バランスボールをトレーニングで使うメリット

バランスボールの特徴と言えば、何と言ってもその高い強度と弾力性にあります。しかもその耐久性も高く、100kg以内が限度のものから250kg、あるいは300kgくらいまでの重さに耐えられるタイプも数多く販売されています。

このバランスボールを使うことで、普段のトレーニングに以下の2つのメリットをプラスすることができます。

体幹やインナーマッスルを鍛えられる

通常の筋トレにバランスボールを取り入れると、その弾力性により足場や土台がとても不安定になります。そのため、体には不安定な状態に対して体を支えるという動作が必要になり、普段使わない体幹の筋肉やインナーマッスル(深層筋)を刺激することができるのです。

トレーニングの負荷の調整

バランスボールは元々リハビリ用の器具であることもあり、トレーニングの強度を上げるだけでなく、トレーニング強度を「下げる」ような使い方もできます。

例えばスクワットでは、壁と背中でバランスボールを挟むようにして体を支えるようにします。その上でスクワットを行うと、足だけに負荷をかけることができるようになるだけでなく、筋力不足が原因でバランスを起こして転倒するという事態も避けられるのです。

バランスボールを使う上での注意点

数多くのメリットもあるバランスボールですが、使い方を間違えるとケガの原因にもつながります。そのため、バランスボールを使うときには以下のことに気をつけてください。

なるべく広い場所で行う

そもそもバランスボールはそれ自体のサイズが大きいため、なるべく自宅でも広いスペースを確保して取り組んだ方がいいでしょう。強度があると言っても尖ったものが刺さればパンクの原因にもつながるので、家具からも距離を取ってトレーニングをする方がいいですね。

バランスを崩してケガをしないようにする

バランスボールを使用してケガをしてしまう原因の大半は、バランスボールの使用中にバランスを崩して転倒してしまうと言ったものです。特に初めてバランスボールを使う方や、筋力が低下気味の方に多く見受けられる原因でもあります。

バランスボールの使用では広いスペースの確保が必要ですが、不安な方は壁際などバランスを崩したときの支えになりそうなものが近くにある状態で、トレーニングをするといいでしょう。

ストレッチにも活用方法が多いバランスボール

バランスボールはストレッチでも大きな効果を発揮します。中でもオススメなのが、腰回りのストレッチができる次の動きです。

骨盤を左右に傾けるストレッチ

①バランスボールの上に普通に座ります。このとき、背筋は伸ばして姿勢を良くしましょう。
②背筋を伸ばしたままバランスボールを横に転がすようにして、腰を右にスライドさせます。このとき手は太ももの上に載せておきましょう。
③左側も同じようにスライドさせ、ゆっくりとこの動作を繰り返します(左右各10回程度)

骨盤を前後に傾けるストレッチ

①先ほどと同じようにバランスボールに座ります。
②この状態から、腰を後ろに反らすようにしてお尻を後ろに動かします。
③今度はお尻を使ってバランスボールを前へ転がし、体を倒します。(前後各10回程度)

普段イスに座っての生活が多い人は、骨盤が歪んで猫背や腰痛などになりやすくなっています。この2つの動作を寝る前に行うだけでも、骨盤矯正に大きな効果を発揮するでしょう。

これ以外にもバランスボールには様々なストレッチ方法があります。トレーニング前のウォームアップで色々と試してみるといいでしょう。

バランスボールの使い方① プッシュアップ

大胸筋、そして上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングである「プッシュアップ」は、バランスボールを使って2種類のバリエーションによるトレーニングが可能です。

1つ目は、「バランスボールに足を乗せて行うプッシュアップ」です。

まず両腕は肩幅程度に開き、両足のつま先〜足首にかけてをバランスボールに乗せます。足から背筋までが一直線になるよう意識して、ゆっくりと身体を下ろしましょう。普段よりも足が高い位置にあることで、普段のプッシュアップよりも高負荷でトレーニングできます。

