傷ついた細胞を修復するタンパク質

人はストレスを感じると、体内でタンパク質が多く消費されます。ストレスや疲労による酸化ダメージで傷ついた細胞を修復するために、タンパク質を補給することが有効です。タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。

タンパク質に含まれる必須アミノ酸は、疲労回復に効果的な栄養素であり、ストレスを軽減する作用があります。なお、タンパク質は炭水化物と一緒に摂取することで、疲労回復を早めることができます。

疲労回復に効果的なビタミンB1

ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーを変える栄養素です。

脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、糖質とビタミンB1を摂取することで脳がよく働くようになります。ビタミンB1は疲労回復に効果的な栄養素で、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果もあります。

ビタミンB1が不足すると、イライラしたり、集中力の低下が起こる可能性があります。ビタミンB1は豚肉に多く含まれているため、積極的な摂取をしましょう。

ストレスを軽減するパントテン酸

パントテン酸はビタミンB群の一種で、エネルギーの代謝を促す栄養素です。

ストレスを軽減する効果や、動脈硬化を予防する効果もあり、疲労回復や健康維持に役立つ栄養素です。

パントテン酸は、ホルモンの合成にも関わっていて、ストレスをやわらげる副腎皮質ホルモンの働きを促進し、ストレスへの抵抗力を高めます。納豆、レバー、ハチミツなどに多く含まれています。

エネルギーを生成するクエン酸

クエン酸には、酢や柑橘類に含まれる酸味成分です。エネルギーを作り出す栄養素であり、乳酸の生成を抑制し、疲労回復に効果があります。

ダメージを受けた細胞を修復するためには、ATPというエネルギー源が必要になり、クエン酸はATPを生成している「ATPサイクル」を活性化することで、疲労回復を促します。

クエン酸は疲労回復の他にも、ダイエット、筋肉痛を防止する効果、ミネラルの吸収を促進する効果も期待されています。クエン酸は、グレープフルーツやオレンジなどの柑橘類の他に、梅干しやトマトにも多く含まれています。

疲労回復におすすめのレシピ1

豚肉とリンゴのソテー

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれ、リンゴにはクエン酸が含まれています。2つを同時に摂取することで、疲労回復の相乗効果が期待できます。

-材料-
豚肉 100グラム
リンゴ 1/2個
玉ねぎ 1/2個
オリーブオイル 小さじ1杯
ソース 砂糖、酒、しょうゆ、酢 各小さじ1杯

-下準備-
豚肉は水気を除き、塩・こしょうで下味をつけ、焼く直前に薄力粉をまぶす。リンゴは皮をぬき、ヘタ・芯を除き、くし形切りにする。玉ねぎは根元を除き、くし形切りにする。

-作り方-
1.フライパンにオリーブオイルを熱し、豚肉を入れ、両面に焼き目を付けるように焼く
2.りんごを加え、両面に焼き色がつける
3.玉ねぎを加えしんなりするまで炒め、ソースを入れひと煮立ちさせる
4.器に盛り付ける

疲労回復におすすめのレシピ2

納豆パスタ

納豆には、疲労回復に効果的なパントテン酸とタンパク質が含まれています。炭水化物と一緒に摂取することが効果が大きくなります。

-材料-
納豆 1パック
パスタ 100グラム
ソース バター、めんつゆ、しょうゆ 各大さじ1杯

-作り方-
1.パスタを茹でる
2.茹であがったパスタにソースを加えてまぜる
3.お皿にパスタを盛り付ける
4.パスタの上に納豆をのせる

疲労回復の栄養素を同時に摂取

疲労回復に効果的な栄養素とレシピを紹介しました。

紹介した栄養素を含む食べ物を一緒に摂取することで、疲労回復を早めたり、相乗効果を期待することができます。特に、タンパク質とビタミンB群は一緒に摂取しやすい組み合わせでもあるので、意識的に同時に摂取することを心がけましょう。

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