運動だけで筋肉は作れない!

最近では男性に限らず、女性もメリハリのある体を手に入れるために筋肉を増やしたいという人が増えてきています。

筋肉を増やしたくてトレーニングを行うのは当たり前のことですが、「運動」だけでは筋肉を増やすことができません。筋肉を増やすためには筋肉の元となる栄養素「たんぱく質」を豊富に含んだ食品を食事に取り入れなければならないのです。

筋肉のために摂取したい!「たんぱく質」が多く含まれている食品

牛肉

牛肉の中でもモモやヒレは特に筋肉量を増やしたい人へおすすめする食品です。

筋肉の源になるたんぱく質も豊富に含まれており、タンパク質の代謝をサポートするビタミンBや亜鉛、鉄など、筋肉を発達させるために必要な栄養素が豊富に含まれています。

鶏肉と比べると脂質やカロリーも多いですが、消化吸収がゆるやかな赤身の牛肉は血液中のアミノ酸濃度を高いままキープできるので筋肉の発達だけでなく疲労回復も期待できます。

脂質やカロリーも低く、たんぱく質が豊富に含まれている傾向にある魚介類の中でも特におすすめしたいのが「鮭(サーモン)」です。

鮭に含まれる抗酸化物質アスキタキサンチンは疲労回復やアンチエイジング効果が期待できます。筋肉を増やすためだけでなく、筋トレで疲れた体を回復するためにも摂取したい食品です。

豆類

納豆や豆腐などの豆でできた食品は、植物性たんぱく質を摂取できます。

たんぱく質を積極的に取り入れたいとき、ついつい動物性の食品に偏ってしまいますが、低カロリーで高たんぱくな豆類は筋肉増量だけでなくダイエットにも最適であり、牛肉などに比べても安価で手に入ります。

体作りのたんぱく質の重要性については、以下の記事をご覧ください。

「たんぱく質」を摂取するタイミングは?

筋肉を増やすために摂取したい栄養素「たんぱく質」はトレーニング直後の30分間と、就寝30分前に摂取することをおすすめします。

「トレーニング後」と「就寝30分前」は成長ホルモンの分泌が活発なことから、たんぱく質の吸収をアップさせます。しかし糖分や脂質の吸収もアップしてしまうため、ダイエットを兼ねている人は低カロリーで高たんぱくな食品やプロテインなどを摂取した方が良いです。

プロテインについて詳しくは、以下の記事をご覧ください。

筋肉量が増えることによってこんなメリットがある!

筋肉を増やすことで、理想の体型に近づけるだけでなく、「基礎代謝量」がアップし燃焼しやすい体質になるというメリットもあります。

基礎代謝量は寝転んでいるだけでも生命を維持するために必要なカロリー消費のことです。基礎代謝量は主に脳や心臓、臓器や筋肉などが消費先となっているため、筋肉を増やすことでカロリー消費量が増え、太りにくい体質へと導いてくれます。このことから、ダイエット中の女性も筋肉増加を目指しているのです。

筋肉を育てるためも摂取したい!たんぱく質以外の栄養素とは?

もちろん、筋肉を増加させるためには、最大の源となる「たんぱく質」だけでなく、活動のエネルギー源となる炭水化物、タンパク質の代謝をサポートするビタミンB6、疲労回復を期待できるミネラルをバランスよく摂取しなければなりません。

ダイエットを兼ねている人は、炭水化物を避けてしまいがちですが、トレーニングの活動源としてある程度、炭水化物を摂取しなければならないのです。気になる人は食べる順番を工夫して、血糖値が急激に上昇しないように炭水化物を摂取してみましょう。

筋肉に良い食事を摂ることが大切

筋肉を増やすためにトレーニングに積極的な人も、筋肉が喜ぶ食品を取り入れて、効率よく筋肉量をアップさせましょう。

トレーニング後は疲労がたまっているため、クールダウンや疲労回復効果のある食事、ストレッチなども合わせて行いましょう。

<あわせて読みたい>

Thumbnail 58c73fe2 5754 4ba7 acf6 9ed226282cab

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!