Updated: 2016/12/15 10:29
方法 睡眠の質 リラックス

本当に必要なのは上質な眠り!睡眠の質を改善する方法3つ

人の体は睡眠をとることで脳や体を休息させています。睡眠時間は長すぎても短すぎても良くないと言うものの、短い睡眠で元気に過ごしている人もいます。どうやら睡眠は量よりも質ということらしいですね。睡眠は主観的なもので、不眠で悩んでいる人も実際には十分睡眠が足りていたりする場合もあるため、睡眠の質を改善する方法を紹介します。

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1. 眠りにこだわらないことが上質な睡眠を得るはじめの一歩

「毎日4時間しか眠れない」などと悩む人は、もともと睡眠時間が短くてすむタイプかもしれません。ショートスリーパーとは短時間睡眠者のことですが、睡眠時間が短いと短命とは言えません。

聖路加病院の日野原重明医師(1911年生まれ)は96歳まで4~5時間睡眠で100歳を過ぎてから6時間睡眠にしたそうです。睡眠時間が少なくてすむ人は、遺伝子や体質、性格にも関係があるようです。

一般的にショートスリーパーの人は外向的で、ロングスリーパーの人は内向的な人が多いと言われています。「眠れない」と嘆くより「私はショートスリーパーだから」と思った方が短い時間の睡眠でも凝縮された質の良い睡眠がとれるに違いありません。

2. 上質な睡眠を得るために眠るスキルを上げる

睡眠時間の長さに関わらず、睡眠中に分泌される成長ホルモンがカギを握っています。

成長ホルモンは、代謝をコントロールして肥満を防いだり、栄養を体のすみずみまでいきわたらせる働きをします。この成長ホルモンの分泌を活発にさせるには以下のような方法で、睡眠の質をよくすることが大切です。

・寝室は眠ることだけを目的として、テレビを見たり本を読まないようにし、眠くなってから寝室に行くようにしましょう。

・寝床について30分以上眠れなかったら思い切って起きて、軽いストレッチなどをしてみましょう。たとえ眠れなかったとしても、朝は決まった時間に起きましょう。

・食事は寝る3時間前に終えるようにし、夕方以降はカフェインを含む飲み物は控えましょう。

・室温は夏なら26℃、冬なら16~19℃に、湿度は50~60%に保つようにし、寝具やパジャマはお気に入りのものでそろえましょう。

・入浴は眠る1時間前に副交感神経が働き、リラックス効果があるぬるめのお湯につかるようにし、寝る前に軽いストレッチをしましょう。

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3. 昼寝のススメ・30分以内の昼寝は夜の睡眠には影響がない

2014年に厚生労働省から、健康のための睡眠の指針として「睡眠12ヵ条」が出されていますが、その中で、国をあげて「昼寝のススメ」を提案しています。

首都圏のサラリーマンの睡眠時間の平均が5時間あまりと少ないため、一部の企業では、仮眠室などを設けているようです。短い時間で十分な睡眠を得られるショートスリーパーの人は限られています。

そうでない人は昼食後、15分~20分の仮眠で睡眠時間を補うようにしましょう。古今東西、ショートスリーパーと言われる人は細切れ時間を上手に使って疲労回復をおこなってきたようです。仕事の能率や事故の回避のためにも、国も推進しているお昼寝タイムを取り入れましょう。

睡眠の専門分野のお医者様も30分以内の昼寝は夜の睡眠に影響することはないと断言されています。

睡眠の質を大切に

私たちの体は、朝から夕方にかけて体温は上昇し、夜になると下がっていくようにできています。体温が上がり始めるときに起きて活動し、下がり始める夜に寝るのが理想です。

朝起きる時間を一定にすることで、生活のリズムが整います。ベットに入っても入眠までの時間が長いと、早く寝ないといけない、とかえって焦ってしまいます。

睡眠時間にこだわり過ぎると、睡眠の質が落ちてしまいます。クタクタに眠くなってからベットに入る、いわゆる「バタンキュウ」が一番良いわけです。そして、多少睡眠時間が少なくても、朝は無理してでも決まった時間に起きるようにすると、睡眠のリズムが整ってきます。

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