グラタンのカロリーは？ダイエット向き？糖質・脂質・タンパク質比較

グラタンとは、魚・肉・野菜などをホワイトソースと混ぜて皿に入れ、チーズやパン粉をふりかけてオーブンで焦げ目がつくように焼いた料理のことです。もとは、フランスのドーフィネ地方で郷土料理として出されていました。現代ではマカロニグラタン、エビグラタン、ポテトグラタンなど幅広い材料からつくられ広く親しまれるようになりました。家庭料理のみならずスーパーやコンビニでも手軽の手に入るものになりました。

あつあつのグラタンをふうふうしながら食べる、やっぱり冬に食べたいものですね。
定番の具材だけでなく旬な野菜や魚とアレンジして食べてみるのも良いでしょう。

一人前321gだと488kcalということで、少し高めに見えます。チーズやバターがふんだんに使われているのでなかなか低くはなりません。しかし色々な食材が使われているので、具材の組み合わせや調理法によって、おいしく食べながらダイエットすることもできます。ダイエット中におすすめのグラタンレシピを後にご紹介します。

タンパク質は高めでも問題ありませんが、糖質量と脂質が少々高めなのは気になります。特に小麦粉やマカロニは炭水化物が多いため糖質量が高くなってしまいます。糖質を制限したい場合は注意が必要でしょう。さらにチーズや牛乳、バターといったタンパク質だけでなく脂質も多く含まれているものが使われてるため脂質が高くもなってしまいます。

こちらでは定番中の定番、マカロニグラタンのレシピをご紹介します。

<材料(4人分)>
マカロニ　150g
マッシュルーム　180g
ハム　6枚(55g)
玉ねぎ(大)　1個(250g)
バター　大3と1/2
小麦粉(薄力粉)　大5
牛乳　3と1/2カップ
粗塩　小1/2
こしょう少々

バター　大1
粉チーズ　大1
塩

<調理方法>
1.マカロニは塩少々を入れたたっぷりの熱湯に入れ、袋の表示通りにゆでます。
2.ハム、玉ねぎは一口大に切ります。
3.フライパンにバター(大3と1/2)を溶かし、玉ねぎを入れて透き通ってくるまで炒め、小麦粉をふり入れて粉っぽさがなくなるまで炒めます。牛乳を加え、絶えずかき混ぜながら煮立て、とろみがついたら弱火で4～5分煮つめます。
4.マカロニがゆで上がったらゆで汁をきって3に加え、マッシュルーム、ハムも加えてひと煮し、粗塩、こしょうで調味します。
5.グラタン皿(バターをぬっておく)に入れ、小さくちぎったバターを散らし、粉チーズをふり、250℃のオーブンで表面に焼き色がつくまで約20分焼きます。

先ほどマカロニグラタンのレシピをご紹介しましたが、糖質や脂質、カロリーも考えるとこのままではダイエットは難しいのが現実です。でもグラタンを食べてダイエットしたい、そんな方にグラタンダイエットのコツ・ダイエット効果を上げる工夫をお教えします。

通常、ホワイトソースをつくろうとなると小麦粉を多く使用します。そのため、炭水化物も多く摂取してしまうためダイエットでは抑えたい糖質もたくさん摂ってしまいます。
そこで、小麦粉を使用せず、豆腐をホワイトソース代わりに使うと、糖質カットになるのでおすすめです。
材料の組み合わせにもよりますが、大体カロリーも100kcaほどは低くなります。
上のマカロニグラタンを参考にすると、豆腐1丁を水切りし、泡だて器でなめらかになるまで混ぜて牛乳を大さじ2くらい加えれば大丈夫です。豆腐が代わりになめらかにもしてくれるからです。
よりヘルシーさを求めたいなら、バターを省いてしまっても良いでしょう。

豆腐を使ったホワイトソースでもおいしいのですが、あっさりしていて食べごたえがないかも。そんな人は強力粉を使いましょう。
よく小麦粉を使うと言われますが、ホワイトソース作りでいうと小麦粉とはいわゆる薄力粉のことです。小麦粉には薄力粉、中力粉、強力粉とあり、形成されるグルテンによって分けられます。それぞれの小麦粉に水を加えるとこのグルテンが形成されるのですが、ねばねばするもの薄力粉、弾力があるものが強力粉です。
実は、同じ小麦粉である強力粉を使用するだけで糖質をカットすることができます。

薄力粉の糖質量は100gあたり約73.2gですが、強力粉の糖質量は100gあたり約68.9gと、強力粉の方が薄力粉よりも糖質量が少ないのです。

強力粉はパンなどを作るときに用いられる小麦粉で、グルテンが多く含まれていることから粘り気が強い小麦粉です。そのため、ホワイトソースを作るときは強力粉を使用することで、少量でもしっかりととろみをつけることができ、その分糖質量も少なくすることができるのです。腹持ちも良く食べごたえがあるでしょう。

