太陽礼拝って何?その効果は?

太陽礼拝とは、ヨガのアーサナを呼吸に合わせて行う動きです。ヨガのスタイルとしては、「ヴィンヤサ」というもので、一つの呼吸に一つの動作を行います。

1回の流れで12のアーサナを行います。アーサナの順番は決まっており、初めての場合は慣れないとスムーズに動くことが難しいかもしれませんが、前半と後半は同じ動きを行うので、覚えるアーサナそのものは8つ程度です。

編集部

太陽礼拝をすることで、どんな効果がありますか?

松隈美穂 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士 全米ヨガアライアンス200 マタニティヨガインストラクター シニアヨガインストラクター

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太陽礼拝には、とても多くの効果があると言われています。代表的なものを紹介しますね。

太陽礼拝で得られる効果3選

1つ目は柔軟性が上がるということです。
太陽礼拝は、前屈と後屈を交互に行っていきます。つまり、カラダの前面、後面それぞれで筋肉の収縮と伸長が繰り返されるということ。結果として筋肉がほぐれていきやすく、柔軟性が上がります。

これは一連の流れを繰り返すことで得られる即効性のある効果の一つ。さらに日々継続すると徐々に体が変化し、アーサナが深まっていきます。それはカラダだけでなく、心への影響も深まっていくということですね。

2つ目は筋力が上がるということです。
筋力が上がることで得られる嬉しい効果はたくさんあります。まず、筋力を正しく使えるようになると、カラダのパーツが本来の位置に戻っていくことができます。すると姿勢が良くなり、見た目が良くなります。このカラダのパーツを本来あるべき場所に戻すのも筋力です。

姿勢が良くなると、内臓の働きが良くなります。便秘が解消されたり、内臓への負担が減ることで疲れにくくなったり。また、肩こりが減ったり、カラダを支える力がつくことで腰痛が改善されたりします。

3つ目は血行・代謝の促進です。
太陽礼拝は、足の付け根の部分の股関節、手の付け根の部分である肩甲骨の周りをしっかりと使います、大きな筋肉を使うことになるので血流もアップ。また動きを止めずにアーサナを行うことで、体内の熱を高めることができます。代謝を高めることにも繋がり、冷え性の改善やデトックスなど嬉しい効果も。エネルギーの循環にもつながります。

編集部

太陽礼拝はいつやったらいいですか?

松隈美穂 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士 全米ヨガアライアンス200 マタニティヨガインストラクター シニアヨガインストラクター

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インドでは朝、太陽に向かい行うというのが多いと言われていますが、朝の体に良い効果、夜の体に良い効果、それぞれありますのでご紹介します。

朝行うことで、カラダがしっかりと伸びて、気持ちがスッキリとします。まだ眠たい気持ちやエンジンのかかっていない体に活力がみなぎってきます。精神面への影響もあり、動いているうちに前向きな気持ちになっていきます。

夜に行うと、1日頑張って動いたカラダをほぐすことができ、疲労回復に繋がります。その日の疲れをとっていくことでココロもカラダもリセットされ、次の日を調子良く迎えられることにつながります。

私のオススメとしては、朝行うときは呼吸もテンポよく、夜行うときは呼吸をややゆっくりめにして行うことです。呼吸をコントロールすることは、カラダの働きやメンタル面を間接的にコントロールすることにつながります。

編集部

108回、太陽礼拝をすると聞いたことがありますか、どんな意味があるのですか?

松隈美穂 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士 全米ヨガアライアンス200 マタニティヨガインストラクター シニアヨガインストラクター

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これも様々な説がありますが、除夜の鐘と同じく煩悩の数だけ行うことで浄化させていく意味が大きいようです。

煩悩の数(108)説
「煩悩」とは、欲望、怒り、妬み、強欲、愛欲、や愚痴など、迷いや苦しみの原因となる悩ませる心の働きを言います。日本でも除夜の鐘をつく回数は108回、煩悩の数つくと言われています。世界中で見ても、この108という数字は意味のある数字のようで、聖なるマントラを唱える際、108回唱える場合もあります。

つまり、108回の太陽礼拝をすることで、自分の中にある煩悩を手放し新年を迎える目的としている場合が多いようです。

しかし、初心者の方が初めからいきなり太陽礼拝を108回するのは、集中力や体力が続かず怪我のリスクを伴うことも。途中、休憩を入れる、指導者の元で行うなど怪我への配慮を行って欲しいと思います。くれぐれも無理はしないようにしてください。

太陽礼拝のやり方|全ポーズを解説!

