Updated: 2017/01/04 17:14
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メタボの効果的な予防方法は? 食事や運動の仕方について解説

メタボになりたくないけれど、どうやって予防したらいいの? という声が多く聞かれます。メタボを予防するためには、適切な方法を知って行わなければ効果がありません。そこで今回は、メタボ予防に効果的な食事や運動などの生活習慣について紹介していきます。

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メタボの予防には食物繊維が効果的

メタボの予防にいいのは、食物繊維です。
食物繊維は、血糖値が上がるのを抑制したり、血圧の上昇、脂質過剰を防ぐことができます。

脂質を吸着して排出する役割があるため、もしもラーメンなどの脂質が多いものを食べたときには、食物繊維を一緒に摂るようにすることで、脂質の蓄積を抑えることができます。
便秘を改善したり、代謝アップにも効果があるため、ダイエットには最適な栄養素です。

食物繊維といえば、野菜ですが、野菜には「かさ」があるため、お腹を膨らませてくれる効果も期待でき、まさにメタボ予防には一石二鳥なのです。

では、1日にどのくらいの食物繊維を摂取する必要があるのでしょうか?

厚生労働省策定の食事摂取基準では、成人の男性については1日に26gの食物繊維、女性では20gを目安としています。 これは野菜に換算すると、1日350gほどを摂らなければならないことになります。

350gは両手いっぱいに広がるくらいの野菜の量です。 そのため、食物繊維を充分に摂取するには、毎回の食事にかならずサラダをつけるようにするなど、かなり意識をする必要があります。

メタボは有酸素運動もして予防することが大事

単純に内臓脂肪を減らすために食事を制限するだけ、というのは危険です。

何が危険かというと、食事制限だけだと筋力が低下してどんどん体が弱くなり、メタボ以外の原因から発生する神経痛や関節痛など、新たな問題が出てくる可能性が高いためです。特に免疫力も落ちて病気にかかりやすくなるというデメリットもあります。

間違いやすい食事制限の方法について、以下の記事に解説してあります。ぜひ参考にしてください。

メタボを予防するためには、食事制限だけではなく有酸素運動も行うようにしましょう。とはいえ、きついランニングやスイミングをしなければならないということではありません。

たとえば、通勤の際にエスカレーターに乗っていたところをあえて階段で行ってみるとか、駅まで自転車を使っていたところを少し早く起きて歩いて行ってみるとか、そもそも車で会社まで行っていたところを電車通勤に変えるなど、ちょっとした工夫で忙しい方でも日常に有酸素運動を取り入れることは可能です。

これだけでメタボの予防にはかなり効果があります。
家に帰宅してから、わざわざトレーニングウェアに着替えて外に走りに行くのは面倒だと感じる人は多いです。そこまでしなくてもメタボの予防としての有酸素運動は、簡単に日常に組み込むことができます。

メタボの予防には無酸素運動もできたらベスト

ランニングやウォーキングなど、一定時間以上多くの酸素を必要とする運動が有酸素運動です。

これに対して、無酸素運動というのがあります。それには筋力トレーニングが含まれます。

筋トレをすることによって、メタボの予防には欠かすことができない“基礎代謝”を上げることができます。基礎代謝を上げると、脂肪が燃焼しやすくなり、そして脂肪がつきにくくなる効果があります。

そのため、筋力トレーニングをして、基礎代謝を上げることが、メタボの予防には非常に有効です。

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メタボの予防には禁煙が必須

タバコはメタボ予防の大敵です。
メタボになっている人は、喫煙者であることが非常に多いと言われています。

なぜタバコが悪いのかというと、メタボの診断基準として重要な位置を占める血糖値を、大きく上昇させてしまうという特徴があるためです。
喫煙と同時に血糖値が上昇するだけではなくて、上がった血糖値を抑えるインスリンという物質の生成を抑制する働きもタバコにはあります。そのため、血糖が上がると歯止めなく上がり続けてしまうという危険があるわけです。

さらに血糖の上昇について関与するだけではなくて、脂肪を分解して排出する肥満予防に効果的な酵素の働きを著しく低下させてしまいます。これによって、脂質異常を引き起こしやすくなります。

タバコの一酸化炭素やニコチンの影響によって、血液がドロドロになって血圧が上がることも多いです。
このように、タバコはメタボの診断基準である高血糖、脂質異常、高血圧といった三大生活習慣病のリスクを爆発的に上げてしまう超危険分子です。

メタボは酵素で予防できる

酵素ダイエットは近年、かなり盛んに取り上げられるようになっています。酵素というのは人間が生きるうえで不可欠なものです。

酵素というのは、摂り入れることによって、基礎代謝を大幅にアップすることができるというメリットがあります。これは、メタボの予防としては願ってもない効果だといえます。

特にメタボ予備軍とされる方は共通して基礎代謝が悪い傾向があります。酵素を日常的に摂取することによって、効率的に基礎代謝を上げて、メタボの予防を図ることができるでしょう。

メタボの予防についてまとめ

●食物繊維を摂取
●有酸素運動を行う(駅まで歩くようにするなど軽いもので可)
●無酸素運動もできたらベスト
●タバコはメタボ予防の弊害
●酵素ダイエットも有効

以上のポイントが、メタボ予防を考えるにあたっては大事なものです。
このような点を意識して、効率的にメタボの予防をしていきましょう。