10キロ痩せたいなら目標を明確に設定しよう!

10キロ痩せる!と意気込む前に、まずは10キロという数字が適切なのかどうかを考えましょう。

専門の先生から支持された数字なのか?極端なダイエットは健康を損ねるだけでなく、摂食障害などの深刻な精神的なダメージを負うことにもなりかねません。まずは目標が現実的なのか、健康を改善するものなのかを考慮した上で設定しましょう。

10キロ痩せることが適切であるならば、まずはいつまでに痩せたいのか、より明確な目標を設定しましょう。目標設定をすることが10キロダイエット成功の秘訣となります。

ダイエットを失敗してしまう人のダイエットの捉え方を『食事より、運動より、気持ちがあなたを太らせる。太る人の考え方とは!?』に解説してあります。

よく噛んでゆっくり食べることでダイエット効果がある

食物繊維が豊富な野菜などを先に食べると、お腹が膨れて、満腹感が脳に伝わりやすくなります。食事を開始してから約20分後に脳から満腹のシグナルが伝わっていきます。そのため、食事をよく噛んで、ゆっくり食事に意識を入れながら食べることが大切です。

早食いやテレビを見ながらなどのながら喰いは、必要以上に食べてしまう原因となります。食事は意識を入れて、一口一口ゆっくりと20分以上味わって食べることが、一番のポイントです。

加えて、タンパク質(肉や魚)、炭水化物のバランスが取れた食事を心がけるようにしましょう。

ちなみによく、「血糖値の上昇を抑えれば太らない」ということが言われますが、血糖値は関係ありません。血糖値が上がっても摂取カロリーが一緒であれば同じです。脂肪がつきやすくなるということはありません。

カロリーを重視するだけじゃない!?栄養素も重視しよう

外食をするとき、重視したいカロリーですがカロリーだけでなくく、タンパク質やビタミン、ミネラルなど栄養がまんべんなく行き届いた食事を摂取するのもポイントのひとつです。カロリーが低い食事でも塩分や脂質が多いものだと、むくみや肥満の原因になることも…。

例えば同じカロリーであっても、糖質や脂質を多く含んでいる菓子パンと、主食となる炭水化物、たんぱく質が含まれている肉や魚、ビタミンやミネラルが摂取できる野菜類が含まれているお弁当では、お弁当の方が太りにくいですよね。 ダイエット中はカロリーばかりを重視してしまいがちですが、栄養バランスにも配慮して食事を摂りましょう。

睡眠を7時間以上とる

「夜遅い時間に食事を摂取することは太りやすくなる」とよく巷で言われますが、そんなことはありません。
夜食べても、1日の摂取カロリーが余剰でなければ脂肪が増えることはありません。健康的な人であれば、寝ている時の方が、ソファーでテレビを見ているだけの時よりも代謝が高いそうです。

実際に夜にまとめて食事をとったグループと、1日に6回に分けて食事したグループの実験がありましたが、両グループ変わらない結果となったようです。

ただし、『睡眠』はダイエットには非常に重要です。睡眠時間が短いと、ストレスホルモンが発生し、食欲が普段より上がります。睡眠不足で疲労が取れないと、特に炭水化物を欲するようになってしまいます。

「疲れていると甘いものが食べたくなる」なんて経験ありませんか?美容のためにも睡眠は最低7時間以上取るように心がけましょう。

何気ない食事や生活習慣を見直すだけでダイエットに繋がる?

その他にもダイエットに効果的な痩せやすい体質を作る「習慣」はたくさんあります。

水分をしっかり摂る

水分をしっかり摂ることで空腹感を抑えたり、乾燥を防ぐことができます。また体に溜まった毒素を排出しやすくなるので「溜めにくい」体を作ることができます。もちろん摂取する水分は水やお茶などにし、清涼飲料水は避けましょう。

よく噛んで食事をする

「よく噛んで食事をする=よく噛んで20分以上かけて食事をする」と考えましょう。満腹になったというホルモンが発生されて、脳からシグナルが伝わるのにおよそ20分かかります。

また、噛む回数が増えることで、消化酵素の含まれる唾液の分泌も増えるので、便秘解消効果も期待できます。

運動量を増やしてみる

1駅分なら徒歩や自転車を使って移動したり、階段を上ったり、また家事を率先するなど、生活の中で体を動かすシーンが多いとおのずと消費カロリーも増えてきます。

自分の適切な運動量を知ることも大切です。詳しくは以下の記事をご覧ください。

正しい食事でダイエットにつなげる

カロリー制限をしているのに、ダイエットの成果が見えない人はこのような食事方法や生活習慣を参考にして、日常の中に取り入れてみてください。

食生活や生活習慣を改善していくことで、健康的で太りにくい体質を作ることができますよ。

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