トレーニング界で聞くBCAA

BCAAはプロテインに次ぐサプリメントとして、筋トレやフィットネスをおこなう人々の間で重宝されているものです。

このBCAAを正しく摂取することで、筋トレの効果を格段に上げることができます。したがって、今までBCAAを飲んだことがある人も、そもそもBCAAって何?という人も、このBCAAについてしっかりとした知識を持って挑むことで今までよりも効果の高い筋トレライフになることは間違いありません。

それでは、そもそもBCAAとは何なのか学んでいきましょう。

BCAAの正体はアミノ酸

BCAAとは「Branched Chain Amino Acids」の頭文字をとったもので、日本語では「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれているアミノ酸の一種です。

分岐鎖アミノ酸とは、ヒトの体内で合成することのできない全9種類のアミノ酸である必須アミノ酸のうち、化学構造が枝分かれしているもののことを指します。

つまり、BCAAとはこの「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことを指しているのです。後述しますが、筋肉はタンパク質から合成され、そのタンパク質はアミノ酸からできています。

そして筋肉を構成する必須アミノ酸のうち35〜40%がBCAAであることがわかっており、筋肉においていかにBCAAが重要であるのかがわかります。そこで問題になるのが、「BCAAは必須アミノ酸」であることなのです。

先ほどもご紹介したように必須アミノ酸は体内で合成することができないにも関わらず、筋肉を構成するためにはBCAAが多く必要です。そのために私たちは食事やサプリメントでBCAAを体外から摂取する必要があります。

BCAAにはどんな効果があるの?

さて、気になるのはBCAAの効果です。BCAAにはどんな効果があるのでしょうか?順番に見ていきましょう。

筋肉の元となり筋肉の合成を促進する

前述したように、BCAAはたんぱく質を構成するアミノ酸であり、筋肉の元になります。

そして重要なのが、摂取したアミノ酸は血液に乗って全身を巡り筋組織に移行していきますが、摂取したBCAAがいかに血中に取り入れられるかがタンパク質や筋肉後合成する上での鍵となります。

サプリメントのBCAAは遊離型と呼ばれ、消化される必要がなく素早く血中に吸収されます。そのため筋肉の合成を促進するのです。

筋肉の分解を抑制する

運動をすると、筋肉のタンパク質は分解されてBCAAとして血中に放出されてしまいます。

BCAAを摂取することで筋肉にも血中にもBCAAが豊富にある状況が作られるので、筋肉から放出されるBCAA量を減少させることができ、結果として筋肉の分解を減少させることができるのです。

エネルギーになり疲労を抑える

運動をすると、筋肉も分解してエネルギー源となります。これは上でご紹介した通りですね。

しかし、ここでBCAAを摂取することでそのBCAAをエネルギーとすることができ、筋肉への影響を抑えることで疲労を抑えて持続的な筋トレを行うことができます。

プロテインとの違いとは

筋トレに非常に有効なもの言えばプロテインが有名ですが、BCAAとの違いは何なのでしょうか?
この違いを抑えることで、非常に効率のいい筋トレライフを送ることができますのでしっかり知っておきましょう。

BCAAについては前述した通り、筋肉になるタンパク質のもとである必須アミノ酸のことで、プロテインはタンパク質です。

タンパク質は体内に取り込まれるとアミノ酸に分解されます。

つまり、プロテインにもBCAAは含まれていることになりますが、逆にBCAA以外のアミノ酸もたくさん含まれていることになります。

そのためプロテインは3種類の必須アミノ酸であるBCAAと違ってカロリーが高く、食事として摂取することもできます。

BCAAをサプリメントで摂る場合、前述したように消化が不要で速やかに血中に移行しますが、プロテインは消化が必要なため吸収までに時間がかかってしまいます。

正反対に見えてしまうこの2つですが、これらの違いを元に上手に飲み分けることで筋トレの効果を高めることができます。

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摂取するタイミングはいつ?

まず、BCAAの摂取するタイミングについてご紹介しましょう。

企業の研究結果によると、BCAAは摂取後30分後に血中濃度がピークになることがわかっています。効果は120分後まで持続するとさていますが、その15分後にはピークの80%に落ちてしまいますし120分後の血中濃度はピーク時の約半分です。(出典:濱田広一郎ら:日本臨床栄養学会雑誌 2005 分岐鎖アミノ酸飲料の単回摂取に対する血中分岐鎖アミノ酸応答を改変)

これらを踏まえて考えてみると、仮に1時間運動すると考えた場合摂取するタイミングとして

運動をする30分前

運動の30分前がベストだと考えられます。
また、運動後すぐに食事などを取らない場合は筋肉の分解抑制や合成を目的にとってもいいでしょう。

さて、BCAAの摂取タイミングがわかったところで、プロテインとの併用について考えてみましょう。
プロテインの摂取タイミングとしては

○タンパク質の補給としての朝食時
○活動した筋肉が回復するために栄養補給をする運動後45分以内
○筋肉を成長させる成長ホルモン分泌を促進させるために就寝前30分〜1時間前

がベストであると考えられるので
このタイミングで上手にBCAAとプロテインを飲み分けることで効果の高い筋トレ効果が得られることでしょう。

どれくらい摂取すればいいの?

