ランニングでひざが痛む?改善方法と、負担がかかりにくい走り方
Updated: 2017/04/24 01:14
怪我防止

ランニングでひざが痛む?改善方法と、負担がかかりにくい走り方

ランニングをしていてひざに痛みを感じる人は多いです。そこで今回は、特にランニングをしている人に多いといわれるランナーひざという症状や、痛みを改善するための適切な処置、予防する方法などについて解説します。

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ランニングでひざが痛い原因は「ランナーひざ」かも

ランニングをしていて、ひざに痛みを感じる人は多いです。

RUNNER’S WORLDという世界的に有名なランニング情報誌で実施されたアンケートにおいても、ランナーの実に13%がランナーひざを患っているというデータが出ています。

さらに、ザムストが大阪マラソンEXPO2014にて実施したアンケートでも、出走者の8割にものぼる人が、ひざになんらかの問題があると回答しています。

ひざのトラブルのなかでも、腸脛靭帯という太ももが靭帯がひざと擦れることによって痛みを引き起こすというランナーひざの症状が、特にランニング初心者には圧倒的に多くなっています。

ランニングでひざが痛くなったらすぐにアイシング

ランニングをしてひざが痛くなったら、すぐにアイシングをしたほうがいいです。それによって、症状の悪化を防いだり、痛みを軽減させることができます。

ひざが痛くなくても、ランニング後になるべく早くアイシングをするようにしましょう。湿布では効果が薄いため、アイシングがおすすめです。

アイシングは特に袋に氷を入れて、空気を抜いておくようにします。空気を抜いておかないと、ひざに氷が触れないので、十分に冷やすことができません。

目安は20分です。20分ほど継続してアイシングをしていると、皮膚感覚がなくなってきます。これくらいを目安にするとよいでしょう。

ランニングの前後はストレッチをしてひざの怪我を予防

特に身体が硬いと、ひざに負担がかかってしまって痛みを発生しやすいです。

そのため、ランニングの前後にはかならず入念なストレッチを行うようにしておきましょう。

ひざの痛みというのは、ひざが故障している場合に発生するとは限りません。他の部位が酷使されていて、結果としてストレスがひざに溜まってしまっているというケースも少なくないわけです。

そこで、太ももや股関節を中心にしたしっかりとしたストレッチを習慣づけることによって、ひざへの負担も減らすことができます。

筋トレをすることでランニングによるひざの痛みがなくなる

筋トレがランニング中のひざの痛みを減らすうえで非常に有効です。

特に大腿四頭筋を鍛えておくことによって、ひざへの負担を大きく減らすことができます。
大腿四頭筋というのは、ひざのお皿の上を通っている筋肉です。そのため、この筋肉が強くなることによってお皿が引っ張られて、そこにストレスがかかりづらくなるというメリットがあります。

痛みが出ている原因として、ひざのお皿にストレスがかかりすぎているということが多いです。特にランニング初心者の方の場合には、こういったケースがきわめて多くなっています。そのため、特にスクワットなどの大腿四頭筋のトレーニングを積極的に取り入れることによって、ひざの痛みを緩和することができます。

スクワット

ひざの痛みを軽減するには、シューズとコース選びが大事

どういったシューズを履くのかによって、ひざへの負担は大きく変わってきます。

シューズ選びで気をつけたいのは、ソールの厚さです。ソールが厚く、クッション性に優れたものがおすすめです。ソールが薄いものだと、走りやすくてもどうしても膝への衝撃がダイレクトになってしまって負担も大きくなってしまいます。

特にランニングの場合は、それでなくても普通に歩く場合の3倍の負荷がひざにかかるといわれています。 そのため、その負荷を少なくするためにソールの厚いシューズを選ぶようにしましょう。

また、コース選びも大事です。これは、同じコースを毎日走らないほうがいいということです。

同じ傾斜や硬さの道をいつも走っていると、刺激も一定でひざのなかでも特に同じ箇所に負担がかかり続けてしまいます。しかし、日によってコースを変えてかかる刺激も変化させていくことによって、負担も分散されて痛みを発生しにくくなります。

ランニングによるひざの痛みについてのまとめ

●ランニング中のひざの痛みの大半はランナーひざと呼ばれる症状
●アイシングが効果的
●ランニングの前後には入念なストレッチを
●筋トレをすることでひざへの負担を軽減
●シューズやコースに気を配ることも必要

以上ような点を意識することが、ランニングによるひざの痛みを防いだり、緩和するために必要です。

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