睡眠不足だと筋トレの効果が十分に得られない理由

頑張って筋肉トレを行っても、睡眠が十分でなければトレーニングの効果が現れない可能性があります。

それは睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」が深く関係しています。子どもではないから成長ホルモンは関係ないと思われる方もいるかもしれませんが、成長ホルモンは子どもから大人まであらゆる年代に必要なものです。

成長ホルモンには、さまざまな組織の成長を促すことや、身体にある物質を使用できるエネルギーに変化させる代謝という働きがあります。成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌されるため、睡眠不足が筋肉の回復や発達を妨げてしまう原因になってしまうことがあるのです。

睡眠時間は十分にとっていても、深い睡眠がとれていないと成長ホルモンが十分に分泌されない可能性があります。

聞いたことがある方も多いかと思いますが、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。

レム睡眠とは浅い状態の睡眠で、記憶の整理を行っているとされています。身体は眠っていても、脳は起きている状態です。ノンレム睡眠とは深い状態の睡眠で、成長ホルモンを始めとする身体の休養や成長に関係するホルモンが多く分泌されると言われています。眠っている間には、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。

睡眠時間を確保しても、十分に深い睡眠がとれていない場合はホルモンの分泌量が不足し、筋トレの効果もでにくくなるのです。

睡眠状態が悪いことで、筋トレの効果が現れづらいだけではなく、やる気の低下やぼーっとしてしまうこと、疲労感が抜けない、集中力が低下する、イライラしてしまうなど、身体にさまざまな症状が現れます。

また質の悪い睡眠が原因で、夜になるほど目が冴えてしまう悪循環に陥ってしまうこともあります。

寝る前にテレビやパソコン、スマホなどの光を浴びることで、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されにくくなり、寝つきが悪くなってしまいます。

パソコンなどの光を浴びると交感神経が活性化されてしまい、身体が起きてしまうことが理由です。

寝る前に飲酒や喫煙をすることで寝ている間に何度も覚醒してしまう原因となります。また精神的なストレスで熟睡できないケースもあります。リラックスして就寝できる工夫が大切です。

寝室の温度や湿度、寝具が身体に合わないなどが原因で睡眠が浅くなっている可能性があります。自分にあった睡眠環境を整えることが大切です。

就寝時間と起床時間を毎日同じにすることで、睡眠のリズムを調整しやすく睡眠の質を上げることができます。

近年多く聞かれるようになった睡眠時無呼吸症候群という病気があります。これは眠っている間に一時的に何度も呼吸が止まってしまう病気です。

睡眠時無呼吸症候群は、いびきがひどく気道が狭くなることや塞がれることで呼吸が止まる「閉塞性」と、呼吸運動そのものが止まってしまう「中枢性」の2種類に分けられます。

睡眠中のことは自身では気づくことが難しいため、ご家族や恋人など、周りの方から無呼吸を指摘されるという方も少なくありません。

また日中急激な眠気が起こることや朝方の頭痛、夜何度もトイレに起きるなどの自覚症状は多くの方に現れるとされています。閉塞性の睡眠時無呼吸症候群は、肥満傾向の方や顎が小さい方に多く見られます。

筋トレの効果を上げるためだけではなく、健康のためにも、睡眠中にいびきをかいていないか、呼吸が停止していないか確認することが大切です。もし呼吸が停止していることがわかった場合は、早めに専門の医療機関を受診することをおすすめします。

睡眠の質を上げるためには、睡眠のリズムを整えることが大切です。

人間1日周期でリズムを刻む体内時計が備わっており、身体を日中は活動状態にし、夜間は休息状態にする働きがあります。体内時計が整うことで、夜は自然に眠りへと導かれるのです。

また、朝の光を浴びることで体内時計はリセットされ、活動状態に変わるだけではなく、眠りを促すためのメラトニンというホルモンが眠る頃である約16時間後に分泌されやすくなります。

ぬるめのお風呂に就寝1〜2時間前には入ることで、眠るころに体の中心部の体温が下がり、深い眠りを導くことができます。

睡眠や日々の生活を見直すことで、筋トレの効果も上がり健康な身体を手にいれるための近道となります。

もちろん、筋トレなどの運動をすることによって適度に疲労が生じたり、睡眠に必要なホルモンが分泌されることによって、睡眠の質も向上します。

詳しくは『ストレス発散に効果的！習慣的な運動で得られるメリットとは』をご覧ください。

就寝時間を決めていざ眠ろうと考えていても、なかなか寝付けないことも少なくありません。眠らないといけないというプレッシャーでさらに寝つきが悪くなってしまっては質の良い睡眠をとることができません。

人によって最適な睡眠時間は異なるため、最低でも日中に眠くならない程度の睡眠がとれれば問題ないといえます。一般的には約5~６時間、筋トレ中の脳や身体に負担が大きい場合でも8時間ほどの睡眠がよいよされています。

夜はリラックスして眠くなったら布団に入り、朝はできる限り同じ時間に起床することを繰り返すことで、体内時計を乱すことなく睡眠をとることができるようになるとされています。

また、眠る直前に筋トレを行うと、脳が緊張状態になることや体温の上昇により眠りが浅くなってしまう可能性があるため、注意が必要です。