知っておきたいランニング初心者のトレーニング法
Updated: 2017/04/24 01:12
ジョギング トレーニング方法 強度

知っておきたいランニング初心者のトレーニング法

ランニングのトレーニングは、ひとりひとりのレベルに応じて、おこなうべきトレーニングが異なります。そのため、各レベルに応じたトレーニングを見ておくことは重要になります。今回の記事では、「ランニングのトレーニング法にはどんなものがあるか?」、そして「初心者が行うべきトレーニングはどれか?」ということを見ていきましょう。

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ランニングのトレーニングは強度に応じて異なる

ランニングのトレーニングには、以下のようなものがあります。

ジョギング

ランニングにおいて、一番基本となるトレーニングです。少し息が弾み、気持ちよく走れるペースで走ります。

LSD

Long Slow Distanceの略で、ゆっくり長い距離を走るトレーニングです。ペースはジョギングよりも遅くても構いませんので、その分長く走ります。

ペース走

一定のペースで、かなり高い強度で走るトレーニングです。心拍数で言うと、最大心拍数の80%を超えるため、毎日はできません。

ビルドアップ走

ゆっくり走り始めて、後半は高めの強度で走るトレーニングです。後半はペース走ぐらいの強度で走りますが、次第にペースを上げていくため、精神的にはペース走よりは楽です。

インターバル

1000mや2000mの全力に近いランニングと、つなぎのゆっくりめのランニングを繰り返すトレーニングです。ランニングのトレーニングの中では最もハードであり、練習後も体の芯まで疲れ切るような感覚になります。

これらのトレーニングの中で初心者におすすめなのは、ジョギングとLSDです。この2つのトレーニングのメリットは、何と言っても楽しく走ることができることです。初心者のうちはランニングを好きになることが何より重要ですから、焦ってペースを上げて追い込む練習をする必要はあまりありません。

ジョギングとLSDで、楽しく走りましょう。

LSDは週に1、2回やろう!

ジョギングだけでも悪くはないですが、その中にぜひLSDも加えましょう。

長く走ることには、一定の効果があると言われています。例えば、長時間体に血をめぐらせることで、毛細血管の発達を促すことや、細胞内のミトコンドリア(酸素からエネルギーを生み出してくれます)の生成を促すと言われています。

ポイントは長く走ることであるため、ペースは落として構いません。音楽を聴きながら走ったり、友人や恋人と走るなどして、楽しく長く走りましょう。

週に2回ほどできれば理想的ですが、1回だけやるだけでも効果があります。ジョギングを3回やったらLSDを1回やるというようなルールを作っておいてもいいかもしれません。ジョギングで走っている時間の1.5倍から2倍ほどを目安にするといいでしょう。

なわとびで、弾むようなランニングを手にしよう!

長距離のランニングでは、有酸素能力を上げるだけでなく、ランニングエコノミーを高めることもポイントになります。

ランニングエコノミーというのは、エコノミーという単語からわかるように、経済性のことです。要するに、省エネ性能を上げようということです。長距離ランナーが目指すべきはポルシェやフェラーリではなく、エコカーです。

イメージとしては、バネのある弾むような走りですが、専門的にはプライオメトリクストレーニングが必要になります。ただし、それは怪我の恐れもありますので、初心者の方におすすめなのはなわとびです。

二重跳びや三重跳びなどテクニカルな飛び方をする必要はなく、オーソドックスにリズミカルにやるといいでしょう。週に2,3回ほどやるといいですよ。

まとめ

●LSDで、ゆっくり長く走ろう!
●なわとびで、バネを手に入れよう!

初心者の方は、少しでも多く、少しでも長い時間を走れるようになることが重要です。とは言え、深刻になる必要もないため、何よりも楽しんで走るために必要なことをしていきましょう。

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