筋肥大のための食事メニューの全て！カロリー・栄養素・タイミングまで！

筋肥大させるためには食事が非常に重要な役割を担っています。ボディービルダーの中には「筋トレよりも食事の方が大事」という考えを持っている人は少なくありません。

しかしただ闇雲にタンパク質だけ食べても筋肉はつかないし、食べ過ぎると余計な体脂肪がついてしまう結果に…。

どのように食事を摂れば、無駄な脂肪をつけず、かつ筋肥大させることができるのでしょうか？
まずは筋肥大に必要な栄養素の中でも特に重要な2つの栄養素を紹介します。

①炭水化物

筋トレや減量中には敬遠しがちな炭水化物（糖質）ですが、筋肉を作るには欠かせない栄養素です。

筋肉を動かすにはエネルギー源が必要であり、筋トレのような高強度・短時間の運動では、筋肉や肝臓に蓄えられている炭水化物から分解されてできるブドウ糖が主にエネルギー源として消費されます。

筋肥大の為の筋トレは筋肉に大きな負荷を掛けるので、大きなエネルギー源が必要です。
つまり、炭水化物が体内に少ないと、筋肥大のための高強度トレーニングができなくなってしまうのです。

さらに、ブドウ糖が足りないと次に紹介する筋肉の栄養素であるタンパク質が分解されてしまうということも起きます。

筋肉はタンパク質によって成り立っています。タンパク質の摂取が足りなければ筋肥大は期待できません。

1日のタンパク質の必要摂取量は、筋肥大を目的とする場合は

「体重1kgあたり1.7〜1.8g」

としましょう。
強度の高い運動となるため、タンパク質摂取量も多くなります。

【参考文献】『筋肉肥大を伴う運動、中等度以上の持久性運動とたんぱく質必要量』

◯タンパク質の種類
タンパク源は様々です。
・肉類
・乳製品
・豆類
・ナッツ類

などであり、可能な限り、様々なタンパク源からプロテインを摂取するよう心掛けて生活しましょう。そうする事で、栄養素が偏る事を避けられます。

筋肥大のために特に重要な栄養素は「炭水化物（糖質）」と「タンパク質」であることは説明しましたが、摂取カロリーはどのくらいを目安にすべきでしょうか？

余分な体脂肪がつかず、かつ筋肥大させるために十分な栄養が摂取できるカロリーの目安は以下の通りです。

必要な摂取カロリー ＝ 除脂肪体重 × 40kcal

※除脂肪体重 ＝ 体重 ー （体重 × 体脂肪率）

【参考文献】岡田隆（2015）『除脂肪メソッド』

例えば体重60kg、体脂肪率20%の場合、
除脂肪体重 ＝ 60kg ー （60kg × 0.2） ＝ 48kg

となるので、必要な摂取カロリーは、48kg × 40kcal ＝1920kcal となります。

この「除脂肪体重×40kcal」というカロリーを守れば、余計な体脂肪はつかず、かつ筋肥大も見込めるのです。

食事のタイミングも筋肥大に重要なポイントです。

筋トレの直前に摂る

筋トレの前に食事を摂らないとパワーのエネルギー源であるブドウ糖（糖質）が不足してしまい、パワーが出ません。
筋肥大を狙うのであれば、筋トレの前に食事を摂りましょう。

◯何時間前がいいか？
まず、筋トレ前に摂取すべき栄養素は糖質です。筋トレでパワーを出すためのエネルギー源となるからです。

タイミングは、「1時間半〜2時間前」がいいでしょう。
その理由は、糖質が血糖に変わるまでの時間が以下の図の通り、1時間半〜2時間だからです。栄養素が血糖になることでエネルギーとして使える状態になります。

筋トレに前に食べるならバナナやプロテインがおすすめです。これらは高たんぱく低脂質で質の高い食事です。

こまめに摂る

基本的に1日3回の食事だと、各食事の間に数時間もの時間があり、その間に栄養素を筋肉に提供する事が困難になります。初めに述べたように、筋肉はタンパク質の合成と分解の繰り替えりで出来上がります。筋肉分解はいつでも起こりえますので、筋肉分解を最低限に抑える事が筋肥大を促す為に重要です。

