食事制限ダイエットとは?

ダイエットの方法は毎年のように「◯◯法」といった様々なやり方が流行っては廃れ、を繰り返しています。糖質制限ダイエット、ケトジェニックダイエット、乳酸ダイエット...などなど。

様々な食事に関するダイエット方法の情報が交錯する今の世の中で何を信じればいいのかわからない、という方は多いでしょう。そこでこの記事では太るとは何か?痩せるとは何か?の本質を解説し、それぞれのダイエット方法がなぜ痩せると言われるのか、その効果を説明します。正しい食事制限でダイエットを成功させましょう。

食事制限の効果とは

多くの方が痩せるためにまず最初に行うことは食事制限です。太る原因はシンプルで「摂取カロリー>消費カロリー」となれば太ります。逆に摂取カロリー<消費カロリー」となれば痩せるのです。「つまり、痩せるために必要なことは摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすか、あるいはその両方を行うことです。

世の中にはホットヨガなど消費カロリーを上げる方法も流行り廃りがありますが、摂取カロリーの減らし方、つまり様々な食事制限の方法が多いです。その理由は、食事の量を減らす方が筋トレやランニングなどの運動によって消費カロリーを上げることより簡単だからです。

例えばランニングで考えてみましょう。
ランニングの消費カロリーはざっくりですが、「体重(kg) × 距離(km) = 消費カロリー(kcal)」で計算できます。つまり、体重60kgの人が3km走ると、60×3=180kcalの消費となります。これはコンビニのおにぎり1個分のカロリー程度にしかなりません。

3km走るのであればおにぎり1個分だけ摂取を抑えた方が効率的であることは容易に想像できるでしょう。これが食事制限ダイエットが効果的と言われる理由なのです。

食事制限だけのダイエット方法はダメ!?

食事制限がダイエットに効果的な理由は解説しましたが、食事制限は正しく行う必要があります。食事制限ダイエットにもデメリットがあるのです。

本来、食事を制限するということは生物が生きようとする本能に逆らっていることになります。食べたい物を自身の見た目のために我慢する生き物はヒトだけです。そんな生き物が食事を我慢するとどうなるのでしょうか?

身体は飢餓状態と判断し、生き延びるためにいわゆる「省エネモード」になります。摂取するカロリーが少なくても生き延びるために筋肉を分解して体内のエネルギーに回すなどして代謝を落とすのです。つまり、食事を減らしても消費カロリーも落ちるため、簡単に「摂取カロリー<消費カロリー」という状態にすることができなくなります。

筋肉が落ちると基礎代謝量も落ちてしまうため、元の食事量に戻した途端、あっという間に「摂取カロリー>消費カロリー」となり、リバウンドしてしまい努力も水の泡となってしまいます。しかも食事制限を始める前より太りやすい体質になってしまうことも…。リバウンド知らずのダイエットのためには「上手な食事制限」を行わなければなりません。

食事制限ダイエットを成功させるための方法3つ!

食事制限ダイエットのデメリットを前述しましたが、正しく食事制限を行えば確実に痩せることができます。食事制限ダイエットはそれだけ絶大な効果があるのです。
食事制限ダイエットをする上で注意すべき点を3つ紹介します。

1食抜きは厳禁!

単純に摂取カロリーを減らせば痩せるだろう、という考え方で昼食や夕食を抜くのは逆効果です。短期的に、一時的には痩せることは出来るかもしれませんがリバウンドの可能性が極めて高いです。

その理由は血糖値にあります。食事を摂ると血糖値が上がります。正確には血糖値を上げるのは糖質ですが、1日の総摂取カロリーの約60%を糖質から摂取する日本人の平均的な食事ではまず間違いなく血糖値は上がります。

血糖値が上がると身体はインスリンというホルモンを分泌し、血糖値を下げます。インスリンは血糖値を下げ、糖質をエネルギーに変換してくれる役割を果たすのですが、血糖値が一気に上がると分泌が過剰になりがちになります。インスリンが過剰に分泌されると急激に血糖値を下げ、食事を摂って時間が立っていないのにまたお腹が空いて食べてしまう...という状況に陥ってしまうのです。

そして、食事を1食抜くと次の食事を摂った際に血糖値が一気に上がりやすいのです。つまり、食事を抜くことは食べ過ぎにつながる可能性があるのです。

血糖値の上下のブレを大きくしないために、食事はしっかり1日3食摂りましょう。

カロリー密度の低いものを食べる

カロリー密度(Calorie Density)という言葉をご存知でしょうか?
カロリー密度とは、「その食品1gあたりのカロリー」のことです。栄養素で見ると以下のようになります。

・脂質:9kcal
・糖質:4kcal
・タンパク質:4kcal
・食物繊維:2kcal
・水:0kcal

カロリー密度が低い栄養素・食品は同じ量だけ食べてもカロリー摂取が少なくて済むのです。食物繊維であれば野菜や果物です。

カロリー密度の低い食事を摂ることによるダイエットのメリットは何と言っても「継続のしやすさ」にあります。お腹いっぱいに食べてもカロリーが抑えられるのはストレスも少なく継続的なダイエットが可能になるのです。

