初心者でも運動嫌いでも挑戦できる!簡単ヨガダイエットの方法とは
Updated: 2017/04/24 01:14
初心者 プランク 簡単 ヨガダイエット らくだのポーズ ねじりのポーズ 英雄のポーズ

初心者でも運動嫌いでも挑戦できる!簡単ヨガダイエットの方法とは

運動嫌いな人のダイエットにヨガがおすすめです。初心者でもできるダイエット効果が高いポーズを4つご紹介します。酸素をいっぱい取り込んで行なう有酸素運動であるため、初心者のヨガポーズでも着実にダイエット効果が得られます。

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ヨガでダイエットできる3つの理由とは?

リラックス効果が高いことでよく知られるヨガには、次の3つの理由によりダイエット効果もあります。

脂肪燃焼

ヨガは、呼吸とともにポーズを行なう有酸素運動です。
有酸素運動で酸素を体内に取り込むと、多くの血液が身体中を巡って、隅々まで行き届きます。

血液中にヨガによって取り込まれた酸素が体脂肪の中に割り込むと、体脂肪は脂肪酸とグリセリンに分解されてからエネルギー源となるので、脂肪燃焼につながります。

代謝アップ

ヨガのポーズは、静止する時間が長いので筋肉をゆるやかに使います。
そのため筋力がアップして基礎代謝が上がります。

基礎代謝の2割ほどが筋肉によって消費されるため、筋肉量が増えるほど、基礎代謝量がアップして痩せやすい体質になります。

デトックス

ヨガは、リンパの流れがスムーズになり、脂肪燃焼を妨げる魚類や水道水、歯科治療、大気汚染などから取り込まれたヒ素や水銀、アルミニウム、カドミウム、鉛なども排出されるので痩せやすい体質になります。

この3つの理由から、簡単なポーズでもいいのでヨガを続けると、ダイエット効果が得られます。

ダイエットになるヨガポーズ(1)プランクポーズ

気になる二の腕や腹筋、体幹のダイエットに効くのがプランクポーズです。
腕立て伏せをするようなシンプルなポーズであるため、初心者でも簡単に実践できます。

1. 腕立て伏せをする姿勢になります。そこから肘を曲げて、肘で身体を支える姿勢へと変えます。

2. 頭から足までが一直線になるようにします。背骨や腰が曲がりやすい人は気をつけて姿勢を作りましょう。

3. 手の指は広げて、手のひらは内側に向けて固定します。目線は前方に向けて顔を少し上げたら、自然呼吸で1分間ほど静止します。

腹筋や体幹の筋力が低下していると、最初のうちは1分も静止できないかもしれません。そんな時は無理せずに30秒から始めてみましょう。

太くなった二の腕やお腹のたるみなどに効くシンプルなダイエットポーズなので、ぜひ実践してください。

ダイエットになるヨガポーズ(2)らくだのポーズ

ヨガのらくだのポーズは、上半身を後ろに反るポーズで腹部や背中、お尻の引き締めに効果があり、胸が開くため、女性にとってはバストアップ効果も期待できます。


1. ひざ立ちになって、両膝の間隔は腰の幅程度に広げます。

2. 腰に両手を軽く添えたら、鼻からゆっくり息を吸いましょう。

3. 鼻か口からゆっくり息を吐きながら、上半身を後ろに反らしていきます。

4. 腰に添えていた手を、かかとに置いて、余裕があればかかとをつかみます。

5. 胸を天井に突き上げて、お腹は前に突き出すイメージで、肩の力は抜いて5呼吸ほど静止します。


後ろに上体を反らす時に、無理をしないように気をつけましょう。
最初は、かかとをつかめなくてもいいので、反れるところまで反るようにして、肩に力を入れすぎないように呼吸もゆったりと行ないましょう。

ダイエットになるヨガポーズ(3)ねじりのポーズ

ねじりのポーズは、ヨガの中でも多いねじり系のポーズの中で、一番簡単なポーズです。
身体や足をねじることで、ウエストやお尻のダイエットになります。
また、デスクワークなどで背中の筋肉が硬くなっている人にもおすすめです。
背中のコリから脂肪がつきやすくなるので、しっかり対策しましょう。


1. 両足を右に倒して横座り状態になります。右膝を立ててから、左の足の裏をお尻の右横に当てるように置きます。

2. 右足の太ももの側面に抱きしめるような感じで左手を添えます。右手は腰の後ろについて指先を後方に向けます。

3. 息を吸いながら背筋を伸ばしたら、息を吐きながら上体を右にねじって5呼吸ほどキープします。

4. 反対側も同じように行ないます。

最初は、無理にねじろうとはせずに、気持ち良いところでキープして、リラックスしながら行ないましょう。

ダイエットになるヨガポーズ(4)英雄のポーズ

英雄のポーズは、下半身を重点的に引き締めてダイエットにつなげるヨガポーズです。
お尻や太もも、ウエスト、背中に効果的です。


1. 両足を揃えて立った状態から、右足を前に大きく踏み出します。左足の膝が曲がらない程度に足幅を広げるのがポイントです。

2. 左足は、45度程度、外側に向けて、骨盤を前方にまっすぐ向けて固定します。

3. 息をゆっくり吸い込んで、次に吐く時に、右膝をゆっくり曲げて腰を沈めていきます。

4. 息をゆっくり吸いながら、両手を頭上に上げて合掌します。合掌した手を見上げるようにして顔を上げたら5呼吸ほどキープします。

5. 反対側も同じように行ないます。

注意点は、足に重心をかけて、ウエストに力が入りすぎないようにすることです。
また、背筋が前に曲がらないように意識しながら行ないましょう。

ヨガは毎日コツコツ続けることでダイエットできる運動!

ヨガは身体に負担が少ない運動ですから、あまりダイエット効果がないように思えますが、続けることで確実に痩せやすい体質になります。

呼吸をしっかりしながら、ひとつひとつのポーズをゆったり行なうことで、少しずつダイエット効果が上がる運動なので、焦らずに自分のペースでヨガを行なうことを日課にしていただきたいです。

忙しい人でも、1日10分でもいいのでヨガに集中すると、重かった身体がだんだんほぐれて軽くなってきます。

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