ウエイトトレーニングのメニューの組み方｜1週間分の例を紹介

なぜ筋トレを始める前にメニューを組んで取り組む必要があるのでしょうか？

目標に向かって、計画を立てる上でとても重要な役割を果たします。まず目標を明確にする必要があります。どのような身体に憧れていて、なぜ目指すのか、目的を明確にしましょう。体作りに明確なビジョンがあるとモチベーションの維持に繋がります。

目標達成までの期間から逆算すると、1か月間にどれ程向上する必要があるのか理解できるようになります。更に細分化すると1週間の間に、何にどのくらい取り組まなければいけないのかが分かります。この「1週間のノルマ」を更に細かく落とし込んでいく作業がメニューを組み立てる作業になります。

毎週、確実にノルマをこなして身体が徐々にレベルアップすれば、確実に目標を達成できるでしょう。その為にも長い目で考えてメニューを組み立てる事が大切です。

計画なくジムに通うのと、しっかりと計画を練って身体改革に取り組むのでは得られる効果も、心理的状態も大きな差が表れるでしょう。

計画を立てずにジムでウエイトトレーニングに取り組んでも、正しく筋肉に負荷がかかっている以上、筋肥大は起こりますし身体能力は向上するでしょう。しかし、それ以上に計画を立ててメニューを組み立て行うウエイトトレーニングは圧倒的な効果をもたらします。ほんの小さな事ですが、大きな違いを生み出すでしょう。

まず、ジム内で「あれもこれもやらないといけない」というメンタル的ストレスから解放されます。どのメニューを何回、何セットこなすのか頭に入っていれば、余裕を持って身体を追い込む事に集中できるでしょう。

決まった種目に高い集中力で取り組む事が可能になるため、質の高いウエイトトレーニングを行えるでしょう。この質の向上の積み重ねが長期的に大きな違いを生み出します。

また、ジム内で「次は何をしよう？」と考える事が不要になり、何に取り組むのか明確になるので、より短時間で集中的にウエイトトレーニングが可能になります。

さらに、自分がジムで何を目的に、何に取り組むのかが明確に理解できていると、自分のやっている事が正しいと確信を持てるため、自分に対する自信に繋がります。実は自信とウエイトトレーニングは非常に強い結びつきがあるのです。

【あわせて読みたい】

メニューを組む際に、記録する事をお薦めします。初心者の方は、メニューを書き出し、回数やセット数など細かな点まで書き出すと良いでしょう。

また、トレーニング後にはキツいと感じた点、改善点やコンディションの変化なども記録すると良いでしょう。ほんの数分で終わる作業ですが、書き出して記録すると、自分の身体の事を客観的に理解する事ができるようになります。

上級者の方はメニューを何から何まで書き出す必要はありません。しかし、ちょっとした事を記録する習慣を付けると更なる筋肥大やレベルアップに繋がるヒントを見つけ出す事に繋がるでしょう。

更なる高みを目指すのに、違った知識や新しいトレーニング法を試すのも重要ですが、自分の身体の変化を深く理解する事は、次のレベルに行くための発見があるかもしれませんよ。

ウエイトトレーニングをライフスタイルの一部にする事が長期的に筋肉を大きく成長させる為に欠かせないことになります。

ウエイトトレーニングを毎週のルーティーンにはめ込む事が大切です。いつ筋トレをするのか迷い、「面倒だから・・・」といったようにサボるきっかけを無くしましょう。人間は習慣で生きている生き物のため、自分の1週間の筋トレサイクルが決まっているとサボろうともせずにトレーニングに励めるでしょう。

ウエイトトレーニングは激しくキツイ運動のためトレーニング直後は自信が付き自己肯定感が高まるので、毎週決まった日にちに自分を見つめポジティブな状態になることができ、ストレス発散にも繋がります。

ここで習慣化のちょっとしたコツですが、「筋トレをしない日を決める」ということです。
例えば毎週ジムに行かない曜日を決めてしまえば、逆説的に行く日のために行かない日のうちになんとしてでも仕事を終わらせよう、という気持ちになります。

まずはこのやり方で1ヶ月続け、ストレス少なく始めることができ3ヶ月経つ頃には習慣化されているでしょう。

まずはとてもシンプルで一般的なメニューの組み方を紹介します。
週に2回通う事を前提に、1回を上半身、もう1回を下半身とメニューを分けて鍛える方法です。

この方法だと各部位、6日間の回復期間があるので、超回復を確実に促す事が可能です。また、週に2回と頻度は低めで、同じ部位を鍛える頻度が高くないので、似たメニューを繰り返す事が少なく、飽きることの防止になり、長期的にもモチベーションを高いレベルで保つことが可能です。始めは週2回から始めるのが良いかもしれません。

週3回となると、ウエイトトレーニングを動作によってグループ分けする方法になります。

まずは週頭に押す動きのウエイトトレーニングを行います。つまり、胸や腕の外側、腿前や腹筋を中心に鍛えます。

そして2日目に引く動作のウエイトトレーニングを行います。この日は背中や腕の内側、腿裏、背筋などを鍛えます。

最後の3日目にはその他の筋肉や、細かな筋肉グループに費やす時間の比率を多くするセッションを行いましょう。
部位を集中させることで質の高いトレーニングを行うことが可能で効率がよくなるでしょう。

ハードなウエイトトレーニングを望むのであれば毎日行う事も可能です。ボディビルの選手などは週6でウエイトトレーニングを行います。1週間のセッションの数を増やすと、各部位で質も高い徹底的に追い込んだウエイトトレーニングが可能になります。

月曜日➡胸、腕の外側
火曜日➡腿前
水曜日➡背中
木曜日➡腿裏
金曜日➡腕、腹筋、背筋

細かく部位を分けることで別日で疲労してる所を回復させながら他をトレーニングするというやり方です。
これはかなりハードな上、バーンアウト症候群に陥る可能性もあるためコアなトレーニーの方に限りますが効果は絶大です。

●ウエイトトレーニングのメニューを決めることは成功の為の計画に必要不可欠
●ウエイトトレーニングのメニューを決めるとジムでのやるべき事が明確になり、質が向上する
●記録する事はレベルアップの為のヒントや発見に繋がる
●ウエイトトレーニングのサイクルを見つけて自分のライフスタイルにはめ込みルーティーン化する
●メニューを組み立てる際は、自分の目標や現在地、時間設定、ウエイトトレーニングに投資できる時間や回数から割り出す
●週に2回～週6回まで、回数や自分のスタイルに合ったメニューを見つける

ウエイトトレーニングのメニューの組み方を初心者〜上級者まで解説しました。ウエイトトレーニングのような高負荷な筋トレには筋力アップや脂肪燃焼など、数多くの効果が期待できます。
効果については詳しくは以下の記事を参考にしてほしいですが、まずは今回紹介したメニューを参考にしてトレーニングにぜひ励んでください。

【あわせて読みたい】