2つ目は、「バランスボールに手を乗せて行うプッシュアップ」です。

両手は肩幅程度と普段変わりません。ちょうどバランスボールを両手で挟むような形で手を載せることになるでしょう。
このプッシュアップは不安定な身体を手や体幹で支える必要があるため、本来プッシュアップで鍛えられる大胸筋や上腕三頭筋にかかる負荷は低くなります。その代わりに腕や体幹なども鍛えられます。
両手と胸筋でバランスをとる必要が出るので、普段とは全く違う刺激を感じることができます。また、バランスボールがちょうどみぞおちあたりに来るようにすると、大胸筋の下部に負荷をかけるトレーニングを行えるのでオススメです。

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バランスボールの使い方② バックエクステンション

バックエクステンションは背中の中央を走る「脊柱起立筋」を鍛えるトレーニングです。

背中を鍛える自重トレーニングのメインとも呼べる種目ですが、バランスボールを使うことでより可動域の広いトレーニングを行うことができるようになります。

まずバランスボールの上に乗ります。このとき、バランスボールがお腹の真ん中あたりにくるようにするのがポイントです。そして、腕を曲げて手を顔の横にくるようにしましょう。この状態で上半身を下に倒します。そして、背中に力を入れながらゆっくりと体を起こしましょう。

このとき、体を反らしすぎると腰痛の原因になってしまう場合があります。そのため、上半身は足から背中までが一直線になる程度まで上げて、それ以上体を反らさないようにしましょう。

バランスボールを使ったバックエクステンションは体のバランスを崩しやすくなっているので、腹筋にも力を入れて行います。それにより、体の後ろ側だけでなく体の前側にも刺激を与えることができるようになるのです。

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バランスボールの使い方③ フロントブリッジ

「フロントブリッジ(プランク)」は腹筋を鍛えるトレーニング種目の中でも、アウターマッスルである腹直筋だけでなく、お腹周りをコルセットのように覆っている「腹横筋」も鍛えられる筋トレです。そして、それをバランスボールで行うことで、さらに体幹に負荷をかけることができるようになります。

やり方としてはシンプルです。通常のフロントブリッジは両肘と両足のつま先を使って四つん這いになりますが、バランスボールを使ってのフロントブリッジは両肘をボールの上に乗せて行います。この状態で体がまっすぐになるよう力を入れ、30秒程度この姿勢を維持するようにします。

他の腹筋種目よりも動きが少ないですが、強度の高い種目になります。この状態からさらに負荷を上げたい場合は、「両足をなるべく閉じて行う」「片足だけ地面につけ、もう片方の足は地面から離して行う」といったバリエーションを加えると、さらに体感でバランスを取ることが難しくなるでしょう。

この種目はバランスボールに大きく体重をかけます。なるべくシューズを履いて足が滑らないようにしないとケガにつながるので注意してください。

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バランスボールの使い方④ ヒップリフト

フロントブリッジがうつ伏せになることで体の「表側」にある体幹に負荷をかける種目であるのに対して、「ヒップリフト」は体の「裏側」にある体幹に負荷をかける種目です。

主にお尻にある大臀筋を鍛える種目ですが、脊柱起立筋やももの裏側にあるハムストリングスにも刺激を与えられるトレーニングでもあります。腰痛の予防に効果的な筋トレもあります。

また、大臀筋が引き締まると、後ろ姿の見た目に大きな変化があります。女性はヒップアップによって足がキレイに見えるなど、このトレーニングのメリットにも注目したいところです。

ヒップリフトではまず仰向けになり、両手は自然な位置で床に置きます。そして両足のふくらはぎをバランスボールに乗せましょう。この時、両足は揃えてまっすぐ伸びているのを意識してください。この状態から、お尻に力を入れて体を浮かせます。お尻は浮かせすぎず、体がまっすぐ伸びている状態まで持ち上げてください。この状態を3〜5秒キープして、ゆっくりと元の体勢に戻ります。

