の食事誘発性体熱産出による消費エネルギーは、他の栄養に比べて約30%と高い割合ですので、自動的に熱として消え、脂肪が蓄積されづらい成分となります。

このように食事を意識することで代謝を上げることが出来ます。

食事ダイエットを成功させるために行うことをまとめると以下になります。

●標準体重（身長(m)×身長(m)×22）×運動量（25〜30）で1日に必要不可欠な摂取カロリーを把握する。
●1ヶ月で減量する体重は現体重の5%を目安に行う。
●体温が上昇すると代謝が上がるため、朝食はきちんと食べる必要がある。
●基礎代謝が上がりやすい、マグネシウムの豊富な食材、唐辛子や生姜などの体を温める食材を積極的に取り入れると効果的である。
●たんぱく質であるプロテインはDIT（食事誘発性熱産生）が高いため、代謝を上げるためにも取り入れると良い。

食べても太らないノーリバウンドダイエットを行う際は1日に必要な消費カロリーを把握することが大切です。消費カロリーを把握することで、計画的に摂取カロリーを制限してダイエットを行うことが出来ます。
また、極端に食べないダイエットを行うと、体調を崩してしまう可能性があります。一ヶ月に減量する体重は現在の体重の5%を目安にダイエットを行いましょう。また朝食を食べることは、体温を上昇させて自動的に代謝を上げることが出来ます。時間がない場合はフルーツやヨーグルトで代用するのもよいでしょう。マグネシウムが含まれている食材、生姜や唐辛子を積極的に取り入れることで食べ物から代謝を上げることが出来ます。
また、プロテインを使用して代謝促進を促すこともおすすめです。以上を踏まえてダイエットに取り組みましょう！

【あわせて読みたい】