セレンは、活性酸素を抑える抗酸化酵素や、抗酸化に働くビタミンCの再生を促す酵素の構成成分となります。
体の中で日々作られている活性酸素は、過剰に発生すると細胞を酸化させ、老化やガンの原因といわれています。また活性酸素は悪玉コレステロールを酸化させ、血管を傷つける作用もあります。これは動脈硬化や心筋梗塞といった生活習慣病を引き起こす原因となります。ビタミンEと一緒に摂取すると抗酸化作用が更に向上し良いとされています。
また、酸化を防止することによって免疫系を正常に保ったり、基礎代謝を高めエネルギー消費量を増やす甲状腺ホルモンを正常に保つ働きも備わっています。
レバー、さば、ズワイガニなど魚類や肉類に多く含まれています。

モリブデンは、体内では腎臓と肝臓に多く存在しています。
体内では余分な銅を排泄したり、鉄の代謝を活性化させ血液を作る働きを促す役割のおかげで貧血を予防する効果があります。
しかし、体の中の銅の量が極端に少ない状態でモリブデンを摂りすぎると、血液中の尿酸の量が増えて高尿酸血症となったり、増えた尿酸が関節で結晶化して、腫れや痛みを引き起こしたりする恐れがあります。
モリブデンの働きを十分に発揮させるには、銅や鉄をバランスよく摂取する必要があります。
豆類には特に多くモリブデンが含まれ、他に穀物やナッツ類にも含まれています。
さらに言えば、モリブデン、銅、鉄ともに多く含む食材としてレバーがあります。どれを食べればいいか頭を悩ませてしまう人はレバーを食べましょう。

体内のカルシウムのほとんどが骨と歯に存在します。骨や歯の構成成分になっているカルシウムを貯蔵カルシウム、血中などに存在するカルシウムを機能カルシウムと呼びます。カルシウムは骨や歯の構成要素としてだけではなく、体の生理機能を調整し心を安定させる働きがあります。血中に存在する機能カルシウムの働きは筋肉の収縮、神経伝達物質を放出し興奮や緊張の緩和、出血をしても血液を凝固させる血液凝固の仕組みがあります｡これらのおかげで、動脈硬化や高血圧の予防，イライラを鎮めるなどのさまざまな生理作用を発揮します。
血液中のカルシウム濃度は常に一定にキープされる仕組みになっており、血液中のカルシウム濃度が下がると、骨に貯蔵されているカルシウムが放出され、正常な濃度を保とうとします。しかしこのような状態が続くと骨はカルシウムが抜けてスカスカになり、骨粗しょう症が引き起こされたり、放出されたカルシウムが血管に沈着して動脈硬化の原因になったりします。
カルシウムといえば、牛乳や小魚がよく挙げられますが、効率よく摂取するためにはほかの栄養素と合わせて摂取することをおすすめします。まずカルシウムの吸収を促進するのがビタミンDです。ビタミンDは、カルシウムの骨への沈着を促します。魚やきのこ類に多く含まれるので一緒に摂取しましょう。

ダイエットでは脂質や糖質の摂り過ぎに注意が必要です。一般的なグラタンにはこれらが多く含まれているため、ダイエットにいいからと聞いて食べ過ぎてしまうと、いつの間にか太ってしまいます。
脂質が多いのは、牛乳やチーズ、バターといった乳製品が含まれているためと考えられます。カルシウムも多く含まれている乳製品ですが、脂質を考えるとむやみに食べ過ぎてはいいものではありませんね。また、定番のマカロニグラタンやポテトグラタンには糖質が多く含まれています。エネルギーとなる糖質も、摂取のし過ぎではもちろんダイエットはうまくいきません。
ダイエットを考えると糖質や脂質を抑えられるようなグラタンが良いでしょう。次で、ダイエットにおすすめするグラタンレシピをご紹介します。

豆腐は1丁あたり糖質3.6g、たんぱく質19.8g、カロリー216kcalと低糖質・低カロリーかつ高たんぱく質とダイエットに強力な食品です。豆腐をグラタンに使用することでおいしいグラタンを低糖質・低カロリーで食べることができます。

エビやほたてなどの魚介は糖質がほとんど含まれておらず、かつたんぱく質が低いためダイエット最適な食品であることはご存知でしょうか。
これらの食品をグラタンに入れて、魚介シーフードを作ることで低糖質・高たんぱく質なおいしいグラタンを食べることができます。