Updated: 2016/11/28 15:00
運動不足 解消

運動不足解消への第一歩!まずは適切な運動量を知ることから始めよう!

「忙しくて最近運動不足だ」なんて感じている人は多いのではないでしょうか。運動不足は身体に良くないということはなんとなくわかっていますが、実際に運動をしようと思うと時間的にも精神的にも難しいものです。そもそもどのくらい運動すればいいのでしょうか?そんな疑問を解消するために、ここでは適切な運動量についてご説明します。

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うつ病になることも!?運動不足が引き起こすリスクとは

そもそも、運動不足だとなぜいけないのでしょうか。

例えば身体面であれば、運動不足がの状態が続くことで筋力が衰え、基礎代謝が低下します。基礎代謝が低下するということは、すなわち脂肪が燃焼されにくくなり、痩せにくい身体になるということです。

基礎代謝が低下していることを自分で実感することは難しいです。つまり、基礎代謝が低下しているにも関わらず、摂取するカロリーはそのままだと、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、必然的に太ってしまうのです。

肥満は万病のもととなります。糖尿病や心臓病、動脈硬化、もしくはガンなどの大きな病気は運動をしている人に比べて、運動不足の人が発症するリスクが高いです。

他にも、運動不足により腸腰筋が弱くなり、便秘になることは女性によくあります。

運動不足による便秘のメカニズムと解消法について、詳しくは以下の記事をご覧ください。

また精神面にも影響を及ぼします。

運動不足が続くと体内でセロトニンというホルモンが減少します。セロトニンは精神を安定させる作用があるため、減少するとイライラしやすくなったり、やる気の低下を引き起こします。最悪の場合、睡眠障害やうつ病にかかるリスクがあります。

ここに挙げたのはあくまで一例ですが、運動不足は心身共に悪影響を及ぼすのです。

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必要な運動量の指標

厚生労働省は「健康づくりのための身体活動基準2013」の中で、歩行などの日常生活内の身体活動の基準と、ランニングなどの運動の基準を以下の様に発表しました。

・身体活動の基準…1日に3メッツ以上(歩行などの運動を60分)
・運動の基準…1週間に4メッツ以上(ランニングなどの運動を30分)

メッツとは通常時を1とした時に、1時間でどのくらいのカロリーを使っているかを示す単位です。例えば3メッツだと、通常時の3倍のカロリーを消費しているということになります。

以下、1時間で消費されるメッツ数の例をご紹介します。

2メッツ 洗濯 家の中での歩行
3メッツ 散歩 子供の世話
4メッツ 自転車に乗る 卓球
5メッツ 物を持って階段を下る ソフトボール
6メッツ ジョギングと徒歩 スコップでの雪かき
7メッツ ジョギング テニス
8メッツ ランニング 腕立て伏せ

運動する時間が取れない!そんなあなたでも出来るオススメ運動法

1日に3メッツ以上消費するとなると、3メッツである歩行を60分以上する必要があります。もしくは6メッツの運動を30分しても、消費カロリーは同様の計算になります。

毎日60分運動する時間を捻出できない人は、メッツ数の高いものと組み合わせて調整しても良いでしょう。

また、洗濯や子供の世話のように、日常で消費できることもります。日常の家事を頑張ることでも必要な運動時間を短縮することが可能です。

まとまった時間を取れない場合にも、小さな運動を積み重ねることによって運動不足を解消することができます。できるだけ階段を使うようにしたり、電車で座らずに立ったり、歯を磨く時にかかとを上げて運動したり、日常の中の小さな工夫をしてみるのもとても有効です。身の回りでできる簡単なことから実践してみましょう。

少しずつでも運動不足を解消しよう!

運動不足はすぐに健康を損ねるわけではありません。しかし、その状態が続くと少しずつ、確実に健康を損ねていきます。

1日60分の運動というのは、忙しい人にとっては簡単に取れる時間ではないかもしれません。しかし、1日60分、もしくは工夫してもっと短縮した時間でこれから続く長い人生の健康のためには、やってみる価値は大いにあるでしょう。

適切な運動量についてご紹介しましたが、運動を始めない限り運動不足を解消することはできません。今すぐにでも始められる簡単なものもありますので、早速今日から取り入れてみてはいかがでしょうか。