カロリーだけじゃ判断できない?質の良い食事を摂ろう!

健康志向の人やダイエットをしたい人が食事を摂取するうえで気になる「カロリー」ですが、低カロリーな食品を摂取するだけでは、バランスの良い食事とは言えません。自分の体型や運動量に見合ったカロリーの中で食事を摂りつつも、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミンやミネラルなどの栄養素にも配慮しなければならないのです。

では食事でカロリー以外に何を気を付ければいいのでしょうか?

1日30品を食事に取り入れよう!

健康を維持するために、「1日30品目を食べよう」という目標を聞いたことがあるでしょうか?

健康食品や野菜ジュースのセールスコピーなどにも使われていますが、この目標は1985年に厚生労働省が発表した「健康づくりのための食生活指針」の中で提唱されたものです。 カロリーだけを気にして食事を摂ると、体に必要な栄養素が不足しがちですが、30品目を摂取することで自然とバランスの良い食事が摂取できることから、この目標が食事指導などの基礎的な知識となりました。

しかし数にこだわりすぎ、カロリーや食品に含まれる栄養素を配慮せず30品目を摂取してしまうと「食べ過ぎ」が懸念されます。そこで現在では「主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスをよく」という目標が新たに設定されました。

とはいえ、食品はそれぞれ違う栄養素を持っているため、「1日30品目を主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスをよく」、基礎代謝量+消費カロリーの範囲内で摂取することを心がけるのが、理想的な食事のバランスとなります。

どの栄養素をどのくらい食べればバランスの良い食事?

バランスの良い食事の基本は、ご飯やパンなどの炭水化物、たんぱく質が豊富な肉や魚、卵、豆類ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜や果物、海藻類。そしてカルシウムが摂取できる乳製品をまんべんなく摂取することです。

嫌煙されがちな炭水化物は最大のエネルギー源となりますが、食べ過ぎてしまうこともあるため、8分目を目安に摂取しましょう。

パスタやピザなとの加工食品ではなく、お米や穀物などを積極的に食べることをオススメします。炭水化物は体を動かす上で大切なエネルギー源なので、バランスよく取り入れましょう。

低脂質なたんぱく質がおすすめ

筋肉や骨の発達に欠かせない栄養素、たんぱく質には脂質も含まれているので、低脂質で豊富なたんぱく質が含まれている白身魚や鶏肉、豆類から摂取すると良いでしょう。

脂質もある程度、体に必要な栄養素ですが過剰摂取とならないよう、調理方法を工夫したり、お菓子やファーストフードを避け、肉や魚、大豆から「良質な脂質」を摂取しましょう。

ビタミンやミネラル、食物繊維を取り入れよう

これらは体の調子を整えるために重要な栄養素です。

現代人は野菜不足になりがちなので、サラダだけでなく、みそ汁やスープなどの汁物や、おひたしや煮物などのおかずに用いて積極的に摂取しましょう。

知らず知らずのうちに塩分や脂質を摂りすぎている!?

外食やファーストフード、コンビニ弁当などが普及した現代では、塩分や脂質を摂りすぎている傾向にあります。それだけではなく、化学調味料や人工甘味料、添加物なども知らず知らずのうちに摂取しています。

炭水化物やたんぱく質、ビタミン、ミネラルのような栄養素のバランスだけでなく、塩分や脂質、添加物の多い食品を控える意識は持っておきましょう。そうすることで生活習慣病の予防にも繋がります。

しっかり噛んで時間をかけて食事をしよう!

栄養バランスだけでなく、時間をかけて食事を摂ることも健康維持やダイエットの秘訣です。

時間に追われている現代人はついつい早食いをしてしまい、噛む回数(咀嚼回数)が少なくなっています。噛む回数を増やすことで満腹感を感じやすくなりますし、ぜん動運動や消化活動が活発になります。それらの活動が活発になることで、胃腸の働きも良くなるので便秘解消効果が期待できます。

また噛む回数が増えることで、唾液の分泌量が増えることから、歯周病や口内炎、虫歯予防にも繋がります。1回に20~30回程度は噛んで、食事をするように心がけましょう。

噛むことによるダイエット効果については、以下の記事で詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

食事はカロリーだけではなく、栄養バランスも考慮する

カロリーへの意識が高まる中、見落とされがちな食事の栄養バランス。一見難しそうに感じますが、感覚さえ掴めば、自然とバランスもわかってくるようになるので、できることから、徐々に取り入れてみてはいかがでしょうか?

【この記事も参考にしたい!】

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