その為には、常に筋肉にタンパク質が行き渡っている状態を作りだす事がポイントになります。

筋肉にタンパク質が常に行きわっ立っている状態にするためには、食事を小まめにする事が一番です。1日3度の食事の間や前後に小まめにタンパク質を摂取するように心がけましょう。タンパク質の含まれた軽食やビタミンやミネラルを摂取できるフルーツ、プロテインシェイクだとお手軽です。

サラダチキンはコンビニの筋肥大フードの鉄板です。低脂肪で高いタンパク質を摂取できます。値段もお手頃で、食べごたえもあるので、コンビニで迷ったらサラダチキンを選ぶと良いでしょう。

タンパク質の摂取と同時にビタミン類を補うのにフレッシュオレンジジュースや、糖質源として梅おにぎりなどを加えると良いでしょう、梅には疲労回復など様々な効果があります。

◯その他コンビニおすすめ食材
・ゆで卵、おでんの卵
・ほっけの塩焼き
・するめ
・プロテインバー
・SAVAS ミルクプロテイン
・ウイダーｉｎゼリー プロテイン

筋トレの前後のホエイプリテインとバナナは「当たり前」と言っても良いでしょう。もう一歩踏み込んで、本格的に筋肥大を狙うなら、筋分解を防ぐことも視野に入れ、カゼインプロテインの摂取も考えてましょう。

筋肉分解は筋トレ中や寝ている間も含めて24時間起こりかねません。

カゼインプロテインは6〜8時間かけてゆっくりと血液中に吸収されて筋肉に運ばれます。その為、長時間筋肉にタンパク質を提供し続ける効果があるのです。寝ている間の筋肉分解を防ぐことで、寝ている間の筋肉繊維の成長を更に促します。

ちなみに、BCAAも一緒に摂取（+筋トレの前後も）できれば、更に効果的に筋肉分解を抑えられるでしょう。筋肉分解を防ぎ、筋肉の修復と強化を促すので、回復期間も短くなり、より効果的に効率良く筋トレに取り組む事が可能になるはずです。

男性ホルモンは筋肉の成長を著しく促します。男性ホルモンであるテストステロンは筋肥大に絶対に欠かせないホルモンです。闘争心が上がる事により、よりハードにトレーニングを行えたり、集中力を抜群に向上させる効果も期待できます。男性ホルモンの分泌を促す食べ物は以下のようなものがあります。

・牡蠣（加熱しない方が良いので生がお薦め）
・すっぽん
・カツオ
・マグロ
・牛肉
・ネギ類

男性ホルモンの分泌が多くなると、より質の高いトレーニングが可能になるでしょう。より大きな負荷を、より集中したセッションを継続する事は長期的にとても大きな違いを生み出すに違いありません。

また、骨や関節の強化にも繋がるので、骨密度を保つ事にも繋がります。筋肥大を狙った、大きなウェイトを使った筋トレでは関節にも同様に大きな負荷が掛かります。
筋肉と同時に骨も丈夫でないと身体がウェイトにやられてしまうので、筋肉と同時に骨も強化する事がケガのリスクを大幅に軽減できるでしょう。

さらに、男性ホルモンには脂肪を燃焼させる働きもあります。効果的に筋肥大を促し、皮下脂肪を薄くすることで、筋肉が身体の表面に現れやすくなるでしょう。

●筋肥大に特に重要な栄養素は「炭水化物（糖質）」と「タンパク質」
●タンパク質の1日摂取量は「体重1kgあたり1.7〜1.8g」
●摂取カロリーは「除脂肪体重×40kcal」
●筋トレの1時間半〜2時間前に食事を摂る
●サラダチキン、ゆで卵、ほっけの塩焼き等がコンビニではお薦め
●筋肥大に欠かせない男性ホルモンの分泌を促す食品を摂取する、（牡蠣、牛肉、ネギ類等）

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