歩くだけで痩せられる!?ウォーキングダイエットの効果とおすすめウォーキング方法
Updated: 2017/04/24 01:15

歩くだけで痩せられる!?ウォーキングダイエットの効果とおすすめウォーキング方法

ダイエットには脂肪燃焼、そして脂肪燃焼には有酸素運動をしようと思い立つ人は非常に多いです。ですが有酸素運動といっても、ランニングは正直苦手だなあと尻込みしてしまう人もいるはず、そんな方におすすめなのがウォーキングダイエットです。ウォーキングに秘められた意外な脂肪燃焼効果をまとめました。

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ウォーキングは脂肪燃焼に最適な「心拍数」になれる

ウォーキングがダイエットにおすすめな最大な理由は、その運動の「強度」にあります。そのカギとなるのが「心拍数」なのです。運動などで最も鼓動が早くなった状態を「最大心拍数」と呼ぶのですが、この最大心拍数の何%で運動するかによって、体に得られる効果が変わります。

様々な説はありますが、脂肪燃焼にちょうど良いとされるのが「最大心拍数の50%〜65%」とされています。この心拍数に近い状態を維持できるのがウォーキングなのです。ちなみにランニングだとこれより心拍数が上がってしまい、主に心肺機能や持久力の強化の割合が高まってしまいます。

ウォーキングでふくらはぎを鍛えて血流を良くする

ウォーキングは普通の徒歩のような何気ない運動に見えますが、その効果は非常に高いものです。その中でも注目の効果は「ふくらはぎ」を鍛えられることにあります。

よくふくらはぎは第2の心臓を呼ばれることがありますが、ふくらはぎは体の末端である足まで来た血液の流れを促すポンプのような役目を持っているのです。しかし下半身は上半身よりも体の衰えが早く、女性はそれが特に顕著です。ウォーキングでふくらはぎを鍛えると血流が良くなり体温が高くなり、結果として代謝も良くなります。また血流の改善でむくみや肌荒れ改善といった女性にとって嬉しい効果も得られるのです。

ウォーキングを効果的に行うコツ①20分以上続ける

よく有酸素運動は「20分以上」続けると効果的だと言われていますが、その理由は「エネルギーの消費割合」に関係します。人は普段糖質と脂質の2つを主なエネルギー源とするのですが、運動を20分以上続けることで、脂肪をエネルギー源とする割合が高まるのです。そのため、ウォーキングも同様に 20分以上続けることが良いとされています。

ただし、20分以内でもちゃんと脂肪をエネルギー源としています。また逆に30分や40分、あるいは1時間以上となると今度は疲労もたまり継続しにくくなるので、あくまで目安としておきましょう。自分の体力や体調でうまく調節するのが大切です。

ウォーキングを効果的に行うコツ②やや早歩きで行う

ウォーキングといっても、普段の通勤・通学のような自然な速度では効果が薄めです。先ほど話した「最大心拍数の50%〜65%」になるようなウォーキングとはどんなのものかと言うと、「普段よりちょっと早歩き」を指します。

心拍数を測れる時計なども販売されていて、それを使えばいつでも心拍数を測れるのですが、それは少しコストがかかってしまいます。そんな時に速度の目安となるのが、「ちょっと汗ばむ感じで息も少し切れるけれど、会話などは楽にできるくらい」の感覚がこの心拍数に近い状態です。ウォーキングでもこの状態を目標に速度や距離を調節してみましょう。

ウォーキングを効果的に行うコツ③腕の振りや歩幅に気をつけよう

ウォーキングは下半身だけでなく全身運動でもあります。ただ普通の歩き方をするよりも、より体をダイナミックに使うことが大事です。例えば歩幅は広めにとって、下半身の動きを大きくしましょう。

そして腕は90度にして、前後に大きく振るようにしてください。こうした動きの変化だけでもウォーキングの効果が大きく変わります。ただし、ウォーキング中ずっとこの動きを維持し続けるというのは大変かもしれません。疲れてきたら無理をせず、周りの風景や街並みを楽しみながらウォーキングをしましょう。

どこでもできるウォーキングダイエットで脂肪燃焼しよう

ウォーキングダイエットには様々な嬉しい効果があることをお伝えしました。ウォーキングの最大のメリットは、他の運動と比べていつでもどこでもできるという利便性にあります。

今年こそはダイエットするんだと心に決めた方は、ぜひウォーキングダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

また、脂肪をより効果的に燃焼させたい方には筋トレ後のウォーキングがおすすめです。筋トレとウォーキングの相乗効果については『脂肪を燃焼させたいなら、筋トレ後のウォーキングがおすすめ!?意外と知らない筋トレとウォーキングの関係とは』で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

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