タンパク質の摂取量について

こんにちは。
西新宿で活動を行っております、パーソナルトレーナーの萩原です。
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たんぱく質の消化・吸収に関しては、個人差がきなり大きいです。
また、食事の内容にも左右されます。
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吸収されているかどうかの目安の１つには『おなら』があります。
たんぱく質は、胃酸などにより分解され、アミノ酸になることで小腸から吸収されます。
小腸で吸収しきれなかったたんぱく質は、大腸内の悪玉菌のエサとなるため、『おならが臭い＝たんぱく質が吸収出来ていないかも』となるわけです。
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それを基準とすると、咀嚼の回数や食事の内容によってかなり誤差が出ますので『30g』という数値は信用しなくて良いと思っています。
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では、この『30g』という数値は、どこからきたのか。
それは『１回の食事におけるたんぱく質量』と『筋肥大』の関連性です。
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ざっくり言えば『１回の食事でおおよそ30g以上たんぱく質を摂取しても、それ以上筋肥大の効果は上がらないかも』ということが言われています。
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効率だけ考えれば『３時間ごとに20gのたんぱく質摂取が良い』とされていますので参考になさって下さ(^^)
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しかし、これを生活に落とし込むのは難しいと思いますので、まずは『１日の絶対量を確保すること』。
その上で『回数を分けること』を意識すると良いでしょう。
食事の回数を増やしすぎて、１回に摂取するたんぱく質量を少なくし過ぎても効果はありませんので、注意して下さいね。
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余談ではありますが、１回の食事におけるたんぱく質の吸収量を増やしたいなら
①咀嚼の回数を増やす
②食事の前に苦いもの（パセリやパクチーなど）を食べて予め胃酸を分泌させておくこと
③レモン果汁入りのお水やお酢を飲んでおく（消化酵素の働きが良くなる）
などが挙げられますので、上手く取り入れてみて下さい。
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【まとめ】
①たんぱく質吸収量は個人差がかなり大きい
②吸収しきれているかどうかの目安に『おなら』がある
③３時間ごとに20gが最大効率
④それ以上に絶対量が大切
⑤吸収量を増やすことは可能である
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以上となります(^^)

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