バランスを崩すと、両足がバランスボールから落ちるようになってしまいます。体の右半身と左半身が均等に持ち上がるイメージを持つのと同時に、両手でうまく体を支えてあげるようにしましょう。

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バランスボールの使い方⑤ フロントランジ

下半身のトレーニングといえば「スクワット」が有名ですが、大腿四頭筋を重点的に鍛える種目に「フロントランジ」があります。

通常はベッドやベンチなどに足を乗せて行いますが、バランスボールを使うことでより体の動きを意識したトレーニングが可能です。また、片足ずつ行うため左右の筋力のバランスを合わせることもできます。

まっすぐ立った状態になり、体の後ろにバランスボールを置きます。そして左足をバランスボールに乗せましょう。この状態から、右膝が90度程度の角度になるのを意識して腰を落とします。

この時、バランスボールを体に近づけすぎると可動域を確保できません。腰を落とした時にバランスボールが邪魔にならないよう、バランスボールの位置を調整するようにしましょう。

また、この種目では背筋をまっすぐ伸ばしたまま行います。そのため、体のバランスを保つためにお腹周りにしっかりと力を入れて置きましょう。万が一バランスを崩した時に思わぬケガをしないよう、念のため壁際や体を支えるもが近くにある状態でトレーニングするのをオススメします。

左右10回ずつを3セット行うイメージで実践してください。

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日常生活でのバランスボールの使い方

トレーニングやストレッチにも広く活用できるバランスボールですが、日常生活の中にもちょっとした使い方があります。それが「椅子代わり」に使うというものです。

実際に、自宅ではなくオフィスで時折バランスボールをイスとして活用しているという人の声も耳にします。

「バランスボールを椅子代わりにすると言っても、ただ座るだけじゃない?」と疑問に思う人もいるでしょう。でも実際に空気をしっかり入れたバランスボールの上に安定して座るのは結構難しく、イスに座っている時何気なく体を傾けたり前かがみになったりしている人は、体勢を変えたことがきっかけでバランスボールが転がり、ボールから落ちてしまうという人もいます。

バランスボールはそうした姿勢の悪化を防ぐことができるのです。また、ボールに座っている間も腰を動かしながらストレッチができるのもメリットですね。

ただし、バランスボールで座っている状態もある程度筋力を使うので、長時間座ることで集中力が低下したりかえって腰を痛めたりすることもあります。そのため、なるべく椅子と併用しながらバランスボールを試してみると良いでしょう。

バランスボールの選び方

実際にバランスボールを買う場合は、自分の身長にあったサイズを選ぶのをオススメします。ちなみに、バランスボールのサイズの目安は身長で以下のように変わります。

身長185cm以上=75cm
身長165cm〜185cm=65cm
身長150cm〜170cm=55cm
身長150cm以下=45cm

また、バランスボールの中には「アンチバースト」または「ノンバースト」という表記のある商品があります。これは例えばバランスボールが経年劣化や針が刺さって穴が空いてしまった場合、風船のようにいきなり破裂せずにゆっくりと空気が抜けていくというタイプを意味しています。

アンチバーストの表記のない商品よりも高価になってしまいますが、突然の破裂によるケガを防止するために、この表記はチェックするようにしておきましょう。

また、バランスボールとは別に直径20cm〜30cmほどの小さい「エクササイズボール」というものもあります。サイズが小さいので場所を取らない他、弾力性とちょっとした重さのあるこのボールでできる独特のエクササイズもあるので、この2つを比較しながら自分にあったタイプのボールを選ぶと良いでしょう。

バランスボールの使い方を知って豊富なエクササイズを楽しもう

日常生活からトレーニングに至るまで、バランスボールの使い方には豊富なバリエーションがあります。

そこにはあなたの解決したい悩みや取り入れたいトレーニングに対応しているものもきっとあるはずです。ここで紹介したトレーニングやストレッチの一例を参考にしつつ、ぜひバランスボールを活用したエクササイズを楽しんでください。

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