Updated: 2016/12/15 09:55
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走るとき専用の時計「ランニングウォッチ」の活用方法

ランニングの際に、ランニングウォッチを活用していますか?ランニングウォッチを上手く活用することで、1回の練習効果を2倍にも3倍にもアップすることができます。今回の記事では、そのランニングウォッチの活用方法について解説します。

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距離よりも時間が大事

まず、ランニングにおける時間の重要性を確認しましょう。

ランニングを管理する指標として、距離と時間があります。 どちらも重要な要素であり、大抵は両方とも測ることが多いですが、走り始めて間もない初心者の頃は、距離よりも時間を重視しましょう。

その理由は、初心者の頃はあまり速くは走れないため、距離だけで見ると自分が思ったほどは走れていないことが多いためです。

例えば、1時間走った場合でも、 「人によっては1時間で12キロ(1キロ5分のペース)も走れるというのに、自分は10キロにも届いていない・・・」 とネガティブになってしまいがちです。 こうなってしまうと、せっかくのランニングがつまらないものになってしまいます。それよりは、 「1時間も走ったか。今日は、結構頑張ったな!」 と前向きになれるように、距離はあまり気にせずに、時間をより意識することが大切です。モチベーションを保ち、時間を計測するためにも、ランニングウォッチをつけることは、大変おすすめです。

ペースを上げて走る時は、ランニングウォッチは必須

ゆっくりとジョギングをするだけであれば、家を出る時と帰ってきた時に時計を確認することで、走った時間を容易に確認できます。しかし、ランニング中にペースを上げ下げする場合には、ランニングウォッチは欠かせません。

例えば、ほぼ5キロのランニングコース(皇居は1周ほぼ5キロです。)があったとして、「今日はペースを上げて走ってみよう!」と考えたとしましょう。 この時、ランニングウォッチがあるかないかで、練習効果は大きく変わってきます。

ランニングウォッチがないと、自分がこの周回でペースを上げて走った時に、大体どのぐらいの時間で走れるかが全くわかりません。 全力で走ったつもりでも、数字がわからない限りは、頑張った「つもり」を超えられません。

一方、ランニングウォッチがあれば、ハイペースな練習を繰り返していけば、自分がどのぐらいのタイムで走れるかが見えてきます。 「前回は25分だったから、今日はもう少し頑張って24分ぐらいで走ってみよう!」といったように、自分を追い込めたかどうかを具体的に知ることができます。

走れば走るほど、「速く走りたい!」という気持ちは大きくなるものです。 この点で、ランニングウォッチはランナー必携のアイテムと言えるでしょう。

心拍計がついていれば最高!

ランニングウォッチの中でも、心拍計がついているものは、利用価値が非常に高いです。

ランニングは一定のゆっくりとしたジョギングのみならず、いろんなペースで走った方が速くなりますが、真面目なランナーほど、追い込みすぎてしまうことも多いです。そんなランナーにとって、心拍計はコーチのような存在になってくれます。特に、1人で走ることが多いランナーにとっては、心強いものとなるでしょう。

長距離のランニングは有酸素運動に当たりますが、有酸素能力を高めるためには、有酸素運動と無酸素運動の境目で一定時間走るトレーニングが効果的です。この境目での運動強度を乳酸性作業閾値(Lactate Thresholdの省略でLTとも言います。)と言います。 このLTは心拍数により大まかに推定が可能で、最大心拍数の8割ぐらいの強度となります。以下の計算式で、運動強度に応じた目標心拍数を知ることができます。

『最大心拍数=207-0.7×年齢』

『目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数』
(安静時心拍数は寝起きに測るなどしましょう)

例えば、年齢30歳、安静時心拍数が60回/分の人の運動強度80%の目標心拍数は、 最大心拍数 207-0.7×30=186
目標心拍数 (186-60)×0.8+60=160.8≒161 161回/分であることがわかります。

LTでの20分以上のランニングは、とても効果が高い練習と言えます。 ただし、疲労もジョギングよりは大きいため、週に2回ほどで十分効果が得られます。一度に走る時間も、20分以上40分以下ぐらいで十分でしょう。

また、LTはランニングの熟練度によっても変わってきます。 走り始めたばかりの頃は低くても、次第に上がっていきます。 そのため、ランニングを始めたばかりで80%の強度で20分維持できなくても、全く気にする必要はありません。

ランニングウォッチをぜひ使おう

●ランニングウォッチを活用することで、練習効果がアップする。
●心拍系トレーニングで、更に練習効果がアップする。

いいランニングウォッチを購入し、心拍トレーニングを上手く取り入れてみて下さい。より楽しく、健康的にも体力づくりにも良いランニングライフを手に入れることができるでしょう。