カロリー密度の観点から、間食はスナック菓子を摂るよりは果物を食べるようにしましょう。食物繊維と脂質で比較すれば同じだけの量をお腹に入れても食物繊維はカロリーが4分の1以下に抑えられます。

タンパク質の摂取も忘れずに

食事制限をするとどうしても栄養不足になりがちです。栄養やカロリーが不足すると身体は筋肉を分解してエネルギーに回します。筋肉が分解されると基礎代謝が落ちるため、これは避けなければなりません。

そのためにも普段の食事でしっかりタンパク質を摂取しましょう。自身の体重1kgあたり1g程度のタンパク質を摂取すれば筋肉分解を防ぐことができます。
タンパク質が多い食品を以下に紹介します。(100gあたりのタンパク質量)


・鶏ささみ 24.6g
・豚ヒレ 22.8g
・カツオ  25.8g
・マグロ  22.8g
・納豆  16.5g
・鶏卵  12.3g

健康的な栄養バランスを知る

「食事制限=カロリー制限」というわけではありません。炭水化物、たんぱく質、そしてビタミンやミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取できる食事を心がけましょう。

ダイエット中に怪訝されがちな炭水化物は、筋肉を維持するために重要なエネルギー源となります。食事制限中であれば徐々に減らしていき、高たんぱくな鶏肉や豆類、ビタミンやミネラルが豊富な野菜などを減らした炭水化物の変わりに摂取すると良いでしょう。

食事制限中であっても、決められた食事の中でたくさんの種類の食品や栄養素を取り入れれるようにしましょう。

筋トレなどの運動も合わせて行うとベスト

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前述したように、食事制限によって摂取カロリーを減らすだけでなく、消費カロリーを増やすことも非常に大切です。

すでに紹介したような上手な食事制限をしっかり継続して行うことは簡単とは言えません。どうしても「カロリーを抑えよう」という意識が働き、栄養素が不足し、基礎代謝が落ち、どんどん痩せにくい身体になってしまいがちなのです。

それを防ぐためにも筋トレなどの運動を合わせて行ってください。飽くまで基礎代謝を落とさないためですので、週2日でも行えれば十分です。筋トレによって筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、より効果的に痩せることができます。

「理屈はわかっていてもどうしても筋トレはしたくない」という方は、ぜひスクワットだけでいいので行ってみてください。

スクワット


スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほどその効果は高いです。特に器具も必要なく、自宅で手軽に行えることも魅力の1つですね。

なぜスクワットが良いかというと、スクワットは大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった下半身でも大きな筋肉群を一度に鍛えることができるため、身体全体の筋肉量を増やすにも、消費カロリーを増やすにも非常に効果的なのです。

下半身は身体全体の筋肉の約7割があり、スクワットはまさにその大きな筋肉を鍛えることができるのです。

30日間スクワットチャレンジという、アメリカで流行ったダイエット方法があるほど、その効果は絶大です。ぜひチャレンジしてみてください。

プロテインの摂取もしよう

スクワットをした後はしっかりとプロテインを摂取しましょう。

筋トレ後は筋繊維が傷つき、その修復のためにエネルギーを必要とします。筋肉の栄養素であるプロテインをしっかりと摂取することで(摂取量は前述したように体重1kgあたり1g程度)、しっかりと筋肉に栄養を送り、筋分解も防ぐことができます。

筋トレだけでは体重は落ちない?

注意したいのは、筋トレ単体によるカロリー消費に期待し過ぎることです。運動によるカロリー消費量は「運動強度」と「時間」に比例しますが、筋トレは前者の運動強度は高いものの、行っている時間は短いため、あまりその運動自体に高い消費カロリーは望めません。同じ筋トレ種目を休むことなく1時間行うなんて聞いたことありませんよね。

もちろん、まったく筋トレをしないのとするのでは大きく違いますが、筋トレは飽くまで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが目的です。

また、「筋トレをすると体重が増えてしまうのでは?」と懸念する女性がいますが、そんなことはありません。その理由については以下の記事に詳しく解説してあるので、ぜひ参考にしてください。

食事制限と運動を合わせてより魅力的なスタイルを目指そう!

もちろん理想の体型を手に入れるには、食事制限だけでなく適度な運動も必要です。食事で摂取した良質なたんぱく質や余分な脂肪は運動することで、「筋肉」となります。筋肉量を増やすことで、基礎代謝量も増え、脂肪が燃焼しやすい体質へと変化します。

運動後はストレッチやマッサージを行い、筋肉に老廃物を溜めないようにしましょう。運動で汗をかくことにより、体に溜まった毒素を排出できるので食事だけでなく運動も行いながら、ダイエットや肉体改造に挑戦してみましょう。

年齢や体重、身長や性別などにより、1日の摂取カロリーの目安は変わっくるため、食事制限を始めたい人は、自分の基礎代謝量を知ることも重要です。

また生活スタイルによって消費カロリーも変わってくるため、自分が1日どれくらいのカロリーを摂取すればいいのか、おおよその目安を参考に、食事制限に役立たせてみましょう。

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