-10kgのダイエットを成功させるために取り入れたいトレーニング方法
Updated: 2017/04/24 01:15
痩せる BMI 目標 トレーニング

-10kgのダイエットを成功させるために取り入れたいトレーニング方法

太るのは簡単なのに、痩せるのは大変。若い頃と比べると10kgも太ってしまった!というとき、どんなダイエットに取り組みますか?今回はダイエットの中でも難易度の高い、-10kgダイエットを成功させるために取り入れたいトレーニング方法をご紹介します。

シェア ツイート はてブ

10キロダイエットを成功させるために心得ておきたいこと

まず-10kgダイエットを成功させるために、心得ておきたいポイントをご紹介します。

自分の体重と体脂肪を知り、明確な目標を立てる

現在の自分の体重は標準と比較してどのラインにいますか?

健康体とされている適正体重は【適正体重=身長(m)×身長(m)×22】で計算でき、BMIは【BMI= 体重kg ÷ (身長(m)×身長(m))】で計算することができます。

BMI22が最も病気をしにくい体重だと言われています。太りすぎも体に悪いですが、痩せすぎもおすすめしません。また、体重は標準であっても、体脂肪が多いこともあります。

体重と体脂肪の両面を把握し、適正体重を参考に自分がどのくらいの数値がベストなのか認識し、何kg減量したいのか、明確な目標を立てましょう。

1ヶ月に5%までの減量にしよう!

目標を定めたら、ダイエットの期間やペースを設定しましょう。

1ヶ月で体重の5%までの減量が良いとされています。このペースで減量することでリバウンドのリスクが減り、健康的にダイエットが行えると言われています。

例えば、体重70kgの人の場合だと、1ヶ月3.5kgの減量が最適です。

消費カロリーを増やすためにトレーニングをする!

食事や飲み物から摂取する【摂取カロリー】が、生命を維持するために必要な【基礎代謝】と、生活の中で消費する【消費カロリー】を上回り、余ったカロリーがカラダに脂肪を蓄えてしまう原因となります。

要するに【(摂取カロリー)<(基礎代謝+消費カロリー)】となれば、蓄えた脂肪をエネルギー源にしようとカラダが働き、脂肪が分解されるということ。
トレーニングをすることで、消費カロリーを増やし、筋肉をつけて基礎代謝も増やせば痩せやすいカラダを作ることができるのです。

【その1】水中の中で行う有酸素運動

消費カロリーの多いトレーニングといえば、水中の中で行う有酸素運動です。地上で行うトレーニングと比較して、水中で行うトレーニングは水の水圧がかかるため、消費カロリーが大きくなるのです。

泳ぐのが得意な人は、クロールや平泳ぎなど水泳でトレーニングをしてもいいですし、水泳が苦手な人であれば、水中ウォーキングを行いましょう。

水中の中で規則的な動作を繰り返す有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効果がさらに期待できます。少し苦しいなと感じる程度で大丈夫なので、長い時間を掛けて水中ウォーキングから始めてみましょう。

<関連記事>

【その2】家の中では階段昇り

家の中やオフィスなどでできる階段昇りも、気軽に出来てダイエットに最適なトレーニングです。

階段を上るときに少しでも消費カロリーを増やすためにオススメの上り方は、「しっかりとかかとを地面につけて上る」です。

かかとを地面につけることで臀筋(お尻の筋肉)を使うことになります。臀筋は大きな筋肉であるため、毎日コツコツ鍛えることで少しずつ代謝の良い、痩せやすい身体になっていきます。

ジョギングのように気合いを入れなくても、移動手段として階段を使用するだけで自然とトレーニングができてしまうのです!

【その3】インターバル速歩

ジョギングも脂肪を燃焼させるためには効果的な「有酸素運動」になりますが、走るのはちょっと苦手で…という人には、インターバル速歩をおすすめします。

正しい姿勢で、大股歩きを意識しながら、「ゆっくり歩く」を3分。そのあとに「はや歩き」を3分。これを繰り返していくだけです。トレーニングや運動が苦手な人でも筋力を無理することなく養うことができることから、継続しやすい有酸素運動として取り入れている人が多くなっています。

大幅なダイエットはゆっくり気長に継続して行おう!

10kgダイエットはそう簡単なものではありません。トレーニングも食事の制限も気長に継続して行わなければなりません。

なかなか成果が目に見えないと、やる気が湧いてこないかもしれませんが、ゆっくりと継続してダイエットを行うことが、リバウンド知らずのダイエットを成功させる秘訣でもあるのです。

Thumbnail 662a115d 9133 46c3 bf54 0019de8ed32f

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!