松隈美穂 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士 全米ヨガアライアンス200 マタニティヨガインストラクター シニアヨガインストラクター

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それでは太陽礼拝のやり方を説明していきます。

太陽礼拝にはAとBがあります。まずはAから覚えると良いでしょう。またヨガの流派によって、少しづつ動きが変わることもあります。

ここでは、Aの中でも比較的初心者の方向けの動きの流れを紹介していきたいと思います。まずは、全体の流れを写真で見てみましょう。

それではアーサナごとの詳しい説明をしていきます。

<準備>
まず、ターダ・アーサナ(気を付けの姿勢)でマットの前の方へ立ちます。
息を大きく吸いましょう。
2・3度呼吸をして自分自身の内側やカラダの状態に意識を向けます。

1. サマスティヒ
息を吐きながら両手を胸の前で合わせます。目線は鼻先のあたりへ。

2. ウールドゥワハスタアーサナ
息を吸いながら肩を伸ばし、両手を一番高いところへ上げ合掌。目線は両手の親指へ。肩が詰まると手を高くあげることができません、肩を耳から離し、首を長くしましょう。

3. ウッターナアーサナ
息を吐きながら前屈します。股関節から曲げて両手を足の横に着きます。手の指と足の指が同じラインに揃うようにします。膝を曲げてもいいので、太ももの前側とお腹を密着させます。

骨盤を前に倒し、お尻を天井の方へ向けます。頭を下げ肩の力を抜いて首を長くします。目線は鼻先へ。

4. アルダウッターナアーサナ
息を吸いながら上半身を半分持ち上げ、両手の指先をマットに着けます。背骨をまっすぐにしておきましょう。

頭を背骨の延長上におき、首を長くし、肩の力を抜きましょう。目線は床上のやや前の方をみます。

5. クンバカアーサナ
息を吐きながら足を大きく後ろへ。片足づつ大きく1歩下げますが、難しい場合は何歩かかけて図の状態へ。踵から頭までを一直線にします。踵は後ろの壁を押すように、頭は前へと伸びるようなつもりでカラダをしっかり伸ばします。

肩を耳から離し、首を長くします。肘を外側へ向けるようにしましょう。目線は下へ。

6. アシュタンガアーサナ
息を吐きながら膝、胸、顎の順にマットにつきます。この時、脇を閉めた状態で肘を曲げていきます。5のクンバカアーサナから6のアシュタンガアーサナまでは一息で行います。

7. ブジャンガアーサナ
息を吸いながらカラダを前へ滑らせ胸を持ち上げます。足の甲を平行にマットに着き、マットを下へ押すようにします。脇をしめて、肩を耳から離し首を長くします。視線は斜め下へ。

8. ウールドゥバムカシュバアーサナ
息を吐きながらお尻を高く上げて、両手両足をマットに着きカラダを支えます。上半身も脚もまっすぐにしますが、難しい場合はまず手からお尻までをまっすぐにします。

両手でマットを押しながら骨盤を前へ傾け、お尻を上へ向けます。膝を緩め、踵も浮かせても構いません。

3〜5呼吸の間キープします。呼吸でカラダの柔軟性が出てきたら、徐々に膝を伸ばしかかとをマットへ下ろしてみます。

9. アルダウッターナアーサナ
息を吸いながら両膝を緩め、片足づつ両手の間へ進めます。上半身を半分持ち上げ、両手の指先をマットに着けます。背骨をまっすぐにしておきましょう。

頭を背骨の延長上におき、首を長くし、肩の力を抜きましょう。目線は床上のやや前の方をみます。

10. ウッターナアーサナ
息を吐きながら前屈します。股関節から曲げて両手を足の横に着きます。手の指と足の指が同じラインに揃うようにします。膝を曲げてもいいので、太ももの前側とお腹を密着させます。

骨盤を前に倒し、お尻を天井の方へ向けます。頭を下げ肩の力を抜いて首を長くします。目線は鼻先へ。

11. ウールドゥワハスタアーサナ
息を吸いながらカラダを起こします。肩を伸ばし、両手を一番高いところへ上げ合掌。目線は両手の親指へ。肩が詰まると手を高くあげることができません、肩を耳から離し、首を長くしましょう。

12. サマスティヒ
息を吐きながら両手を胸の前で合わせます。目線は鼻先のあたりへ。

太陽礼拝をやり終えたら、その場でしばらく呼吸を続け、その時のカラダの状態や気持ちの状態にフォーカスしてみましょう。やる前にマットに立ったときから、何か変化を感じることでしょう。

松隈美穂 監修トレーナーからアドバイス

理学療法士 全米ヨガアライアンス200 マタニティヨガインストラクター シニアヨガインストラクター

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継続することで、嬉しい変化が訪れます。ぜひ1日1回からチャレンジしてみてください

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