運動をする2時間前に食事を済ませておく

運動前に食事をする場合、2時間前までに済ませておくのが理想的です。

食事が消化される時間は3時間程度かかります。食事を摂取してから2時間ほど経過すると、空腹でも満腹でもなく、血糖値もほどよい高さまで上がり、運動しやすい状態になるためです。

食事をすると、食べ物が消化器官に集まって消化活動を始めます。そんなときに運動を行うと、消化活動が不十分になり、消化不良を起こすことがあります。

運動のときにエネルギーとして使われるのは、血液中のブドウ糖と体内に蓄えられているグリコーゲンです。空腹の状態だとエネルギー源が不足している状態になり、低血糖になる危険性があります。

運動の前の食事のポイントは、糖分が十分に補給されていて、運動時には消化が終わっているということ。つまり、2時間前に食事を済ませておくことがベストということになるのです。

運動前の食事は食べる時間によって変えましょう

運動前の食事で気を付けることは、消化がよいもの、すぐにエネルギーになるものを摂取する、タンパク質や脂質は控えるといったことです。タンパク質や脂質は消化に時間がかかってしまうので、運動前には控えた方がいいでしょう。

運動をする30分前の食事

運動の直前は、液状の食べ物や果物、液体ドリンクなど、消化がいいものを摂取しましょう。

具体的には、バナナ、リンゴなどの果物、果物のジュースやポカリスウェットなどのスポーツドリンク、ウイダーインゼリーなどの栄養補助食品などを摂取するのがおすすめです。

炭水化物などの食事を30分前に多量に摂取することは避けましょう。血糖値が上がり、身体がその血糖値を下げる状態になるため、そのときに激しい運動をすると低血糖症状が起こる危険性があります。

運動をする1時間前の食事

糖質や炭水化物を含む食べ物や、固形の栄養補助食品がおすすめです。食べる量が多いと、消化に時間がかかるので、満腹にならない程度の量にしましょう。具体的には、おにぎり、カロリーメイトなどがおすすめです。

運動をする2時間前の食事

胃腸の負担を減らすため、脂質は控え目にしましょう。2時間前でも炭水化物をたくさん摂取することは控え、油を使っていない食事がおすすめです。具体的には、おにぎり、食パン、うどん、そばなどの炭水化物主体の軽食がおすすめです。

運動直後に栄養を摂取することで超回復を促す

運動を効果的にするためにも、運動後の食事のとり方は大切です。

傷ついた筋肉に栄養を与え、修復することで、筋肉量が増加します。このことは、超回復と呼ばれています。

運動直後に栄養(具体的にはタンパク質)をとることは、超回復を促進することになり、疲労回復も促します。しかし、運動直後は内臓の働きがにぶっているため、しっかりとした食事をとると胃に負担がかかってしまいます。

そのため、運動直後は、栄養価が高く、消化のよい食事が理想的です。具体的には、牛乳、果物、プロテイン、サプリメントなどがおすすめです。

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運動後30分以内に食事をする

運動後30分以内に食事をとることは、筋肉の増量や疲労回復にとって効果的であると考えられています。

タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取することが理想的です。また、柑橘類に多く含まれるクエン酸には、疲労回復効果がありますので、食事にうまく取り入れるとよいでしょう。

運動により体内のグリコーゲンが消費されるため、運動後にご飯などの炭水化物を摂取してエネルギーを補給しましょう。タンパク質は、筋肉の修復材料になりますので、炭水化物と一緒に肉や魚などのタンパク質を摂取することが大切です。

また、ビタミンやミネラルは体の調子を整えてくれますので、野菜や果物も摂取するとよいでしょう。運動後の食事はしっかりとバランスよくとることが大切です。

運動前後の食事はタイミングを大切に

運動前後の食事のとり方について説明してきました。運動前は2時間前が理想的であり、運動後は30分以内に食事をとることが理想的です。

最もよくないのは、運動前後に食事をとらないということです。運動前に食事をとらないとエネルギーが不足してしまいますし、運動後に食事をとらないと疲労した体が回復することができません。

運動前後の食事は、摂取する時間を考えて、バランスよく摂取するようにしましょう。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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トレーニング前後の食事はとても大切です!ここの食事次第でトレーニングをしていてもプラスになるかマイナスになるかが決まります!しっかりと筋肉を成長・回復させるためにぜひトレーニング前後では炭水化物を摂るようにしてみてくださいね!

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