Updated: 2016/12/19 00:54
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今すぐ始めたい!高血圧になる前にしておきたい対策3選

最近の生活習慣病患者の増加にしたがって国民病といわれるほど患者数の多く様々な疾患に繋がりやすい高血圧ですが、高血圧にならないために事前から対策を行って生活することが重要です。ここでは、高血圧にならないための対策を3つご紹介します。

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高血圧ってどんな病気?

高血圧は、体内を循環する血液量や心拍数や心筋収縮力などの増加により血液の心拍出量が増加したり、血管床面積や血管内壁の弾性が低下したり血液の粘度が上げることで末梢血管抵抗が増加することで、血液が血管内壁を押す力である血圧が上昇し起こります。

高血圧になると、心肥大・心不全・脳梗塞・心筋梗塞など命に関わるような病気を合併してしまうこともあるため高血圧は「血圧が高いだけ」と甘く見てはいけない重要な病気です。

高血圧になる原因の約40%が後天的な環境因子であるため、高血圧にならないような対策を事前から行う事が重要です。

食事内容に気を付ける

高血圧の対策には食生活の改善がとても重要です。

中でも特に気を付けなければならないのが「塩分」です。日本人の食事には、塩・味噌・醤油などの調味料塩分が多く含まれています。

塩分を多く摂取すると、血液の浸透圧を一定に保つために血液中の水分量が増加します。血液中の水分量が増加すると結果的に血液量が増加することになるので血圧が上がってしまいます。

また、塩分を摂れば摂るほどこの作用は強くなるので塩分の過量摂取には気を付けなければいけません。

薄味調理として調味料を使う量を少なくしたり、食材の塩分を生かした調理法などでできるだけ塩分の摂取量を少なくでき、これらは高血圧の対策として大きな効果を示します。

調理方法による塩分摂取量やカロリーの調整については、『調理法別、カロリーを落とした食事の作り方!』をご覧ください。

日々の有酸素運動を心がける

有酸素運動にはホルモンや自律神経の働きにより血圧を下げる効果があります。

有酸素運動とは例えばウォーキング・ランニング・サイクリング・水泳・ヨガ・体操などの酸素をしっかりと取り込むことで糖や脂肪をエネルギーに変換して行う運動のことです。

日本高血圧学会のガイドラインによれば、1日合計30分の有酸素運動が推奨されています。合計30分なので、例えば歩く+体操+サイクリングで合計30分を目安に行えばいいのです。仕事を始める前に数分間体操をしてみる、エレベーターを使わずに階段を使う、帰り道は1駅前で降りて歩くなど細かい工夫でも有酸素運動を組み込んでいくことができます。

また、運動はカロリーを消費するので肥満や他の生活習慣病の対策にも有効です。

自分に最適な運動強度の設定方法については『どれくらいの運動が効果的?自分に合った運動強度の設定方法!』で詳しく紹介していますので、参考にしてみてください。

お酒やたばこなどは控えめに

お酒を飲んだり、たばこを吸ったりすると一時的に血圧が上昇します。「一時的ならいいのでは?」と思うかもしれませんが、これが回数を重ねてくると慢性的な高血圧に移行してしまいます。

さらに喫煙は血管をギュっと収縮させるため、血管に対する負荷が高いためより高血圧を促進してしまうことになります。

突然に今までの嗜好品とやめることは大変難しいことではありますが、少しずつ量や本数を減らすなどして少しでも高血圧のリスクになることを避けましょう。

コツコツと日々の努力が大事

これまでに紹介したものはすべて日々の生活におけるコツコツとした積み重ねが重要なものばかりです。

「ローマは一日にして成らず」と言いますが、私たちの健康も一日では予防・改善されません。

また、多くの病気の治療は主に「薬物療法」「運動療法」「食事療法」から成り、ここからも運動や食事がいかに重要なものであるかがわかります。日々の健康のために、日々の努力を惜しまず頑張りましょう。

正しい知識で意識改善を

高血圧にならないためにどんな対策をするのが良いのか、そしていかに日々の健康に対する努力が重要かがわかっていただけたでしょうか?

高血圧のために行うこれらの対策がほかの疾患の予防や改善にもつながります。日々の努力を大切に、健康な体を作っていきましょう。