筋肉のつけ方① トレーニングと食事と休養の関係性

筋肉のつけ方の理屈はとても簡単です。負荷をかけて定期的にトレーニングを重ね、それを継続することです。一日で劇的に変わることはありませんが、繰り返し行うことで体はかっこいい体に変化していきます。

女性の多くは男性ボディービルダーのような筋肉が大きくなることを心配されていますが、トレーニング中やその後に分泌されるホルモンの影響でボディービルダーのような筋肉隆々とすることはないでしょう。

逆に女性がトレーニングを行えば締まりのある筋肉質の体型へと変化します。男性がトレーニングを行い筋肉をつければ、かっこいい体が手に入るだけではなく、男性ホルモンの影響により、男らしい体つき、顔付きに変わっていくのです。

筋肉をつける為のトレーニングですが、他にも、精神面にも良い影響を与え、抗うつ効果や前向きな性格になる、自信が湧いてくるなど筋トレにおける効果は筋肉をつけるだけではないのです。

生活習慣病の予防にも効果的と言われ、トレーニングで筋肉をつけることには多くのメリットがあります。さらに人間は主に口から取り入れたもの(酸素、食事、水分など)で構成されている為トレーニングを行い新しい筋肉を作る為にも食事もとても重要な役割を果たしています。

トレーニングで筋肉を鍛え、食事で新しい筋肉をつける。さらによく寝る(休養)ことが効率的とされています。トレーニング理論と栄養学(食事)の観点から筋肉のつけ方を解説します。

筋肉のつけ方② 超回復とは?

筋肉のつけ方には基本的にトレーニングをするのが効率的です。最初は自分の体重を使った自体重トレーニングで十分効果を実感できますが、ある程度筋肉が付いてくると筋肉は成長しにくくなるのです。

同じ重さの負荷では体が慣れてしまい適応し、成長が止まってしまうのです。もし、自体重トレーニングが楽だと感じてきたら、フィットネスクラブにあるマシンを使ったり、フリーウェイトでバーベルやダンベルを使ってさらに重い負荷をかけていくと筋肉はさらに成長していきます。

筋肉はトレーニングを行うとミクロサイズの傷ができます。これはトレーニングによってできた傷で筋肉は次は同じ負荷では傷つかないように成長していきます。

トレーニング後、筋肉に傷がついているため、一時的にパフォーマンスが低下しますがその後、トレーニング前のレベルよりも強く回復していきます。その成長のことを「超回復」と呼んでいます。

超回復期間には筋肉痛が起こる場合が多く、パフォーマンスも落ちていることからその期間にはトレーニングは止め休養を取ることでより、効率的に筋肉をつけることができるでしょう。

筋肉のつけ方③ 食事でトレーニングをさらに効果的になる

筋肉をつける上でトレーニングと並んで重要なのが食事です。
人間は口から取り込んだ物(酸素、食事、水分等)で構成されています。体を動かすにはエネルギーが必要です。そのエネルギーは食事で取り込んだものでまかなっています。

水分や酸素はエネルギーなどを血管を通って筋肉や内臓、細胞など全身に運んでくれる役割があります。このように口から取り込んだもので人間は構成されているのです。

筋肉の生成には主にタンパク質を使用しています。タンパク質不足になると人間は他の筋肉や骨からタンパク質を作り出し傷ついている筋肉の修復に当てます。タンパク質不足が深刻な中トレーニングを行うと骨密度の低下や筋肉痛が長引くなどの弊害が出てきます。

タンパク質と並んで重要なのが炭水化物と脂質です。特に脂質は邪魔者扱いされがちですが、炭水化物は体のエネルギーに脂質は細胞を守る膜のような働きがあります。筋肉にタンパク質を届ける途中で壊れないように脂質の膜を張るのです。

