美しい体を目指したいです！

質問者

以前ここで、スクワットでふくらはぎが太くなったとご相談したものです。2名のトレーナー様、返答ありがとうございます。
その後、スクワットのやり方を見直し、
膝を立てた腕立て伏せ (20回✕3set)
・ボザー(これは何かわかりませんでした。)
・ワイドスクワット(20回)
・ヒップリフト (20回✕3set)
・リバースクランチ（20回✕3)
を1日置き週３回やってます。
私は158cm47㌔でヒップアップと腹筋をつけたいです。できればビーナスラインはあります。背中を綺麗に見せたいです。下腹部は20年前にした帝王切開で皮が延びます。上のプログラムを続けて大丈夫でしょうか？毎日やる方がいいですか？
これまで、子育てに追われ、自分の時間がやっとでき、お金に余裕が出るまで、自主トレでやれるだけやりたいです。よろしくお願いします。

トレーナーの回答

萩原智之

JATI-ATI　健康運動実践指導者

こんにちは。
西新宿にて女性専門パーソナルトレーニング指導を行っている萩原です。
前回お伝えしたトレーニングを行っているようでとても嬉しく思います。
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ボザーにつきましては、以下の記事で「僧帽筋中部・下部」の種目としてお伝えしております。

背中痩せに効果的な筋トレ・エクササイズ10選！綺麗な背中が手に入る！

是非ご確認ください。
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現在１日置きにトレーニングを「行えてしまう」のであれば、負荷が軽いことが推測されます。
週に２回程度が限界になるように調整できると良いでしょう！
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負荷と聞くと「重量」と考えてしまいますが、負荷を高める方法は他にもたくさんあります。
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①重量（ダンベルやバーベルなど）
②１セットの回数（疲れるまでやる）
③セット数を増やす
④休憩時間を短くする
⑤関節可動域を大きく使う（動きを大きくする）
⑥動作をゆっくり行う（タイムアンダーテンション）
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⑥に関してスクワットで例えると
　４秒かけてゆっくりしゃがむ
　→　２秒止める
　→　少し早めに立ち上がる　と言った感じです。
腕立て伏せでも同じですね。
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大切なことは「疲れるまでやること」です。
是非試してみて下さい。
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また、食事の改善も必須となります。
たんぱく質は体重×1.5ｇを目安にしっかり摂ること。
（47㎏であれば、約70ｇ）
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また、皮が伸びる伸びないは「体脂肪率」の問題がほとんどですので、「全身」の筋肉量の増加は必須です。
筋肉量を増やしたい状態ですから、糖質を減らし過ぎないこと。
（雑穀米や玄米、十割蕎麦などの「茶色い炭水化物」を摂りましょう）
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これらを意識してみて下さいね。
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【まとめ】
①２日に１回出来てしまうのは、負荷が足りない。
②負荷の高め方は重量以外にもたくさんある。
③食事の見直しも必須。
以上となります。