どんな時でも中腰は絶対禁止

中腰になるのは絶対にやめましょう。ちょっと軽い荷物を運ぶなどに、ついついやってしまう体勢ですが、中腰の腰にかかる負担は相当大きいです。

脊柱は頭から骨盤まで1本につながっています。そのことを意識すると、中腰になったときに腰椎に負荷がかかっていることが意識できるでしょう。その状態で例えば重い物を持ち上げようとしたら、腰椎に大きな負荷がかかってしまい、腰を痛める原因になってしまいます。

荷物を持つときは、脊柱が曲がらないように意識しながら胸を張って腰を落とします。お腹に力を入れて、腹筋も使って腰への負担をよく考えて荷物を持つようにしましょう。

常に脊柱は1本につながっている、ということを意識することが椎間板ヘルニアの予防になるのです。

腕力だけを頼りに荷物を持ち上げない

腰を痛めたり、椎間板ヘルニアになる人に多いのが、昔は力自慢だった人です。

腕力に自信があった人が、久しぶりに重い荷物を持ち上げて腰を痛めるパターンです。物を持ち上げて運ぶときに使う筋肉は腕力だけではありません。重い荷物を持った時に、支えるのは足腰です。

腕の筋肉がその荷物などを持つのに十分でないとすると、持ち上げるときに腕でカバーしきれなかった分の重さが必ず人体の他の場所にかかります。

足腰の筋肉をしっかり意識し、腕と足腰の筋肉を使って(ここでもやはり背筋は脊柱を意識してまっすぐに)モノを持ち上げましょう。

知らぬ間に猫背になってないか注意

スマホやパソコンを使用しているときに猫背になってしまっている人をよく見かけます。

猫背は腰に負担がかかりますし、肩もこります。
さらに腰回りの柔軟性もかなり失われている事が多く、姿勢を正そうとしただけで腰を痛めてしまうことがあります。

猫背の原因の一つとして、「腹筋が弱くて姿勢をキープできない」ということがあります。
普段から腹筋に力を入れて姿勢を意識し、綺麗な姿勢を保つことを心がけましょう。

以下の記事に猫背の直し方を紹介しています。ぜひ参考にしてください。

ストレッチをすること

起きて伸びをした直後に腰を痛めたという人は多いと思います。
人間は睡眠をとることで体の疲れを取りますが、体が硬いと次の日までの疲れやコリが抜けていません。その状態で無理に伸びをしてしまうと、腰を痛めてしまうのです。

起床直後は横になった状態で、まず腰や肩まわりをストレッチしていきましょう。
そして腰に手をあててゆっくり起き上がり、ベッドに腰をかけた状態でまたストレッチ。それからゆっくり立ち上がって体全体をストレッチしていきましょう。

面倒かもしれませんが、しっかりケアをすることで椎間板ヘルニアなどの重傷になることを少しでも防げますのでしっかりケアをしていきましょう。

長時間椅子に座っていた直後の動き

オフィスワークなど、長時間椅子に座っていて動き始めるときも、腰に負担がかからないように注意しましょう。

長時間座っていると腰やお尻の周りの筋肉が硬くなっています。この時、猫背の体勢で座っていたりしたら、さらに腰に負担がかかっています。

ゆっくり立ち上がるのが大事ですが、立ち上がる前に座ったまま腰を回したり肩まわりをほぐしたりストレッチをしてから立ち上がることをオススメします。
体がほぐれて、立ち上がった時に腰を痛める可能性を減らすことができます。

よく伸びをする人がいますが、ギュッと硬くなった筋肉を無理やり伸ばすことになるので、これはあまりオススメできません。
伸びをするなら、座った状態で腰の周りのストレッチをしてゆっくり立ち上がり、立った状態で伸びをするようにしましょう。

椎間板ヘルニアにならないための普段の生活で気をつけたい動きのまとめ

●中腰にならない
●腕力だけで物を持ち上げようとしない
●猫背にならない
●起床後に無理やり体を起こさない
●椅子に長時間座っていた時、急に立ち上がらない

急に力を入れるという動作は腰を痛めやすいので、荷物を持ち上げるときは面倒くさがらずにしっかり腰を落として持ち上げるようにしたり、重い荷物は無理をせずに2人以上で持ち上げるように気をつけましょう。

また、普段から姿勢に気をつけることも、腰痛や椎間板ヘルニアを防止するための対策になります。腹筋が弱いと正しい姿勢をキープするのが辛くなるので、ほどよく腹筋を鍛えて正しい姿勢をキープして、腰に負担をかけない生活を心がけましょう。

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