高血圧予防・改善の基本は塩分にあり!

私たち日本人の食生活は昔から塩・醤油・味噌・漬物など塩分の多い食品とともにあり、味の好み自体も塩辛いものを好む傾向にあります。世界的に見ても日本人の塩分摂取量はWHOが定める推奨摂取基準の2倍と高い状況にあります。

しかし、塩分を摂りすぎることは高血圧を誘導してしまうために良いことではありません。そのため高血圧の予防・改善における食事の基本は塩分量をコントロールすることにあります。

塩分は食材自体にも含まれていますが、調味料で摂る場合の方が多く、こちらを上手くに調節します。

例えば塩気が少なくなる代わりに濃いめに出汁を取ってみたり、スパイス・レモン・酢などを使って味のバリエーションを広げてみるのも良いでしょう。

塩分以外の注意点もこんなに

気をつけなければいけないのは塩分だけではありません。塩分の他にもカロリーや脂肪・飲酒にも十分気をつける必要があります。

肥満は塩分と同じくらい高血圧に影響があると言われています。そのため肥満を誘導してしまうような食事は避けねばなりません。

カロリーの過剰摂取は禁物です。食事カロリーを気をつけるとともに、お腹いっぱいまで食べるなどカロリーを摂ってしまうような習慣を見直しましょう。

脂肪の摂りすぎは、コレステロールの増加により高血圧を誘導します。脂肪といっても動物性脂肪を控え植物性脂肪や魚油を適量摂るようにしましょう。植物性脂肪や魚油はコレステロールを下げる働きがあります。

また、アルコールも血圧を上げてしまう要因の1つです。禁酒まではしなくとも、飲酒はある程度の適量までにしておきましょう。

自分の食生活が心配な方は『身体が喜ぶ食事のバランスとは?自分の食生活をチェックしてみよう!』を参考にしてみてください。

ぜひ摂りたい食材たち

高血圧を予防・改善するのに大きく役立つ有名な食材といえば、血管を柔らかくしてくれる作用のあるEPAやDHAを多く含むイワシ・ブリ・サンマ・マグロ、血液の粘度を下げてくれる納豆などがあります。

これらはタンパク質も多く含むので体を作る働きもするためおすすめです。

植物性脂肪を摂ることができる食材には、ナス・ブルーベリー・トマト・にんじん・イカなどがあり、これらはポリフェノールを多く含むので細胞を老化させる活性酸素の作用を抑制してくれるので高血圧に対して有効です。

また、腎臓から余分な塩分や水分を取り除く働きのあるカリウムを摂取できる食材には、りんご・バナナ・ほうれん草・アボカドなどがあります。腎臓の働きが悪くなると血中に塩分が残ってしまうため血圧が高くなってしまうのです。

メディアを有効活用していろんな料理を作ろう

現代社会ではインターネットの普及により様々な情報が手に入るようになりました。ブログやSNSで塩分に工夫を凝らしたレシピが数多く紹介されており、それが本になったレシピ本なども販売されています。

高血圧の食事には関心が高いため、高血圧のためのレシピはたくさん手に入ることでしょう。

また、東京都病院経営本部や日本高血圧学会などの公的機関や専門学会からもバランスのいい高血圧の方のためのレシピが紹介されているので参考にされるといいでしょう。

このように、巷に存在する情報を上手に使っていくことも予防・改善の重要な要素です。

自分は高血圧の心配はないから大丈夫!と感じている方にとっても、日頃からバランスの良い食事を取ることは非常に重要なことです。詳しくは『カロリーだけが目安じゃない!参考にしたい食事のバランス』で紹介していますので、ご参照ください。

外食でもよく考えて食事をしよう

外食をする時にはついついなんでも好きなものを食べてしまいますが、この外食が要注意です。

外食では、特にお酒を提供するお店では、塩分量が多い食事がお酒と合うため、よく提供されます。しかし、食べている私たち本人が気づいていないことが多いです。

外食をする際にも、塩分量やカロリーに気をつけた食事を摂るようにしましょう。

高血圧の予防・改善のまとめ

●塩分の摂取量を控える
●脂肪、アルコールの摂取量も控える
●EPA、DHA、カリウムを摂取すると高血圧の予防になる
●健康的なレシピはメディアを活用する

高血圧は食事に気をつけるだけでも大きな予防・改善効果を期待できます。世の中には様々な方法があますが、一番重要なのは自分の生活スタイルにあった対策をしっかりとおこなえることです。ぜひそれを探してみてください。

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