食事面では炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素に加え、ビタミン、ミネラルの体の調子を整える作用のある栄養素をバランスよく取り、気持ち多めにタンパク質(肉や魚)を摂取することが重要です。ただし筋肉をつけようとするがあまりタンパク質に固執してしまうと過剰摂取により、カロリーオーバー、内臓疲労、腸内環境、尿路結石などの原因にもなる恐れがるため食事をバランスよくとりプラス気持ち多めに摂る事が大切です。

トレーニングで筋肉を刺激し回復の為の栄養素をしっかりと取ることが効率よく筋肉をつける方法の一つなのです。

筋肉のつけ方④ しっかり休養を取ると心身共にメリットがある

筋肉を鍛えるために刺激して栄養素を摂取したら休養を取りましょう。

寝ている間には成長ホルモンが大量に分泌され筋肉の回復を助ける効果があります。寝ている間には血流量も増加するので栄養素を傷ついた部分により運んでくれます。血流には酸素や栄養素と一緒に老廃物を流してくれるので体の調子を整えてくれるため、疲労回復にも睡眠は非常に重要です。

睡眠時間が少なくなると、記憶力や免疫力の低下に加え、疲れが抜けず慢性的な疲労感に襲われストレスも抱えやすくなると言われています。

睡眠時間は7~8時間が最適と言われ、6時間の睡眠を2週間以上続けている人の認識能力は2日間徹夜している状態と同じレベルまで低下すると言われています。

睡眠不足が与える心身の影響は大きく、人間は人生の約3分の1は睡眠に時間を当てています。もったいないと思い毎日夜更かしすることは残りの人生を損しているかもしれません。睡眠は筋肉をつける上でも心身の健康を守るうえでも重要な役割があるのです。

筋肉のつけ方⑤ 負荷とセット数について

筋肉をつけるのに必要な要素のトレーニング(運動)・栄養・休養の3つは取り入れながら、どのようなトレーニングをしたら良いのか、重さや回数、セット数を解説します。

トレーニングをする上で重さの設定は非常に重要です。軽すぎても重すぎても非効率です。「ギリギリ10回持ち上げられる」くらいの重さが様々な要素の筋肉を刺激できるでしょう。何回か試しながら自分にあった重さを選びましょう。

セット数は3セットを目安に行います。1、2セットでは筋肉全域の神経を刺激できないため、3セットは最低でも行いましょう。セット間の休憩は30~60秒ほどを目安に次のセットを開始します。

休憩が短すぎると回復しきらず重りが上がりません。長すぎると使われようとスイッチの入った神経がまたオフモードになってしまったり、成長ホルモンの分泌が減ってしまいます。

1セットごとに全力を出し切り3セット行いましょう。「ギリギリ10回できる重さを3セット」最初はこのトレーニング内容を目指しましょう。このトレーニング内容を週に2回行い慣れていたら、重量をあげてより負荷をかけてみましょう。

全身の筋肉を刺激する、トレーニング種目

トレーニングの原則には『全面性の原則』というのがあり、全身まんべんなくトレーニングしましょう、という原則があります。

筋肉は骨から骨へと全身に繋がっています。一部だけ鍛えても他の筋肉のレベルが低いと鍛えた部位も力を出しきれずにレベルの低い筋力に合わせてしまいます。そうしなければ耐えきれずにレベルの低い筋肉が傷ついてしまうためです。

トレーニングを行う際は上半身、下半身まんべんなく行いましょう。
主に「筋トレBIG3」と呼ばれる、スクワット、ベンチプレス、デットリフトを行えれば全身の大きい筋肉は刺激できます。自体重の場合でも、腕立て伏せ、スクワット、などで鍛えることが可能です。

トレーニングの種目も数多くあるため全身を刺激することを忘れずに色々な種目を実践してみてください。

筋肉のつけ方で一番スタンダードな方法について解説しました。トレーニングを行うことのメリットは心身共にたくさんあります。コツコツと継続することで必ず目に見える変化を実感できるでしょう。

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