レッグリフトの効果とやり方！腹筋を鍛える筋トレメニュー

日頃から身体を動かす習慣があるないにかかわらず、年齢と共に体力の低下や体型の変化は誰にでもあるものです。
とくに、姿勢が良くなかったり活動量が少なかったりすると身体を支えるための筋力が低下してしまいます。
さらに偏った食事の摂り方などでお腹だけがぽこっとしてしまう場合もあります。
お腹のたるみは気になる部分のひとつですね。
やはり、男女問わず、たるんでぽっこりしたお腹を解消させて引き締めたいと思っている人は多いのではないでしょうか。

そこで多くの人が、お腹を引き締めるためには腹筋を鍛えるべきだと考えているようです。
その考えは間違っていないのですが、始めたものの効果が上がらなかったり腰が痛くなったりするケースもよく見受けられます。

では、何故このようなことが起こるのでしょうか？

そこで例を挙げてみると、『やり方が間違っている』『勢いでやってしまっている』『局所に負担をかけている』などが考えられます。
つまり、自己流でやり方がうまくいかずに無理に行っている可能性があるかもしれないのです。

やはり目的を持って始めるのであれば、より効果的な方法で取り組んでみたいですよね。
是非、理想の自分を手に入れるためにも正しくやり方で継続していきましょう！
このあと、詳しく解説しますので参考にしてみてください。

ではここで、お腹のトレーニングを効果的に行うためにはも、まずはお腹の筋肉について簡潔に説明します。
腹筋というのは、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋という４つの筋肉を総称しています。

腹直筋は一番外側の腹筋で、上体を前に丸める時に縮まります。
体脂肪を少なくする必要はありますが、６パックにお腹のシルエットを出すにはしっかり鍛えたい部分です。

次に、腹直筋よりも内側にあるのが外腹斜筋と内腹斜筋です。
それぞれ外側や内側に向かって斜めについていて、これらが縮まることで上体を捻ったり横に傾けたりできます。
例えば、上体を右に捻る時には左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が収縮し、これらを働かせて捻ることで身体をしなやかに引き締める効果があるのです。

そして一番内側にあるのが腹横筋です。
これはお腹を覆うように横についていて、お腹を凹ませ腹圧を高める作用があります。

レッグリフトは、仰向けで上体を丸めて持ち上げるシットアップなどの腹筋トレーニングとは違い、筋肉を伸ばしながら力を発揮させるエキセントリック筋活動というトレーニング法です。

主に表層の腹直筋や下腹部にも効果的なので、お腹を引き締めたい人や腹筋を割りたいという人におすすめなトレーニングです。

まずは８回～１０回を２,３セット、週に３回を目安にやってみてください。

1.仰向けになり手のひらを下にして両腕はハの字に開きます。
2.両脚を伸ばし、床と垂直に上げた姿勢から始めます。
3.手で床を押し息を吸いながら、両脚を天井に向かって持ち上げます。
4.そこからお腹の力を使い、息を吐きながらゆっくりとお尻を下ろして最初のポジションに戻しましょう。

・お腹に力を入れて脚を上げ、下ろす時は力を抜かずゆっくり行うことで下腹部が鍛えられます。この時、脚を上に持ち上げるためにも手で床を押して支えるようにします。

・さらに強度を上げたい場合は、足にメディシンボールなど重さのあるものを挟んで行うと良いでしょう。

無理に脚を高く上げようとして首や肩にストレスがかからないよう、腕の支えやお腹の力を利用するようにします。
上げた脚をゆっくり下ろすことができない場合は、上げる足の高さが低い位置から段階を踏んで行ってみると良いです。
決して勢いだけで行わないようにしましょう。

リバースクランチは、主に下腹部の引き締めに効果的なトレーニングです。
レッグリフトのようにお尻を高く上げるというよりは、脊柱を屈曲（腰を丸めて）することでお腹に刺激を加えます。

～やり方～
1.仰向けになり膝を曲げた状態で両脚を上げます。
2.手で床を押し、脊柱を屈曲しながらお尻を上げて膝を胸に近づけます。
3.そこからゆっくりお尻を元の位置に下ろします。
4.この時、お尻を完全に下ろしてしまわず繰り返し行いましょう。
5.常にお腹の力を入れておくことがポイントです。

ヒップレイズは、お腹をエキセントリックに使うトレーニングです。
エキセントリックというのは筋肉を伸ばしながら力を発揮させるやり方です。
姿勢をまっすぐに維持し、筋肉のシルエットを出したり引き締めたりするのに効果的です。

～やり方～
1.仰向けになり両手をお尻の下に挟み、両脚を床と垂直に上げます。
2.手で床を押しながらお尻を少し上げてからゆっくり下ろします。

3.そして、お腹の力を抜かないようにしながらそのまま両脚を床近くまで下ろしていきます。
4.この時に脚の重さで腰が反ってしまったり、首や肩に力が入りすぎたりしないよう注意が必要です。
5.もし動作中、腰に痛みや違和感が出る場合は、腰周辺の筋肉が強張っているかもしれません。
6.気になる時はトレーニング前に膝を抱える、上体を捻るなどでほぐすことをおすすめします。
7.また、床近くまで脚を下ろすことが厳しい場合は、途中までにするか膝を少し曲げて行うと良いでしょう。