飲むべきタイミングがわかったところで、次は飲むべき量を学びましょう。

こちらも企業の研究結果ですが、様々な量のBCAAを摂取して時間の経過とともに血中濃度を測定する実験を行なったところ、確かに摂取すると血中濃度は上昇しますが、有意摂取量が2000mg以上であることがわかっています。

この有意摂取量については、1000mg以下と2000mgを摂取した場合についてデータを比較した結果、1000mg以下を摂取した場合には60分後には摂取前と同じレベルに戻ってしまいましたが、2000mgを摂取した場合には120分まで効果を期待できる程度の血中濃度が認められました。(出典:日本臨床栄養学会雑誌 p1,27,2005)

また、摂取量を4000mg、8000mgと増やしていった場合にピーク時の血中濃度はおよそ1.5倍、2倍と増加し120分後への血中濃度の変化も2000mg摂取時と同等であると言う結果も出ており、2000mg以上摂取する場合にもさらに高い効果が認められています。

したがって、私たちはBCAAを2000mg以上摂取することが理想的であると言えるでしょう。

BCAAは食事から摂ってもいい?

BCAAの摂取方法としては、食事またはサプリメントが考えられます。

複数の面からこの2つを比較して、食事からもとったほうがいいのかどうか考えてみましょう。

手間

サプリメントは目的とする成分をピンポイントで摂取するためBCAAのみを摂取するので簡単ですが、食事は栄養バランスや目的とする成分を含む食材を中心に献立を立てて調理をして...と少し手間がかかります。

栄養

上でも述べましたが、サプリメントでは目的成分しか摂取できませんが食事ではたくさんの栄養素を摂取することができます。サプリメントを飲めば大丈夫と考えて栄養をおろそかにしてしまうと本来必要な栄養素を摂取することができないので体にはよくありません。

摂取のタイミング

BCAAの摂取のタイミングは
○トレーニング前20〜30分前
○トレーニング中
であるとご紹介しました。

このタイミングから考えてみると、トレーニングの直前やトレーニング中に高い効果を発揮させながら、その上食事から摂取するのは非常に難しいです。運動後に関しては、運動後の早いうちに食事が摂取できる場合はBCAAを豊富に含む肉・魚・乳製品を用いた食事から摂った方が栄養バランス的にもいいでしょう。 これらを総合して考えてみると

トレーニング前とトレーニング中はサプリメントで摂取するのが理想的です。

BCAAを多く含む食材

では、食事でBCAAを摂取する場合にはどのような食材を選べばいいのでしょうか?
必要摂取量の最低目安は2000mgですから、これを満たすような食事にするのがポイントです。
といっても、嬉しいことにBCAAを多く含む食材は沢山あるので献立もたてやすく飽きずに続けられます。
では、BCAAを多く含む食材をいくつかご紹介しましょう。

○食材[摂取量]→BCAA量

○玄米[150g]→1890mg
○精白米[150g]→1635mg
○牛肉赤身[100g]→3200mg
○豚肉[100g]→3800mg
○鶏むね肉皮なし[100g]→4300mg
○鶏もも[100g]→3300mg
○さんま[120g]→3492mg
○カツオ[100g]→4000mg
○まぐろ[100g]→4800mg
○鶏卵[50g]→1190mg
○牛乳[200g]→1360mg
○プロセスチーズ[20g]→1020mg
○木綿豆腐[100g]→1260mg

私たちが普段よく食べるようなこれらの食材にも実は BCAAが多く含まれていることがわかりますね。

選び方のポイントはコレ!

さて、ここまでをしっかり抑えたらあとは実践あるのみです!
食材についてはご紹介したので、実際にBCAAのサプリメントを選んでみましょう。
しかしただBCAAと書いてあるものを買って飲めばいいわけではありません。商品ごとにアミノ酸の配合比が違っていたり、味や特徴があるのです。これらの中でどのようなものがいいのかご紹介しましょう。

配合比

そんなのどうでも一緒でしょ。なんて考えてはいけません。この配合比によって効果が変わることが実験の結果から導かれています。実験の結果として一番有効と考えられる配合比率は

ロイシン:イソロイシン:バリン=2:1:1

です。成分表示をしっかり見てこの配合比のものを選びましょう。

筋トレを続けていく上で、長く飲み続けるものなのでできるだけ飲みやすい味、好きな味であるものを選ぶのがいいでしょう。

飲みやすさ

サプリメントといっても、錠剤になっているものであったりパウダー状のものも存在します。
BCAAのパウダーは水にとても溶けにくいので摂取するのに手間と時間がかかりがちですが、そこにかかってしまう時間を筋トレに当てたいものです。
貴重な時間を少しでも浪費しないように、飲みやすいものを選びましょう。

他にもある!BCAAのいいところ

ここまで、筋トレに重点を置いてBCAAについてご紹介してきましたが、実はBCAAには他にもたくさんいい効果があるのです。

身体の重要な成分

アミノ酸は筋肉の他にも皮膚・髪・爪・血液などの体をつくる重要な成分で、免疫機能を担っていたりと健康的な身体を維持するのに欠かせません。

肝機能を助ける

肝機能が減少してしまうと肝臓はタンパク質を合成できなくなってしまったり、それが続くとさらに肝機能が低下してしまいます。そんな時にタンパク質の原料であるアミノ酸を摂取してあげることで肝臓の機能を助けてあげることができます。

しかし、過剰な摂取は帰って肝臓の負担になってしまうので注意が必要です。

これらはごく一部ですが、アミノ酸の私たちの体に対する効果は重要なものばかりなのです。

いいことばかり!積極的にBCAAを筋トレに取り入れよう

アミノ酸であり筋トレに非常に有用であるBCAAについてご紹介しました。

飲むタイミングや飲む量をしっかりと管理した上で筋トレと組み合わせることで、今までの筋トレとは全く効果が違ってくることでしょう。 また、食事でも意識的に摂取してみるなどBCAAが生活の一部になるように習慣づけてみましょう。

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